DORSIFLEXIE PLANTARĂ
Aduceți gambele la egalitate cu acest exercițiu pentru grupul dorsiflexor si contracararea sindromului de stres a lui tibialis anterior.
1 Execuţie
– Adăugați o cantitate adecvată de greutate la dorsiflexie care vă va permite în continuare să vă flexați complet gleznele.
– Stați pe o bancă plată cu plantele la aproximativ 30 de centimetri distanță.
– Așezați-vă călcâiele pe platformele pivotante din oțel și zona superioară a degetelor de la fiecare picior sub plăcuțele de rezistență. Degetele de la picioare ar trebui să fie orientate direct înainte, iar tibiele ar trebui să fie la un unghi ușor înclinat față de tine.
– Ridicați degetele de la picioare cât mai sus posibil.
– Țineți contracția 1 -2 secunde, apoi relaxați-vă.
– Reveniți la poziția inițială sub control, faceți o pauză și repetați pentru mai multe repetări.
2 Sfaturi de antrenament
– Pentru o întindere mai mare a lui tibialis anterior și a altor mușchi ai tibiei înainte de a vă flexa gleznele, stați mai departe de aparatul pentru dorsiflexie. Dacă stai atât de aproape încât unghiul tibiei se află sub coapse, devine aproape imposibil să obții chiar și o gamă parțială de mișcare. Gambele trebuie să formeze un unghi de 125-130 de grade cu genunchii, măsurat între spatele gambei și coapsă.
– Gama posibilă de mișcare este, de asemenea, dictată de cât de flexibile sunt tendoanele tale lui Ahile. Faceți o întindere a gambei pentru a slăbi tendoanele tale lui Ahile înainte de a începe exercițiul: Stați la 60 de cm de un perete, sprijiniți-vă mâinile pe el și aplecați-vă treptat spre el cu partea superioară a corpului, în timp ce vă țineți călcâiele pe podea.
– Când utilizați aparatul pentru dorsiflexie, țineți picioarele îndreptate direct înainte pentru o dezvoltare musculară echilibrată. Pentru a sublinia o mai mare dezvoltare a lui tibialis anterior, faceți exercițiul cu degetele de la picioare îndreptate spre exterior. Dacă doriți să subliniați extensor digitorum longus și peroneus tertius, faceți exercițiul cu degetele de la picioare îndreptate spre interior.
3 Acțiuni musculare/articulare
– Cei patru mușchi majori ai tibiei includ tibialis anterior, extensor digitorum longus, extensor hallucis longus și peroneus tertius. Tibialis anterior mai proeminent, este de obicei cel mai puternic dintre cele patru. Poate fi simțit prin plasarea degetelor pe partea exterioară, în partea superioară a tibiei. Când este complet dezvoltat, adaugă o masă considerabilă în partea din față a tibiei. Extensor digitorum longus se află chiar în afara lui tibialis anterior. Este folosit în ridicarea degetelor de la picioare, precum și în extensia degetelor și ajută la eversiunea plantei. Extensor hallucis longus după cum este numit este folosit in extensia lui hallucis. Situat mai mult pe partea laterală a tibiei, peroneus tertius este foarte implicat în ridicarea degetelor și eversiunea piciorului.
4 Acțiuni musculare/articulare
– Ridicarea degetelor implică flexia dorsală a piciorului(dorsiflexie). În această acțiune, zona degetelor de la picioare este ridicată spre tibie. Aceasta se numește adesea flexia gleznei.
Tibialis anterior, Extensor digitorum longus, Extensor hallucis longus, Peroneus tertius.
5 Utilizări sportive
– Pentru culturisti, dorsiflexia dezvoltă partea din față a tibiei și adaugă dimensiune piciorului inferior(gamba). Acțiunea de dorsiflexie este utilizată pe scară largă în toate formele de alergare și mers, astfel încât piciorul să se poată elibera de pe sol în timp ce se balansează înainte în pregătirea pentru următorul pas. Acțiunea joacă un rol în susținerea schiurilor în sus în sărituri cu schiurile. La înot, dorsiflexia este folosită pentru a ridica degetele de la picioare în timpul fazei de lovire; la schi nautic, ajută la menținerea schiurilor în poziție corectă.
– Una dintre cele mai mari valori ale acestui exercițiu este în prevenirea afecțiunii shin splints(sindromul de stres a lui tibialis anterior), o afecțiune dureroasă cea mai frecventă la alergători(se dezvoltă din stres repetat asupra osului tibiei prin tragerea și tracțiunea mușchilor și a țesuturilor conjunctive din piciorul inferior). Presiunea frecventă și repetitivă de la alergare și sărituri, poate provoca inflamarea ,umflarea sau iritarea și slăbirea tibiei. În plus, dezvoltarea dorsiflexorilor – în special tibialis anterior – contrabalansează dezvoltarea mușchilor gastrocnemius și soleus, pentru a ajuta la prevenirea accidentărilor mușchilor tibiei, precum și a piciorului.
By. Bitanu-Alexandru Sebastian-Alin