MACRONUTRIENȚI – LUCRURILE CARE CONTEAZĂ

Pentru majoritatea persoanelor care fac antrenamente de forță și nu se află într-un deficit energetic, un aport caloric mai mare contribuie în principal la acumularea de grăsime, nu la o creștere suplimentară a masei musculare sau la dezvoltarea forței.

Știu, pare o idee complet nebunească, dar toate aceste concluzii sunt de fapt susținute în acest moment de numeroase studii.

Un grup de bărbați antrenați, care practicau antrenamente de forță, să își mențină antrenamentele și alimentația neschimbate timp de 16 săptămâni. În această perioadă, aceștia au primit un supliment. Acesta conținea întotdeauna o anumită cantitate de proteine, însă în timpul uneia dintre cele două perioade de câte opt săptămâni, suplimentul conținea și 50 g de carbohidrați suplimentari.

Cercetarea se îndreaptă din ce în ce mai mult către acest tip de studii în care aceiași participanți sunt comparați cu ei înșiși, deoarece fiecare bărbat reprezintă propriul său grup de control în acest tip de studiu. Acest lucru elimină o mare parte dintre factorii de confuzie pe care îi întâlnim în mod normal în studiile în care sunt analizate persoane diferite în cele două grupuri.

Persoanele diferite au caracteristici genetice diferite, niveluri diferite de motivație, depun eforturi diferite, au stiluri de viață diferite, alimentații diferite și așa mai departe. Toți acești factori influențează creșterea masei musculare și  prin urmare este nevoie de grupuri foarte mari de participanți pentru ca toți acești factori să fie echilibrați prin randomizare.

Așadar, efectele acestor factori se pot compensa dacă ai suficienți participanți, însă majoritatea acestor studii nu au grupuri suficient de mari sau nu se desfășoară pe perioade suficient de lungi. De aceea, funcționează mult mai bine dacă poți realiza un studiu în care aceeași persoană reprezintă propriul său grup de control.

În acest studiu, practic totul a fost menținut la fel și am obținut o respectare foarte bună a programului în ceea ce privește volumul antrenamentelor și macronutrienții. Singura diferență semnificativă între grupuri a fost aportul de carbohidrați.

Astfel, putem vedea care este efectul aportului suplimentar de carbohidrați asupra acelorași persoane, în timp ce controlăm majoritatea celorlalți factori.

Jurnalele alimentare din perioada de control au indicat un aport mediu de 215 g de carbohidrați. Această valoare este destul de reprezentativă pentru un aport relativ scăzut spre normal și prin urmare, putem observa care este efectul adăugării a 50 g de carbohidrați sau al diferenței efectiv obținute pe baza jurnalelor alimentare, care a fost de 33 g peste cei 215 g.

Apoi am evaluat compoziția corporală folosind scanări DEXA, am măsurat dimensiunea mușchilor cu ajutorul scanărilor cu ultrasunete, am măsurat creșterea forței prin determinarea greutății maxime pentru o singură repetare la genuflexiuni, am măsurat de asemenea cuplul maxim de forță al cvadricepsului și am determinat indicele de oboseală.

Rezultatul? Absolut NIMIC nu a fost afectat de aportul de carbohidrați.

Putem observa că aproape toate diferențele, adică diferența dintre condiția cu carbohidrați și condiția cu proteine, au fost în jurul valorii zero. Condiția cu proteine a avut același aport de proteine ca și condiția cu carbohidrați, astfel încât a reprezentat practic grupul de control. Toate aceste măsurători au fluctuat în jurul valorii zero, ceea ce înseamnă că nu a existat nicio diferență.

Desigur, acesta este doar un singur studiu. De asemenea, exista un studiu de opt săptămâni efectuat pe persoane antrenate, care oricum nu vor câștiga o cantitate foarte mare de masă musculară, în special într-o perioadă de opt săptămâni.

Diferența dintre aporturile de carbohidrați a fost, de asemenea modestă deși aceasta este exact diferența realistă care ne interesa. Prin urmare, acest studiu nu poate exclude posibilitatea ca carbohidrații să aibă anumite efecte pozitive asupra performanței sau asupra progreselor pe termen lung.

