CRESTEREA OPTIMA A MASEI MUSCULARE IN TIMPUL ZILEI DAR SI IN TIMPUL SOMNULUI!

Mușchi 24/7

Celulele musculare devin mai mari și mai puternice in urma antrenamentelor grele de rezistență, în principal prin creșterea cantității de molecule proteice din fiecare celulă musculară. Acestea sintetizează mai multe molecule de proteine ca răspuns la antrenamentul cu greutati, în primul rând pentru că moleculele de proteine îndeplinesc multe funcții celulare cheie care sunt esențiale pentru a putea executa un exercitiu. Celulele musculare se adaptează stresului prin creșterea nivelului și, prin urmare, a activității acestor molecule specifice de proteine – sporind astfel performanța exercițiilor fizice.

Până în prezent, a fost bine stabilit că exercițiile de rezistență urmate de consumul de aminoacizi declanșează în mod eficient creșterea musculară prin activarea sintezei proteinelor musculare. Cu toate acestea, cercetarile stiintifice recente demonstreaza cateva noi modalitati de a consuma aminoacizi dupa exercitii care cresc in continuare sinteza proteinelor musculare – reprezentand abordari puternice care imbunatatesc in continuare cresterea musculara si rezistenta.

1Carbohidrații după exercițiu scad catabolismul proteinelor !

Maximizarea creșterii musculare se datorează creșterii sintezei proteinelor musculare în timp ce scade distrugerea proteinelor musculare, creând un echilibru proteic pozitiv în interiorul celulei musculare. Din nefericire, antrenamentul cu greutăți de obicei măresc sinteza proteinelor musculare, dar, de asemenea, tind să crească defalcarea(distrugerea) proteinelor musculare. Cu toate acestea, consumul anumitor macronutrienți după antrenament poate îmbunătăți cu siguranță echilibrul proteinelor musculare. De exemplu, consumul de carbohidrați după antrenament sa dovedit a îmbunătăți echilibrul proteic prin scăderea nivelului de degradare a proteinelor.

Un studiu realizat de Roy și alții. a observat că consumarea a 1 gram de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală, în timpul și la o oră după exercițiul de rezistență, a redus ușor distrugerea proteinei musculare. Din păcate, această mică scădere a degradării proteinelor nu îmbunătățește în mod semnificativ sinteza proteinelor musculare sau echilibrul net al proteinelor. Motivul pentru care carbohidrați influențează exclusiv degradarea proteinelor provine cel mai probabil din creșterea energiei celulare din consumul de carbohidrați, care oprește degradarea proteinelor declanșată de enzima AMPK. AMPK este un indicator al energiei celulelor musculare care promovează distrugerea proteinelor în aminoacizi atunci când energia celulară este scăzută, astfel încât aminoacizii pot fi ulterior arși pentru a restabili energia celulară. În consecință, consumul de carbohidrați în timpul exercițiilor fizice ar trebui să atenueze distrugerea proteinelor musculare de către AMPK.

2Aminoacizii măresc sinteza proteinelor musculare !

Deși consumul de carbohidrați influențează numai distrugerea proteinelor musculare și nu conduce la o creștere globală a proteinei musculare, ingestia de aminoacizi – în special leucina – direct după exercițiul de rezistență îmbunătățește semnificativ sinteza proteinelor, în timp ce descrește degradarea proteinelor – ducând la un echilibru pozitiv net. Consumul de aminoacizi determină acumularea de proteine musculare, în principal prin activarea moleculei extrem de importante de sensibilizare a substanțelor nutritive mTOR, care activează direct sinteza proteinelor musculare ca răspuns la consumul de aminoacizi. În plus, mTOR împiedică, de asemenea, distrugerea proteinelor musculare prin inhibarea influenței catabolice a AMPK asupra nivelurilor de proteine din interiorul celulei musculare.

Demonstrând importanța pe care consumul de aminoacizi o are asupra activității mTOR, un studiu Walker et al. a constatat că ingerarea aminoacizilor esențiali la scurt timp după antrenament creste activitatea mTOR – conducând la o mai mare sinteză a proteinelor musculare post-antrenament și scăderea degradării proteinelor pentru încă două ore, comparativ cu un grup care nu a fost hrănit cu aminoacizi esențiali.

3Aminoacizii + carbohidrații cresc substanțial nivelurile de proteine musculare !

Deoarece carbohidrații descresc degradarea proteinelor și aminoacizii activează sinteza proteinelor, consumul simultan de carbohidrați și aminoacizi ar trebui să genereze o acumulare mai mare de niveluri de proteine musculare prin creșterea sintezei proteinelor în timp ce inhibă degradarea proteinelor.

