FLEXIA ANTEBRAȚULUI PE BRAŢ DIN ȘEZUT

Antrenați-vă vastus longus si brevis cu acest exerciţiu pentru biceps brachii.

1 Execuţie

-Așezați-vă la marginea unei bănci de exerciții cu picioarele depărtate și tălpile așezate pe podea.

-Pentru a începe să vă lucrați bicepsul drept, aplecați-vă înainte și puneți-vă cotul sau mâna stângă pe coapsa sau șoldul stâng pentru sprijin. Așezați tricepsul drept pe interiorul coapsei drepte.

-Țineți o ganteră în mâna dreaptă cu o prindere in supinație și începeți cu cotul ușor îndoit.

-Inspiră, apoi ține-ți respirația în timp ce ridici gantera, astfel încât să se apropie de atingerea pieptului. Expirați ușor după ce treceți de punctul de atingere a pieptului.

-Faceți o mica pauză momentan(1sec), apoi expirați complet în timp ce reveniți la poziția inițială sub control.

-Concentrează-te pe îndoirea brațului folosind doar bicepșii fără nicio balansare a corpului.

-Când completați numărul necesar de repetări cu un singur braț, schimbați brațul și repetați.

2 Sfaturi de antrenament

-Pentru a accentua mușchii implicați, țineți cotul brațului de lucru în poziție apăsând tricepsul pe coapsă în orice moment.

-Inspirați (aproximativ 70% din maxim) și țineți-vă respirația în timp ce flexați antebrațul pe braț. Acest lucru vă va ajuta să vă stabilizați trunchiul, menținându-vă într-o poziție sigură pentru a efectua această mișcare și permițându-vă să gestionați mai multă greutate.

-Pentru a pune un stres mai mare pe toți cei trei mușchi (biceps brachii, brachialis și brachioradialis), utilizați o prindere neutră, cu palma îndreptată spre corp.

-Pentru varietate și o mai mare implicare a bicepsului, începeți în poziție neutră și supinați-vă mâna (răsuciți-o astfel încât palma să fie sus) în timp ce flexați antebrațul pe braț. Răsuciți înapoi când reveniți la poziția inițială.

3 Mușchii primari implicați

–Bicepsul brachii are doua capete, capul lung și cel scurt, iar diviziunea dintre cele două poate fi văzută la culturistii care au o definiție bună.Situat între biceps brachii și humerus, lângă cot, brachialis este aproape la fel de implicat în miscarea de contrație.Pe suprafața exterioară a antebrațului, brachioradialis este probabil unul dintre cei mai mari mușchi din antebraț.

4 Acțiuni musculare/ articulare

–Bicepsul brachii are trei funcții principale: flexia antebrațului, rotația mâinii și încheieturii mâinii și stabilizarea umărului.
Brachialis este implicat în principal în flexia antebrațului. Brachioradialis funcționează ca un supinator atunci când mâna este pronată și un pronator când mâna este supinată (rotația mâinii / încheieturii mâinii) și desigur, joacă un rol important în flexie.

Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis.

5 Utilizări sportive

– Pentru culturisti și alți sportivi, flexia antebrațului pe braț subliniază și dezvoltă în mod eficient mușchii biceps brachii și brachialis, care contribuie foarte mult la creșterea masei brațului.

-Flexia cotului și mușchii implicați sunt cei mai importanți în acțiuni de tragere, cum ar fi cățăratul și tragerea corpului în sus, de exemplu, la aparatele de gimnastică : bara, inelele și barele paralele. Luptătorii și jucătorii de fotbal american se bazează pe bicepși pentru a apuca, strânge și ține un adversar. În artele marțiale, mișcările de flexie a cotului sunt folosite atunci când se trage un adversar în poziție pentru o aruncare.

By. Bitanu-Alexandru