Cu toate acestea, în 2022 am realizat o analiză sistematică a cercetărilor, în cadrul căreia am analizat mult mai multe studii, iar concluziile se confirmă.

Dintre studiile pe termen scurt, 7 din 7 nu au identificat niciun efect semnificativ asupra dezvoltării forței pe termen lung.

Dintre studiile pe termen lung, 15 din 17 nu au identificat niciun efect semnificativ al aportului de carbohidrați.

Un studiu a favorizat aportul de carbohidrați, însă un alt studiu a favorizat un aport mai scăzut de carbohidrați.

De asemenea, am realizat o analiză a studiilor acute în care aportul de carbohidrați înainte de antrenament sau aportul total de carbohidrați a fost modificat între grupuri iar performanța a fost măsurată în timpul unui singur antrenament. Am constatat că în majoritatea studiilor, din nou nu a existat niciun efect al aportului de carbohidrați asupra performanței.

Acest lucru a fost valabil în special atunci când antrenamentul a avut zece sau mai puține serii pentru fiecare grupă musculară în cadrul unei ședințe.

La volume foarte mari de antrenament, de exemplu atunci când faci un program de tip bro split și efectuezi 15 până la 20 de serii pentru fiecare grupă musculară într-un singur antrenament, ceea ce oricum nu este o idee bună conform cercetărilor moderne, în unele dintre studii a existat într-adevăr un efect al aportului de carbohidrați, favorizând, desigur, un aport mai mare de carbohidrați.

Acest lucru se poate întâmpla deoarece, în astfel de situații, ai putea ajunge efectiv la niveluri critice de epuizare a glicogenului.

Am constatat că, în literatura de specialitate, nu a existat o epuizare mai mare de 40% în cazul antrenamentelor tradiționale de forță, inclusiv în cazul antrenamentelor de tip culturism, chiar și atunci când au fost efectuate 15 până la 20 de serii într-un singur antrenament.

Acum, unele dintre fibrele musculare de tip II ar putea ajunge efectiv la niveluri critice de epuizare atunci când depășești acel nivel foarte ridicat de peste 10 serii pentru fiecare grupă musculară într-un singur antrenament, iar probabil acesta este punctul în care observăm că aportul de carbohidrați poate avea un anumit efect.

Însă, pentru majoritatea persoanelor care fac antrenamente de forță și urmează un program mai convențional, aportul de carbohidrați nu influențează în mod constant performanța, dincolo de un posibil efect placebo.

Pur și simplu, în timpul antrenamentului nu îți epuizezi mușchii de o cantitate suficient de mare de glicogen, deoarece perioadele de odihnă dintre serii sunt destul de lungi, există o cantitate mare de acțiune musculară excentrică, care nu necesită atât de mult glicogen, iar între antrenamente există mult timp pentru recuperare.

Prin urmare, chiar dacă există o epuizare semnificativă în timpul unui antrenament, iar prin semnificativă ne referim la mai puțin de jumătate din rezervele totale, în mod normal ai la dispoziție cel puțin 24 de ore între antrenamente pentru a resintetiza aceste rezerve. Chiar și în cazul unui aport scăzut de carbohidrați, organismul poate realiza acest lucru.

Un aport mai ridicat de carbohidrați este absolut necesar atunci când trebuie să refaci rezervele într-un timp mai scurt, însă, având în vedere că majoritatea oamenilor nu antrenează din nou aceeași grupă musculară decât după cel puțin 24 de ore, acest lucru nu este cu adevărat relevant pentru noi, cei care facem antrenamente de forță.

De asemenea, am analizat informal creșterea masei musculare și am constatat că, dintre cele 15 studii, 10 nu au identificat efecte semnificative, însă 5 dintre ele au favorizat efectiv un aport mai ridicat de carbohidrați.

Cu toate acestea, în acele 5 studii, era foarte clar că grupul cu aportul mai ridicat de carbohidrați avea și un aport energetic mai mare. Iar acestea sunt exact studiile pe care majoritatea oamenilor le citează drept dovadă că ai nevoie de un aport mai ridicat de carbohidrați.