 În scopul investigării influenței carbohidraților și aminoacizilor asupra nivelurilor de proteine musculare, Miller et al. a confirmat că consumul de aminoacizi esențiali plus carbohidrații are un impact pozitiv mult mai mare asupra sintezei proteinelor musculare, în timp ce scade degradarea proteinelor comparativ cu ingerarea aminoacizi esențiali sau carbohidrați singuri în monoterapie. Interesant, așa cum am menționat anterior, ingestia de carbohidrați diminuează capacitatea AMPK de a degrada proteina, în timp ce consumul de aminoacizi pornesc sinteza proteinelor conduse de mTOR.

Deoarece sa demonstrat că AMPK inhibă mTOR, carbohidrații duc la inactivarea AMPK si ar trebui să acționeze în continuare mTOR – poate explicând într-o oarecare măsură activarea sinergică a sintezei proteinelor musculare din consumul de carbohidrați și aminoacizi, pe care Miller et al. demonstrat în studiul lor.

4Antrenamentul cu greutati crește sinteza proteinelor musculare !

Deși stimularea a sintezei proteinelor musculare post-exercițiu de catre aminoacizi durează doar câteva ore, contracția musculară asociată cu antrenamente intense produce creșteri ale sintezei proteinelor musculare care pot fi susținute timp de până la 24 de ore. De aceea, consumul de aminoacizi în 24 de ore după exercițiu ar trebui, de asemenea, să aibă o influență stimulativă asupra sintezei proteinelor musculare, așa cum se observă atunci când aminoacizii sunt furnizați imediat după exercițiul de rezistență.

Pentru a investiga dacă aminoacizii consumati în 24 de ore au îmbunătățit sinteza proteinelor musculare, un studiu realizat de Burd et al. a arătat că consumul a 15 grame de proteine din zer la 24 de ore după exercițiul de rezistență a determinat o stimulare mai mare a sintezei proteinelor musculare decât aceeași doză furnizată fără exerciții fizice.

Un alt studiu efectuat de Res et al . a evaluat influența consumului de aminoacizi chiar înainte de a merge la culcare după un antrenament efectuat în aceeași zi. Studiul a analizat bărbații sănătoși, tineri, împărțiți în două grupuri, cu un grup care primea 40 de grame de proteină de cazeină chiar înainte de culcare, în timp ce grupul de control a primit un placebo fără cazeină.

Grupul care a primit proteine de cazeină a prezentat o creștere rapidă a nivelului de aminoacizi din sânge, care corespundea unei creșteri a sintezei proteinelor musculare, cu 22% mai mare decât grupul placebo. Mai important, grupul cu ingestie de cazeină a prezentat, de asemenea, un echilibru net de proteine îmbunătățit – demonstrând că proteina consumata după exercițiu încă îmbunătățește nivelurile de proteine musculare, oferind un mediu care ar trebui să conducă la o creștere musculara și o creștere a fortei.

În concluzie, consumul de carbohidrați pentru a diminua degradarea proteinelor musculare în combinație cu proteinele / aminoacizii imediat și până la 24 de ore după exercițiu ar trebui să fie considerată o strategie nutrițională care stimulează maxim sinteza proteinelor musculare induse de exerciții fizice, conducând la niveluri superioare de creștere musculară nu numai pe parcursul zilei, dar chiar și în timpul somnului.

Sunt BITANU-ALEXANDRU IFBB (Advanced Body Building and Fitness Trainer IFBB / Advanced Nutrition IFBB / IFBB Advanced Trainer CARD ) cunostintele sunt puterea mea iar puterea mea sunt cunostintele ! Eu nu am o parere ,eu spun doar ce spune stiinta !

Referinte:

1. Biolo G, et al. Leucine and phenylalanine kinetics during mixed meal ingestion: a multiple tracer approach. Am J Physiol 1992; 262(4 Pt 1): p. E455-63.

2. Roy BD, et al. Effect of glucose supplement timing on protein metabolism after resistance training. J Appl Physiol 1997;82(6): p. 1882-8.

3. Walker DK, et al. Exercise, amino acids, and aging in the control of human muscle protein synthesis. Med Sci Sports Exerc 2011;43(12): p. 2249-58.

4. Miller SL, et al. Independent and combined effects of amino acids and glucose after resistance exercise. Med Sci Sports Exerc 2003;35(3): p. 449-55.

5. Wilkinson SB, et al. Consumption of fluid skim milk promotes greater muscle protein accretion after resistance exercise than does consumption of an isonitrogenous and isoenergetic soy-protein beverage. Am J Clin Nutr 2007;85(4): p. 1031-40.

 6. Tang JE, et al. Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. J Appl Physiol 2009;107(3): p. 987-92.

 7. Burd NA, et al. Enhanced amino acid sensitivity of myofibrillar protein synthesis persists for up to 24 h after resistance exercise in young men. J Nutr 2011;141(4): p. 568-73.

8. Res PT, et al. Protein Ingestion before Sleep Improves Post-exercise Overnight Recovery. Med Sci Sports Exerc 2012;44(8): p. 1560-9.