FLEXIA PLANTARĂ LA PRESA PENTRU PICIOARE

Utilizați această mișcare și antrenați grupul muscular triceps surae pentru varietate dar și pentru a izola mușchiul gastrocnemius.

1 Execuţie

-Așezați-vă la o presă înclinată pentru picioare, cu fesierii și partea inferioară a spatelui în contact ferm cu pernele scaunului.

-Așezați tălpile(plantele) picioarelor, depărtare la o lățime confortabilă, la marginea inferioară a platformei de rezistență, astfel încât călcâiele să se miște libere.

-Țineți degetele de la picioare orientate spre corp sau ușor în afară. Picioarele tale trebuie să fie drepte sau foarte ușor îndoite, dar niciodată blocate.

-Prindeți mânerele laterale ale presei pentru a vă stabiliza partea superioară a corpului după ce eliberați platforma.

-Inspirați și țineți-vă respirația în timp ce vă extindeți picioarele cu o viteză lentă până la moderată printr-o mișcare de aproximativ 30-35 de grade. Țineți poziția complet extinsă timp de 1-2 secunde pentru a maximiza contracția.

-Expiră în timp ce revii sub control la poziția de start până când simți o ușoară întindere a grupului triceps surae. Faceți o pauză momentan și apoi repetați.

-Pentru a preveni alunecarea picioarelor, purtați pantofi cu o tracțiune bună și asigurați-vă că suprafața platformei de rezistență nu este alunecoasă. Tălpile(plantele) picioarelor ar trebui să rămână în contact ferm în orice moment.

2 Sfaturi de antrenament

-Pentru siguranță și pentru a asigura o gamă adecvată de mișcare, faceți acest exercițiu încet sau cu o viteză moderată. Dacă faceți mișcarea rapid, puteți să vă îndreptați complet picioarele și să pierdeți contactul cu platforma de rezistență.

-Flexia plantară la o presă pentru picioare este cea mai potrivită pentru dezvoltarea forței și a masei printr-un interval de mișcare scurtat. Dacă vă extindeți complet picioarele, veți crește posibilitatea ca picioarele să alunece de pe platformă. Limitați-vă aria de mișcare pentru a vă asigura că picioarele rămân în contact în orice moment.

-Evitați acest exercițiu dacă platforma presei sau tălpile adidașilor sunt netede. Șansele tale de alunecare cresc foarte mult, iar potențialul de rănire gravă poate fi destul de mare.

– Asigurați-vă că țineți picioarele drepte în timpul execuției, dar nu blocați sau hiperextindeți genunchii. Acest lucru poate fi potențial periculos, mai ales dacă picioarele sunt ușor înclinate când sunt complet extinse.

– Țineți-vă respirația pentru a vă stabiliza corpul și pentru a vă concentra la maxim pe acțiunea articulației gleznei. Când expirați la întoarcere, controlați mișcarea în orice moment. Nu vă relaxați niciodată complet – acest lucru vă poate face să pierdeți controlul asupra platformei.

– Nu coborâți platforma de rezistență prea repede și nu balansați în poziția de jos. Acest lucru crește șansele de rănire și posibilitatea ca picioarele să alunece de pe platformă.

3 Mușchii primari implicați

-Gastrocnemius, un mușchi cu două capete care traversează atât articulațiile gleznei, cât și ale genunchiului și astfel are o acțiune la fiecare capăt, modelează porțiunile superioare ale zonei posterioare a piciorului.Fiecare cap este clar vizibil atunci când mușchiul este bine definit.
-Soleus este puțin mai lat decât gastrocnemius și se află în mare parte sub el. Când este bine dezvoltat, acest mușchi poate fi văzut în lateral și ușor sub gastrocnemius.În mod colectiv, mușchii gastrocnemius și soleus sunt cunoscuți ca mușchii gambei sau grupul muscular triceps surae.
-La capătul său superior, gastrocnemius se atașează de osul coapsei (femur); la capătul său superior, soleus se atașează de tibie și peronu(fibula). Ele se combină în tendonul lui Ahile la capătul inferior pentru a se atașa de osul călcâiului (calcaneus).

4 Acțiuni musculare/articulare

-În extensia articulației gleznei, picioarele se îndepărtează de tibie. Gastrocnemius este cel mai puternic atunci când piciorul este drept; Soleus este la fel de puternic, indiferent de poziția genunchiului. Cu cât piciorul este mai drept și greutatea este mai mare, cu atât mai mult vei lucra gastrocnemius.

Gastrocnemius, Soleus

5 Utilizări sportive

– În culturism, exercițiile pentru grupul triceps surae cresc volumul și definirea părților superioare și laterale ale picioarelor. Flexia plantară la presa pentru picioare este o mișcare excelentă în acest scop.

– Extensia articulației gleznei este vitală în activitățile de mers rapid, alergare și sărituri, deoarece oferă impulsul final în propulsarea corpului înainte sau în sus, după cum este necesar. Aceasta include sărituri în volei și baschet, scufundări, sărituri cu schiurile, balet, săritura în înălțime și săritura în lungime. În alergare și mers rapid, extensia articulației gleznei poate crea până la 50% din forța necesară pentru a vă îndrepta înainte pentru viteză maximă. De aceea, această acțiune este importantă în sporturi precum sprint, fotbal, tenis, lacrosse și alte activități care implică sprintul.

-Sporturile mai explozive pot construi definiția mușchilor gambei, dar, ca regulă generală, nu veți observa o creștere a dimensiunii sau a masei gambei. Dacă sunteți în căutarea unei dezvoltări maxime în masă, unele sporturi pot fi contraindicate.

By. Bitanu-Alexandru Sebastian-Alin