Ceea ce se întâmplă de fapt în aceste studii este că, de obicei, aportul scăzut de carbohidrați presupune o dietă ketogenică sau un aport foarte scăzut de carbohidrați.

Ca rezultat, nu este redus doar aportul de carbohidrați, ci scade semnificativ și aportul total de energie, iar participanții ajung să piardă de fapt mai multă grăsime corporală.

Prin urmare, dacă vrei să susții ideea că un aport mai ridicat de carbohidrați este mai bun pentru creșterea masei musculare și dezvoltarea forței pe baza acestor studii, atunci ar trebui să recunoști și faptul că, în aceste studii, grupul cu aportul scăzut de carbohidrați a înregistrat adesea o pierdere mai mare de grăsime corporală.

Cu toate acestea, dacă analizăm studiile în care aportul energetic și aportul de proteine sunt controlate, observăm că nici pierderea de grăsime, nici creșterea masei musculare și nici dezvoltarea forței nu sunt influențate de aportul de carbohidrați.

În ceea ce privește în mod specific creșterea masei musculare, o meta-analiză a 11 studii controlate în care aportul de proteine și acolo unde au fost disponibile datele, aportul energetic au fost controlate. Și în acest caz am constatat că aportul de carbohidrați nu a influențat semnificativ creșterea masei musculare.

Ar trebui să menționez, de asemenea, că modul în care este măsurată creșterea masei musculare în majoritatea studiilor în prezent favorizează de fapt, prin modul de măsurare, aporturile mai ridicate de carbohidrați, deoarece creșterea masei musculare este măsurată adesea sub forma masei slabe sau a masei fără grăsime.

Știm că, atunci când ai un aport mai ridicat de carbohidrați, obții o depozitare mai mare de glicogen și o retenție asociată de apă, ceea ce crește masa slabă sau masa fără grăsime fără să crească efectiv țesutul contractil.

Prin urmare, este de așteptat ca un aport mai ridicat de carbohidrați să producă deja o anumită creștere a masei slabe, care însă nu reflectă încă o creștere reală a țesutului contractil.

Acesta este și motivul pentru care, atunci când urmezi o dietă bogată în carbohidrați, te simți mai plin și de multe ori obții și o pompare musculară mai bună. Acest lucru este real.

În mod similar, în cazul dietelor ketogenice, oamenii se simt mai uscați și mai definiți, iar și acest lucru este adevărat. Este pur și simplu un efect inevitabil al diferenței dintre un aport mai ridicat și unul mai scăzut de carbohidrați.

Însă acest lucru nu afectează de fapt țesutul neuromuscular în sensul țesutului contractil care te face mai puternic și contribuie la creșterea masei musculare pe termen lung.

Este doar un efect temporar, determinat de diferențele în distribuția lichidelor și în depozitele de glicogen.

Dietele bogate în carbohidrați reprezintă recomandarea implicită în majoritatea cercurilor de culturism, inclusiv în cele bazate pe dovezi, însă această poziție nu este, de fapt foarte bine susținută de dovezi.

Marea majoritate a cercetărilor nu a reușit aproape în unanimitate să identifice beneficii ale aportului de carbohidrați asupra creșterii masei musculare sau dezvoltării forței.

Ceea ce cred că se întâmplă, din punct de vedere anecdotic, în cazul persoanelor care consideră că obțin o creștere mai mare a masei musculare atunci când au un aport mai ridicat de carbohidrați, în măsura în care acest lucru poate fi realmente observat, este că atunci când trec la o dietă bogată în carbohidrați, literalmente arată mai plini și confundă acest aspect cu obținerea unor progrese musculare suplimentare.

Mai mult, multe persoane, atunci când cresc aportul de carbohidrați, ajung și la un aport energetic total mai mare, deoarece este foarte ușor să mănânci în exces alimente gustoase și bogate în carbohidrați. Observăm ambele lucruri în mod foarte constant în cercetări.

