INDREPTĂRI (DEADLIFT)

Supraîncărcați-vă fesierii, ischio-gambierii(hamstrings) și spatele, eficient, cu această mișcare compusă.

1 Execuţie

-Așezați o bară pe suportul de jos al unui cadru pentru genuflexiuni sau pe alt suport.

-Încărcați bara cu greutatea adecvată și apoi prindeți bara cu o prindere pronată (cu palmele în jos). Stai drept, ținând bara cu ambele mâini, depărtate la lățimea umerilor, cu brațele întinse și bara sprijinită de coapse.

-Contractați mușchii spatelui inferior pentru a bloca curbura normală a coloanei vertebrale. Apoi inspirați puțin mai mult decât de obicei și țineți respirația în timp ce vă aplecați din șolduri si în timp ce vă îndoiți genunchii.

-Împingeți șoldurile în spate și pe măsură ce vă îndoiți genunchii și mențineți curbura normală a coloanei vertebrale (un arc ușor în partea inferioară a spatelui), înclinați-vă trunchiul înainte.

-Aplecați-vă înainte până când trunchiul este înclinat cu 40-45 de grade înainte. Poziția exactă este determinată de capacitatea dumneavoastră de a menține curbura normală a coloanei vertebrale sau dacă începeți să îndoiți coloana, în timp ce executați genuflexiunea sau vă aplecați înainte din cauza greutății.

-După ce ajungeți în poziția cea mai de jos, mențineți poziția coloanei vertebrale și îndreptați-vă picioarele. Pe măsură ce picioarele tale se apropie de extensia completă, ridică-ți trunchiul în poziția erectă(în picioare, ortostatism). Împingeți șoldurile înainte în timp ce trageți trunchiul înapoi și în sus.

-Expirați cu forță când treceți de cea mai dificilă porțiune a fazei de sus și faceți o pauză scurtă când ajungeți în poziția în picioare(erectă). Apoi repetați pentru numărul dorit de repetări.

2 Sfaturi de antrenament

– Întindeți picioarele pentru a iniția mișcarea. Pe măsură ce ieșiți din genuflexiune, extindeți șoldurile pentru a vă ridica trunchiul.

– Asigurați-vă că mențineți curbura normală a coloanei lombare pe toată durata execuției. A avea o coloană rotunjită atunci când ridicați greutăți mari (în acest exercițiu) este o cauză majoră a leziunilor spatelui. Astfel, nu trebuie să vă îndoiți sau să vă extindeți coloana vertebrală în timpul execuției.

– Pentru o siguranță maximă a coloanei vertebrale și o dezvoltare optimă a mușchilor articulației șoldului, menține-ți trunchiul într-o poziție rigidă în timpul execuției.

– Pentru a ajuta la menținerea poziției coloanei vertebrale, asigurați-vă că vă țineți respirația în timpul fazelor de jos și de sus. Ținerea respirației generează, de asemenea, o forță mai mare a mușchilor implicați.

– Asigurați-vă că expirați cu forță după ce ați trecut cea mai dificilă porțiune a ridicării în faza de sus pentru a elibera presiunea toracică acumulată.

– Pentru cel mai mare stres asupra lui gluteus maximus și a ischio-gambierilor(hamstrings), extindeți-vă picioarele complet când trageți trunchiul în sus și înapoi. Nu vă opriți înainte de poziția complet verticală.

– Concentrează-te pe tragere cu mușchii șoldului și nu cu brațele atunci când ridici trunchiul. De asemenea, aduceți umerii în sus și înapoi pentru a menține curbura efectivă a coloanei vertebrale și pentru a ajuta la susținerea barei suspendate.

– Țineți mușchii spatelui inferior (erector spinae) puternic contractați izometric atât în faza de jos, cât și de sus a flexiei și extensiei picioarelor, pentru a face față stresului care este pus pe vertebrele și discurile coloanei vertebrale. Rețineți că stresul poate fi foarte mare (sute de kg) atunci când sunt folosite greutăți mari!

– Flexibilitatea articulațiilor șoldurilor este o condiție prealabilă pentru a face o indreptare eficientă. Dacă îți lipsește flexibilitatea (și puterea), fă exerciții precum „good morning” și exerciții pentru creșterea lui gluteus-maximus, ischio-gambieri(hamstrings) si gastrocnemius, mușchii implicați vor câștiga atât flexibilitate cât și forță.

– Pentru a maximiza stresul asupra mușchilor: gluteus maximus și hamstrings(ischio-gambieri), faceți, de asemenea, indreptarea cu picioarele rigide, în care vă țineți picioarele drepte, dar nu blocate.

