Dietele Stricte si Metabolismul !

Iată ce trebuie să știți despre planurile de alimentație rigidă, termogeneza adaptivă și compensarea metabolică.

Îți poți „intrerupe-incetinii” Metabolismul?

-Unii oameni spun că o dietă cu adevărat strictă – ca cea pe care o faceți pentru a vă pregăti pentru un concurs de culturism – va distruge metabolismul. Asa este?

-Ei bine, probabil că nu va fi … cel puțin nu în modul în care majoritatea par să gândească. Cu siguranță, există anumite probleme pe care le puteți induce cu o dietă extremă și exerciții fizice, dar „distrugere” este probabil un termen prea puternic. Asta presupune că ai rupt ceva. Metabolismul nu se rupe. De fapt, face exact ceea ce este proiectat să facă.

-Să scoatem câteva definiții, deoarece de aici începe cea mai mare parte a confuziei. Probabil ați auzit de termeni recunoscuti vag și non-medical, cum ar fi „oboseala suprarenală”, „modul de înfometare” și „deteriorarea metabolică”. Acestea sunt mai multe limbaje de marketing decât terminologia medicală. Dar asta nu înseamnă că nu au utilitate.

-În medicină există deseori disfuncții înainte de boală. De exemplu, dacă aveți un nivel de zahăr din sânge peste 126 în două ocazii separate, atunci vă pot diagnostica cu diabet.

-Cu toate acestea, dacă ai zahărul din sânge peste 100, dar sub 125, cum să numesc asta? Încă nu aveți diabet, dar, evident, aveți unele disfuncții. Acestea se gasesc sub o mulțime de lucruri diferite în medicină: prediabet, disglicemie, toleranță la glucoză afectată sau altceva.

-Acelasi lucru cu metabolismul. Când aveți dificultăți cu somnul, foame instabilă, starea de spirit instabilă, energie imprevizibilă, poftele incontrolabile și nu mai răspundeți la același deficit de calorii, DAR testele de sânge și semnele vitalele ale dvs. sunt toate normale, cum se numește asta?

-În mod evident, se întâmplă ceva, dar nu putem pune un diagnostic, nu?

-Deci, folosim câțiva termeni descriptivi precum compensația metabolică, rezistența metabolică, disfuncția metabolică sau deteriorarea metabolică. Sau ca tine, spunem doar „La naiba, cred că mi-am distrus metabolismul!”

-Nu ai făcut-o. Ceea ce s-a întâmplat este un fenomen previzibil și știm unele (deși nu toate) despre ce este vorba. O parte din ea este ceea ce cercetările numesc „termogeneză adaptativă”.

Ce se întâmplă în timpul termogenezei adaptative !

-O dietă pentru concurs este binecunoscută pentru inducerea unui nivel caloric foarte larg. Vă reduceți caloriile și cheltuiți multă energie prin antrenament cu greutati și / sau cardio. În același mod, nu schimbarea uleiului de mașină sau umplerea cu gaz va determina motorul să se învârtă, corpul nu răspunde bine la această mare discrepanță energetică.

-Ca răspuns, va crește foamea, va reduce motivația, va scădea energia și (cel mai insidios) va scădea producția metabolică. Face acest lucru în multe feluri:

-Reduce cheltuielile cu energia de repaus prin reglarea descendentă a tiroidei și a altor hormoni.

-Crește foamea și poftele.

-Te determină să te miști mai puțin restul zilei. Dacă în mod normal te ridici și te plimbi de 100 de ori pe zi, vei vedea că acum se întâmplă doar de 25 de ori pe zi. Dacă vă miscați în timpul somnului, se va opri și ea. De asemenea, vei arde mai puțin în timpul exercițiului fizic, ceea ce cercetările numesc „arsură calorică constrânsă”.

-Ce este mai rău, după concurs, când nu mai aveți motivatorul extern și preferați să mâncați ca o ființă umană, sunteți pregătiti să acumulați toată greutatea sau/si în plus.