Însă, în cele mai bine controlate condiții, observăm că atunci când toți factorii sunt echilibrați, creșterea reală a masei musculare, în ceea ce privește țesutul contractil, și dezvoltarea forței nu diferă între dietele cu aport mai ridicat și cele cu aport mai scăzut de carbohidrați.

Există însă o precizare importantă pentru persoanele care nu efectuează volume extreme de antrenament într-o singură ședință. Vorbim despre situația în care efectuezi până la 10 serii pentru fiecare grupă musculară într-un singur antrenament și nu practici în plus un alt sport, precum tenisul sau fotbalul, care presupune necesități de carbohidrați mult mai mari deoarece epuizarea glicogenului este considerabil mai mare.

Acestea sunt activități continue, în care ești activ fără oprire, spre deosebire de situația în care faci, de exemplu, o serie de 30 de secunde urmată de o perioadă de odihnă de 90 de secunde.

În aceste sporturi există mult mai multă acțiune musculară concentrică, activitatea se desfășoară în principal în zona anaerobă, ceea ce înseamnă că organismul consumă constant carbohidrați într-un ritm foarte ridicat, iar durata și volumul total al activității sunt pur și simplu mult, mult, mult mai mari.

Prin urmare, pentru persoanele care practică exclusiv antrenamente de forță, aportul de carbohidrați nu este atât de important. Însă, dacă practici în paralel și alte sporturi, de exemplu dacă ești jucător de tenis sau practici kickboxing, atunci aportul de carbohidrați devine mult mai relevant.

În general, cred că oamenii acordă mult prea multă atenție macronutrienților. Există foarte multe dezbateri online despre care ar fi cea mai bună împărțire a macronutrienților: 40% carbohidrați, 45% carbohidrați, dacă 20% grăsimi este mai bine decât 25% grăsimi și așa mai departe.

Pentru majoritatea persoanelor care fac antrenamente de forță, aceste lucruri nu influențează prea mult progresul.

Dacă nu ești o persoană care faci antrenamente de forță și practici în paralel și un anumit sport, aportul de carbohidrați pur și simplu nu este atât de important.

Cele mai importante lucruri sunt aportul de proteine și aportul energetic total.

Odată ce ai aceste două lucruri puse la punct, restul reprezintă doar reglaje foarte fine.

Există câteva excepții pe care le discut cum ar fi intoleranța la carbohidrați și după cum am menționat, persoanele care combină antrenamentele de forță cu alte sporturi.

Însă, pentru marea majoritate a persoanelor care fac antrenamente de forță, acestea sunt doar ajustări fine și nu vor determina succesul sau eșecul progresului tău.

Dacă te concentrezi doar pe asigurarea unui aport suficient de proteine și pe evitarea unui aport exagerat de scăzut de grăsimi, care este nesănătos și interferează cu absorbția vitaminelor și cu producția de hormoni anabolici, atunci faptul că ai 30% grăsimi, 40% grăsimi, 50% grăsimi sau chiar urmezi o dietă ketogenică nu influențează în mod semnificativ progresul tău.

Așadar, dacă preferi să urmezi o dietă cu un aport scăzut de carbohidrați, cu siguranță nu trebuie să îți faci griji că ai nevoie de o cantitate mare de carbohidrați pentru a avea o performanță bună la sală sau pentru a obține progrese bune.

În mod interesant, dacă revenim la noul nostru studiu, acesta a fost conceput în mod intenționat pentru a testa două lucruri: aportul suplimentar de carbohidrați, despre care tocmai am discutat, dar și aportul suplimentar de energie, deoarece condiția de control avea un aport energetic total mai scăzut.

Aportul de proteine a fost același, însă aportul energetic a fost mai mare în condiția cu un aport mai ridicat de carbohidrați.

Această energie suplimentară trebuie să ajungă undeva. Și într-adevăr, am observat o tendință nesemnificativă statistic către creșteri mai mari atât ale masei grase, cât și ale masei fără grăsime în condiția cu un aport mai ridicat de carbohidrați.

Însă, în general, dacă analizăm toate studiile observăm efecte minime ale unui aport energetic suplimentar asupra creșterii masei musculare și dezvoltării forței atunci când nu există un deficit energetic.

