CREATINA – CEA MAI BUNĂ FORMĂ !  

-Noi produse și formule sunt introduse pe piața suplimentelor în fiecare zi. Cu toate acestea, este foarte rar ca un produs sau mai ales un ingredient să creeze o evoluție demnă de remarcat în performanța suplimentelor. Probabil, cel mai mare salt pe această scară evolutivă axiomatică a avut loc odată cu apariția suplimentelor cu creatină în anii 1990. Creatina s-a dovedit din nou a fi „adevărata afacere” în cercetarea clinică și broscience. Este un supliment pentru creșterea mușchilor și îmbunătățirea performanței pe care aproape toți sportivii ar trebui să-l folosească.

-Multe forme inovatoare de creatină au apărut pe piață de la introducerea monohidratului de creatină (CM) la începutul anilor 1990. Companiile se bazează pe faptul că creatina, cel puțin sub formă monohidrat, este un supliment eficient. Sportivii și chiar consumatorii obișnuiți sunt familiarizați cu numele de „creatină”, indiferent dacă cred că este un medicament care crește performanța sau un supliment sănătos. Pentru a crea ceva nou despre creatină, au fost folosite multe idei diferite.

-În primul rând, creatina poate veni sub diferite forme fizice. Acestea pot fi lichide, pulberi, geluri, gumă de mestecat sau pastile. Aceste produse pot amesteca creatina cu alte suplimente în speranța de a crește absorbția sau eficacitatea. În al doilea rând, creatina vine în diferite forme chimice (adică săruri și esteri). De asemenea, deoarece creatina este din punct de vedere tehnic un aminoacid, ea poate fi combinată cu alți aminoacizi pentru a forma un lanț peptidic (di- and tri- peptides).

-Vom intra în mai multe detalii despre acest lucru în conținutul care urmează. În al treilea rând, s-a sugerat că aceste diverse forme de creatină acționează fiziologic diferit de CM. Afirmațiile privind o absorbție mai bună, câștiguri mai mari de rezistență sau mai puține efecte secundare sunt folosite în marketing pentru a diferenția produsele de CM. Cu toată această varietate, s-a demonstrat că vreo formă depășește sau chiar se potrivește cu performanța CM originală?

Structura și Funcția

-Pentru cei care nu sunt la fel de familiarizați cu structura și funcția creatinei, voi oferi o scurtă trecere în revistă. Creatina este produsă în organism din aminoacizii arginină, glicină și metionină. Creatina nu este un nutrient esențial, dar metionina este un aminoacid esențial care trebuie obținut din dietă. În caz contrar, peștele, carnea și suplimentele acționează ca o sursă excelentă de creatină. Vegetarienii (mai ales veganii) pot fi relativ deficitari in aportul de creatină.

-Creatina este implicată în producția de energie în multe țesuturi. În celulele musculare și cerebrale, creatina este convertită în creatină fosfat pentru a acționa ca un donator de fosfat pentru a recrea  necesarul ATP (adenozin trifosfat) din ADP (adenozin difosfat). Creatina fosfat se asigură că ATP este disponibil imediat pentru explozii scurte de energie; câteva exemple ar fi un sprint de 30 de secunde sau un set de ridicări în sală. Deficiența de creatină într-o dietă vegetariană are ca rezultat rezultate mai slabe la testele funcției cognitive, cu îmbunătățiri ale memoriei la suplimentare. Nivelurile musculare pot fi crescute cu până la 40% cu suplimente alimentare.

-Se poate spune că creatina este unul dintre cele mai studiate suplimente de pe planetă. S-a mai spus că CM este cel mai eficient, sigur și mai bine studiat supliment de îmbunătățire a performanței. Studiile arată că utilizarea creatinei îmbunătățește puterea, viteza și chiar rezistența. Inițial s-a crezut că, pe baza mecanismului de acțiune al creatinei, aceasta ar fi utilă doar în tamponarea unor explozii scurte de energie. Cercetările au demonstrat cum creșterea rezervelor de creatină prin suplimentarea poate îmbunătăți performanța de anduranță prin creșterea volumului sanguin, stocarea glicogenului și eficiența respiratorie.

Mai multă masă musculară slabă       

-Mai importantă pentru comunitatea culturismului este capacitatea creatinei de a îmbunătăți masa musculară slabă și hipertrofia musculară. Suplimentarea cu creatină, proteine și carbohidrați par a fi ideale pentru creșterea mușchilor. Creatina, atunci când este combinată cu exercițiul fizic, induce un mediu anabolic prin care apar modificări în expresia genelor. Acest lucru se corelează bine cu creșterile notabile ale producției musculare de IGF-1 de către mușchi. Într-un studiu, creatina a indus creșteri mai mari de 20% ale IGF-1 și creșteri de două ori mai mari ale masei corporale slabe. Studii mai recente au demonstrat efectul antioxidant suplimentar și de protecție a ADN-ului al suplimentării cu creatină, care probabil îmbunătățește recuperarea.

