EXTENSIA ANTEBRAȚELOR(COATELOR)CU BARA EZ DIN AȘEZAT
Pune un accent suplimentar pe vastus longus cu această mișcare a lui triceps brachii de deasupra capului.
1 Execuţie
– Poziționează-te pe o bancă de exerciții și stai drept, cu picioarele în contact complet cu podeaua.
– Apucați o bară EZ cu o prindere pronată (palmele orientate spre în fața). Puneți mâinile pe partea înclinată astfel încât degetele mari să fie mai jos decât degetele mici.
– Ridicați brațele direct deasupra capului, cu mâinile în linie cu antebrațele.
– Inspiră puțin mai mult decât de obicei și ține-ți respirația în timp ce îndoi coatele pentru a coborî bara în spatele tău, ținând coatele îndreptate în sus și trunchiul drept.
– Coborâți bara în spatele capului până când simțiți o întindere bună a tricepsului, apoi ridicați imediat bara înapoi în poziția deasupra capului.
– Expiră după ce ai trecut de cea mai dificilă parte a fazei de sus sau când brațele se îndreaptă complet. Faceți o pauză momentan și repetați.
– Privește drept înainte sau ușor în sus pentru a menține curbura normală a coloanei vertebrale.
2 Sfaturi de antrenament
– Dacă aveți tendința să vă rotunjiți spatele, contractați-vă erectorii pentru a menține arcul natural al coloanei vertebrale.
– Izolați acțiunea doar la flexia și extensia cotului în timp ce vă mențineți corpul și partea superioară a brațelor practic în aceeași poziție în timpul execuției.
– Asigurați-vă că vă extindeți complet brațele la sfârșitul mișcării pentru a scurta maxim mușchiul anconeus și a obține o contracție puternică pe vastus longus a lui triceps brachii.
– Folosirea barei EZ în loc de bară dreaptă ajută la eliminarea stresului de pe încheieturi și menține antebrațele și mâinile într-un unghi mai natural.
– Asigurați-vă că nu utilizați o greutate prea mare. Când greutatea este excesivă, veți avea mai multe dificultăți să puneți bara în poziție; dacă aveți spatele rotunjit în același timp, vă puteți accidenta cu ușurință spatele.
– Dacă vă lipsește flexibilitatea umerilor și nu vă puteți trece coatele direct deasupra capului, nu faceți acest exercițiu. Când coatele sunt orientate înainte și întindeți complet brațele, o cantitate mare de stres este pusă pe partea din anterioară a coloanei vertebrale, ceea ce vă poate face să pierdeți echilibrul. Ambele sunt situații periculoase.
– Dacă aveți dificultăți în echilibrarea greutății deasupra capului, faceți exercițiul în timp ce stați în picioare. Acest lucru va permite picioarelor și trunchiului să contracareze orice mișcare a greutăților de deasupra capului.
3 Mușchii primari implicați
-Cel mai important mușchi din acest exercițiu este triceps brachii, care are trei secțiuni separate: capul medial, lateral și lung. Acest mușchi umple întreaga parte posterioara a brațului superior. Cu o bună definiție, fiecare cap este vizibil – in formă de potcoavă când sunt complet contractați. De asemenea, este implicat anconeus, un mușchi relativ mic situat la articulația cotului. Este relativ greu să vezi sau să palpezi acest mușchi chiar dacă este bine dezvoltat.
4 Acțiuni musculare și articulare
-În extensia cotului, partea superioară a brațului rămâne staționară, în timp ce antebrațul se îndepărtează într-o acțiune de îndreptare a brațului. Tricepsul este responsabil pentru efectuarea acestei acțiuni, în timp ce mușchii umărului acționează ca stabilizatori pentru a menține partea superioară a brațului vertical. Anconeus intră în joc aproape de sfârșitul mișcării; scopul său principal este extinderea completă a brațului și stabilizarea cotului.
Triceps barchii medial head, Triceps brachii lateral head, Triceps brachii long head, Anconeus
5 Utilizări sportive
– În culturism, extensia brațelor cu bara EZ din așezat este foarte importantă pentru dezvoltarea deplină a tuturor celor trei capete ale tricepsului, în special a capului lung. Este, de asemenea, important pentru halterofilii în aruncat și pentru powerlifterii în împinsul de pe bancă.
– Extensia articulației cotului este esențială în toate acțiunile de îndreptare a brațelor, cum ar fi sporturile cu rachetă, loviturile de volei și aruncările la baschet. Este o acțiune cheie în mișcări de împingere, împingerea în săritura cu prăjina și presiunea către o poziție de mână în gimnastică. Tricepsul și extensia cotului joacă, de asemenea, roluri vitale în lansarea și lovirea de baseball, precum și în box și artele marțiale.
By. Bitanu-Alexandru Sebastian-Alin