-Am ajuns să numesc acest lucru „efect metabolic al cardului de credit” – veți obține rezultate pe termen scurt, dar plătiți penalități abrupte mai târziu. Oricine a văzut un concurent pentru prima oara cum a explodat ca un balon cu heliu dupa concurs știe bine acest lucru.

-Este un metabolism stricat? Presupun că ai putea să-l descrii în acest fel, dar un alt mod de a-l analiza, este metabolismul tău făcând exact ceea ce este proiectat să facă. Simte că trebuie să recupereze datoria. La urma urmei, a evoluat într-o realitate de dieta și foamete și crede că îți face o favoare prin atenuarea foametei și maximizarea ospatului.

Cum să limitezi compensația metabolică !

-Vestea bună este că există câteva modalități de a reduce compensarea metabolică. Iată câteva lucruri de făcut:

-Faceți tot posibilul pentru a menține cât mai mult mușchi. Rata metabolică nu va încetini la fel de mult și va fi mai multă rezistență la refacerea grăsimilor. Aceasta înseamnă să faceți antrenamente cu  greutati in toata părtea dominanta a regimului dvs. în timpul pierderii de grăsime.

-Cardio devine ceva mai important după pierderea în greutate, când rata metabolică a scăzut. Poate doriți să faceți cardio după, mai degrabă decât în timpul dietei pentru concurs.

-Mănâncă mai multe proteine, vezi primul punct de mai sus despre menținerea masei musculare. Și probabil crește cantitatea de proteine ca procent din caloriile totale. Faceți acest lucru în timpul, dar poate mai important, după pierderea de grăsime.

-Ciclizează diferența de calorii, având momente în care ai un deficit puternic și alte ori în care nu ai deloc deficit. Studiul recent MATADOR (minimizarea termogenezei adaptative și dezactivarea revenirii obezității) a arătat că această strategie a obținut rezultate mai bune, a avut o adaptare metabolică mai mică și rezultate mult mai lungi.

-Nu mâncați ca un tâmpit/bou când totul se termină. Concentrați-vă pe alimente usoare și mai puține varietăți. A manca pizza,shaorma și brânză va declanșa răspunsul hedonist al creierului și vă va face să doriți mai mult sa fiti loviti de aceeasi dopamină – toate acestea atunci când metabolismul este cel mai vulnerabil în ceea ce privește stocarea grăsimilor.

-Și în cele din urmă, poate doriți să luați în considerare un fel de adaptogen, cum ar fi rhodiola sau ashwagandha. Nu am studii pentru a susține acest lucru, dar am un succes foarte bun în ceea ce privește utilizarea acestor plante medicinale împreună cu recomandările de mai sus pentru a păstra centrul de control al metabolismului (hipotalamusul creierului) rezistent la stres și fericit.

By. Bitanu-Alexandru

Referinte:

1. Leibel R, Chua S, Rosenbaum M. Chapter 157. Obesity. In: Scriver C, Beaudet A, Sly W, Valle D, editors. The metabolic and molecular bases of inherited disease. 8. III. New York: McGraw-Hill; 2001. pp. 3965–4028. 

2. West DB, Boozer CN, Moody DL, Atkinson RL. Dietary obesity in nine inbred mouse strains. Am J Physiol. 1992;262:R1025–R32. 

3. Bouchard C, Tremblay A. Genetic influences on the response of body fat and fat distribution to positive and negative energy balances in human identical twins. J Nutr. 1997;127:943S–47S. 

4. Bouchard C, Tremblay A, Despres JP, Nadeau A, Lupien PJ, Theriault G, et al. The response to long-term overfeeding in identical twins. N Engl J Med. 1990;322:1477–82.

5. Rosenbaum M. Epidemiology of pediatric obesity. Ped Annals. 2007;36:89–95.