3 Mușchii primari implicați

-În cazul indreptariilor, muschii gluteus maximus, ischio-gambierii(hamstrings) și mușchii erectori ai coloanei vertebrale(erector spinae) sunt implicați pentru a executa mișcarea superioară a corpului. Gluteus maximus este un mușchi cărnos foarte mare din spatele șoldului. Este muschiul pe care stai si este cel mai puternic la inceputul miscarii cand ai 90 sau mai putine grade de flexie in articulatia soldului.

-Pe măsură ce trunchiul dvs. este ridicat și unghiul crește, ischio-gambierii(hamstrings) devin cei mai importanti. În vârful mișcării, erectorul spinal(erector spinae) este implicat în extensia completă a șoldului și a coloanei vertebrale. Erectorul spinal(erector spinae) este un grup de mușchi lungi care se desfășoară de-a lungul coloanei vertebrale. Iliocostalis lumborum(lombarul iliocostal) este mușchiul din acest grup erector care este implicat în mod deosebit în gradele finale de extensie a șoldului, deoarece se întinde de la pelvis până la cele șase coaste inferioare.

-Grupa musculară ischio-gambieri(hamstrings) este compusă din trei mușchi: biceps femoris, semitendinosus și semimembranosus. Biceps femoris, care are două capete, este cel mai mare mușchi al grupului ischio-gambieri(hamstrings) și este situat pe partea exterioară a coapsei posterioare. Semitendinosus și semimembranosus sunt situate pe partea interioară a coapsei posterioare și nu au masa musculară ca a bicepsului.

-Grupul muscular cvadriceps, situat pe partea din față a coapsei, este implicat în extensia genunchiului. Este alcătuit din vastus lateralis și vastus medialis, a căror masă este situată aproape de articulația genunchiului pe ambele părți și care sunt cunoscute în mod obișnuit sub numele de mușchii lacrima. De asemenea, activ este vastus intermedius, a cărui masă este mai sus în mijlocul coapsei, și rectus femoris, care se întinde pe lungimea coapsei. Traversează articulația șoldului și are acțiune atât la genunchi, cât și la șold.

4 Acțiuni musculare/articulare

– În articulația șoldului are loc extensia în care trunchiul, centura pelviană și partea superioară a corpului ca o unitate este rotită în sus și înapoi. Trunchiul se mișcă în sus și înapoi în timp ce șoldurile se deplasează înainte pentru a adopta o postură erectă. Gluteus maximus, ischio-gambierii(hamstrings) și iliocostalis lumborum(lombarul iliocostal) sunt responsabile pentru aceste acțiuni. Ceilalți mușchi erectori ai spatelui inferior(erector spinae) se contractă izometric pentru a stabiliza trunchiul și pentru a menține curbura normală a coloanei vertebrale. Există, de asemenea, contracția statică a mușchilor rhomboid și a mușchilor trapezius pentru a menține umerii și bara în poziție.

-Încheietura mâinii (flexor carpi radialis și flexor carpi ulnaris) și mușchii flexori ai degetelor (flexor digitorum superficialis, flexor digitorum profondus, flexor pollicis longus) se contractă izometric pentru a menține o priza puternică. În articulațiile genunchiului, are loc extensia în care coapsa se îndepărtează de tibie. Toți muschii grupului cvadriceps joacă un rol activ.

Vastus Lateralis, Vastus Medialis, Vastus Intermedius, Rectus Femoris, Biceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus, Gluteus Maximus, Erector Spinae, Trapezius, Rhomboid.

5 Utilizări sportive

– Extensia șoldului, genunchilor și mușchii implicați sunt cei mai importanți în acțiuni de tip ridicare-tragere a trunchiului, cum ar fi atunci când ridicați greutăți de pe podea și mai ales când trageți greutăți de pe genunchi sau podea. Acest exercițiu este foarte important în proba de indreptari(deadlift) în powerlifting și în smulgerea barei la haltere. Culturistii folosesc acest exercițiu pentru a dezvolta și a defini cvadricepsul, fesierii, coapsa posterioară și mușchii  inferiori ai spatelui.

– Extensia șoldului și a genunchilor sunt componente foarte importante în diferite sărituri și în toate formele de alergare, în special sprintul. Mai precis, aceste acțiuni sunt necesare în sporturile care necesită sărituri pentru înălțime, cum ar fi săritura în înălțime, lovitura din săritura la baschet și revenirea, lovitura de volei și la sprint. La sprint, extensia articulației șoldului (cunoscută sub numele de pawback) este o acțiune cheie producătoare de viteză, deoarece propulsează corpul înainte atunci când piciorul intră în contact cu solul.Extensia genunchiului duce corpul în aer(planare). Când se face printr-o gamă completă de mișcări, indreptarea este, de asemenea, un exercițiu excelent pentru îmbunătățirea posturii.

By. Bitanu-Alexandru