GENUFLEXIUNI FRONTALE LA SMITH (CULISANTĂ)

Pune mai mult accent pe cvadriceps cu această variantă de genuflexiuni.

1 Execuţie

– Stai cu bara sprijinită pe partea din față a umerilor (pe deltoizi) cu brațele încrucișate în fața corpului. Mâinile tale ar trebui să țină partea superioară a barei în poziție. Sau, dacă preferați, țineți bara într-o poziție cu palmele în sus, cu coatele îndreptate direct în față, aproximativ la înălțimea umerilor și distanța la lățimea umerilor.

– Așezați picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și fie direct sub bară, fie ușor în fața barei.

– Când ești gata, inspiră și ține-ți respirația în timp ce cobori greutatea sub control. Pe măsură ce coborâți, deplasați șoldurile spre în spate. Menține arcul normal al coloanei vertebrale lombare. Genunchii ar trebui să rămână direct in fata picioarelor în orice moment.

– Coborâți corpul până când coapsele sunt aproape paralele cu podeaua (aproximativ 90 de grade între coapsă și picior), dar numai dacă puteți menține curbura normală a coloanei lombare. După ce ați ajuns în poziția de jos, inversați direcțiile și ridicați-vă, expirând pe măsură ce treceți prin cea mai dificilă porțiune a ridicării.

– Pentru varietate, țineți poziția de jos timp de 2-3 secunde, apoi ridicați-vă cu o explozie puternică pentru a construi forța explozivă și a sublinia recrutarea musculară profundă. Bara nu ar trebui să se deplaseze de pe umeri.

2 Sfaturi de antrenament

– Adâncimea genuflexiunii este determinată de capacitatea dumneavoastră de a menține un arc în coloana lombară. Dacă începeți să vă rotunjiți spatele înainte de a ajunge la unghiul de 90 de grade, opriți-vă în acel punct și ridicați-vă. Rotunjirea spatelui inferior poate răni discurile coloanei vertebrale, mai ales dacă folosiți multă greutate.

– Scopul principal al genuflexiunii frontale este de a viza mușchiul cvadriceps. Totuși, dacă mergi paralel sau mai jos, vei crește implicarea extensorilor articulației șoldului (gluteus maximus și hamstring).

 – Asigurați-vă că expirați cu forță în timp ce treceți de cel mai dificil punct în urcare. Acest lucru ameliorează rapid presiunea intratoracică acumulată pentru a stabiliza trunchiul.

– Menține tensiunea musculară continuă în timpul coborârii și pe măsură ce faci schimbarea pentru a te ridica. Acest lucru va preveni balansul în poziția inferioară, ceea ce poate fi dăunător. De asemenea, va asigura o recrutare musculară mai eficientă pe măsură ce vă deplasați prin întreaga gamă de mișcare.

– Variați viteza de execuție în faza de sus. În faza de jos, coborâți întotdeauna corpul cu o viteză lentă până la moderată.

 – Privește în față tot timpul. Nu vă uitați în sus la tavan sau în jos la podea.

– Ține-ți secțiunea mediană strânsă(contractată), dar nu contracta excesiv mușchii abdominali. Procedând astfel, coloana vertebrală se poate îndoi, ceea ce creează un spate rotunjit și poate duce la accidentări.

3 Mușchii primari implicați

-Situat pe partea din față a coapsei, cvadricepsul include mușchii vastus lateralis, vastus medialis, vastus intermedius și rectus femoris. Vastus lateralis este situat pe partea exterioară a coapsei. Vastus medialis, cunoscut și sub numele de mușchiul lacrimă, se găsește pe partea interioara a coapsei. Cvadricepsul tău este puțin mai încordat în acest exercițiu din cauza poziției barei.

-Prin genuflexiunea profundă(executie joasa), ischio-gambierii (hamstrings)și gluteus maximus devin mai implicati. Ischio-gambierii, situati pe spatele coapsei, sunt compusi din biceps femoris(vastus longus, pentru ca vastus brevis nu este ischio-gambier), semitendinosus și semimembranosus. Gluteus maximus este cel mai mare și cel mai posterior mușchi al feselor.

4 Acțiuni musculare/articulare

-Pe măsură ce te ridici din genuflexiune coapsele tale se îndepărtează de picioarele inferioare pe măsură ce articulația genunchiului și șoldului se extind. Genunchii se mișcă oarecum înapoi până când picioarele sunt îndreptate și tu ești în picioare. Mușchii erector spinae se contractă izometric pe tot parcursul exercițiului.

Vastus Lateralis,Vastus Medialis, Vastus Intermedius, Rectus Femoris, Biceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus, Gluteus Maximus.

5 Utilizări sportive

– Genuflexiunea frontală este un excelent exercițiu de culturism adjuvant pentru dezvoltarea și definirea coapsei (partea din față) și într-o măsură mai mică, șoldului și coapsei posterioare. Acțiunile cheie ale extensiei genunchiului și șoldului sunt necesare nu numai pentru a ridica greutăți de pe podea, ci și pentru a executa unele ridicări foarte importante în powerlifting și haltere. Acestea includ evenimentele de indreptări și genuflexiuni în powerlifting, smuls și aruncat la haltere.

– Acțiunea combinată și secvențială a extensiei șoldului și genunchiului este puternic utilizată în sărituri pentru înălțime și distanță, în toate formele de alergare și lovire și în toate acțiunile de împingere. Genuflexiunea frontală este importantă în sporturi precum săritura în înălțime, volei, baschet, săritură în lungime, fotbal, scufundări, sprint, fotbal american și baseball.

By. Bitanu-Alexandru Sebastian-Alin