În cazul unui deficit energetic, avem o meta-analiză și mai multe studii care arată că, atunci când deficitul energetic este mai mare, acesta reduce sinteza proteinelor musculare.

În cazul unor deficite energetice mari, apare de fapt o degradare mai mare a proteinelor musculare și o reducere a creșterii masei musculare.

În cazul unui surplus energetic, nu observăm aceste efecte.

Prin urmare, pare să existe o anumită asimetrie, în sensul că, dacă te afli deja cel puțin la nivelul aportului energetic de menținere sau într-un surplus foarte, foarte mic, un aport energetic suplimentar determină în principal acumularea de grăsime, conform celorlalte studii.

Aceste rezultate susțin ideea că, atunci când obiectivul tău principal este creșterea masei musculare, probabil că cea mai bună abordare este un lean bulk, adică o creștere controlată a masei musculare cu un surplus caloric mic și nu unele dintre metodele vechi de tip dirty bulk, în care ai surplusuri energetice de 20% sau chiar mai mari.

Să ai un surplus energetic cât de mare se poate, fără ca acesta să se transforme în acumulare de grăsime.

De îndată ce observi în mod constant creșteri ale valorilor măsurate pentru pliurile cutanate și ale circumferinței taliei de la o săptămână la alta, probabil ai deja un aport energetic excesiv, cel puțin în cazul unei persoane care practică natural antrenamente de forță.

Persoanele care folosesc substanțe pentru îmbunătățirea performanței, cele care beneficiază de memoria musculară și începătorii absoluți își pot permite un surplus destul de mare, deoarece pot continua să câștige masă musculară foarte rapid.

Însă, imediat ce depășești etapa câștigurilor specifice începătorilor și devii o persoană mai avansată în antrenamente, este nevoie de foarte mult EFORT pentru a mai câștiga orice cantitate de masă musculară. Dacă faci calculele în funcție de cantitatea totală de masă musculară pe care o vei construi și de energia necesară efectiv pentru acest proces, observi că necesarul este foarte, foarte mic.

În multe cazuri, vorbim despre un surplus energetic de aproximativ 100 de Kcalorii.

Probabil că este indicat să te afli într-un surplus energetic. Literatura științifică este destul de solidă în ceea ce privește existența unui anumit efect al aportului energetic, însă acesta se observă în principal în contextul deficitului energetic.

Este vorba în special despre asigurarea faptului că nu te afli frecvent în deficit energetic, deoarece, desigur, de la o zi la alta, poți intra și ieși din surplusul energetic și din deficitul energetic.

Prin urmare, este mai important să eviți deficitul energetic decât să încerci în mod constant să maximizezi surplusul.

De aceea, creșterea controlată în masă musculară, adică lean bulk, este într-adevăr abordarea potrivită. Vorbim despre un surplus energetic foarte mic, un control atent al aportului energetic și în mod esențial, adaptarea acestuia în funcție de rezultatele obținute.

Probabil că unul dintre cele mai importante lucruri este faptul că trebuie analizate toate datele tale, greutatea corporală, măsurătorile privind procentul de grăsime corporală și macronutrienții, apoi se ajustează aportul energetic pentru a se asigura că te afli în acel punct ideal foarte precis în care câștigi masă musculară, dar nu acumulezi grăsime în exces.

Iar acest lucru este destul de dificil. Probabil că este unul dintre cele mai dificile lucruri de realizat.

În ansamblu, privind lucrurile la nivel general, aspectele care contează cu adevărat, foarte mult, sunt menținerea unui echilibru energetic adecvat, existența unui volum de antrenament corespunzător, exprimat prin numărul de serii efectuate pe săptămână pentru fiecare grupă musculară, și desigur aportul de proteine.

Acestea sunt lucrurile fundamentale legate de antrenament și alimentație care influențează cu adevărat progresul.

Raportul dintre carbohidrați și grăsimi, precum și aportul energetic care depășește un surplus mic sunt cu adevărat atât de importante.

By. Bitanu-Alexandru