-Cu aceste informații, este clar de ce CM a devenit un supliment atât de popular. Deci de ce să-l schimbi? Pentru a menține consumatorii interesați de cele mai noi și mai bune suplimente, producătorii au făcut multe forme de creatină. Creatina este o bază slabă care se poate combina cu acizi pentru a forma o „sare”. Sărurile de creatină precum malatul de creatină, citratul de creatină, piruvatul de creatină și tartratul de creatină au fost toate comercializate ca suplimente pentru sport. Aceste săruri au creatină nealterată care își rupe porțiunea acidă în organism, eliberând creatină pentru a forma fosfat de creatină. Au fost comercializați și alți derivați precum esterii creatinei (esterul etilic al creatinei; CEE) sau alcoolii creatinelor (creatinol-O-fosfat). Cu toate acestea, acești derivați sunt modificați chimic și nu se poate presupune că devin creatină în organism.

Săruri de creatină   

-Interesant este că unele companii sugerează că unele dintre aceste săruri au caracteristici de absorbție mai bune decât CM și prin urmare, puteți lua mai puțin. Cu toate acestea, în comparație cu CM, multe dintre săruri au de fapt mai puțină creatină pe gram decât CM. De exemplu, sărurile de creatină malat, citrat și piruvat au aproximativ 25% până la 30% mai puțină creatină pe gram decât CM. Chiar dacă absorbția este mai bună decât CM (adică piruvatul de creatină este cu ~15% mai bine absorbit), cantitatea absorbită este totuși cu 10% mai mică decât CM. În plus, doar pentru că creatina este absorbită mai repede, asta nu înseamnă că va funcționa mai bine.

-Pe de altă parte, co-consumul de carbohidrați, D-Pinitol în doză mică și proteine poate îmbunătăți retenția de creatină. Nu s-a dovedit dacă acestea sporesc beneficiile de performanță ale CM. De asemenea, s-a sugerat anterior că ingestia concomitentă cu tarhon rusesc (Artemisia dracunculus), un extract care are activitate asemănătoare insulinei, ar putea îmbunătăți încărcarea cu creatină. Cu toate acestea, datele arată că acest lucru nu reușește să îmbunătățească performanța la sprint doar în comparație cu CM.

-Cercetările au explorat chiar și suplimentarea cu acidul guanidinoacetic (GAA), precursor de creatină. La fel ca beta-alanina este un precursor al carnozinei, GAA este metilat pentru a deveni creatina. Suplimentarea cu GAA este bine absorbită și poate crește nivelul de creatină. Cu toate acestea, suplimentarea duce la creșteri ale nivelurilor de homocisteină, care a fost asociată cu boli vasculare. Capacitatea GAA de a crește performanța nu a fost încă determinată.

Creatină lichidă și „alcalinizată”.

-Unele companii au sugerat că forma lor de creatină ar putea fi mai stabilă în formă lichidă. Problema cu creatina în soluție este că, este convertită neenzimatic în creatinină inactivă, cu excepția cazului în care pH-ul este foarte scăzut (foarte acid) sau foarte ridicat (alcalin). Sărurile de creatină precum citratul de creatină nu îmbunătățesc stabilitatea creatinei în soluție. Studiile arată, de asemenea, că CEE este, de asemenea, mai puțin stabil în soluție decât CM. De fapt, CEE este atât de instabilă încât este mai probabil să devină creatinină în acidul gastric. Studiile confirmă că CEE are o biodisponibilitate mai mică decât CM și poate fi chiar toxică prin creșterea nivelului de creatinină în sânge. Alte companii au folosit combinații de creatină cu un aminoacid precum leucina sau glutamina (leucil-creatina). Au fost capabili să demonstreze o mai mare stabilitate în soluții acide, cum ar fi formulele gata de băut, dar datele sunt limitate la brevetul lor (#US8445466).

-Celălalt produs care nu s-a dovedit neapărat că funcționează este creatina patentată „alcalinizată”. De fapt, deoarece pH-ul stomacului este atât de scăzut (acid), creatina este de fapt stabilă și absorbită bine (sub pH 2,5) fără a fi convertită în creatinină. Este nevoie de pH-uri foarte mari (alcaline) pentru ca creatina să fie stabilă la celălalt capăt al spectrului. Cu toate acestea, adăugarea de agenți de alcalinizare poate crește pH-ul stomacului, dar nu suficient pentru a-l face alcalin.

-Prin urmare, creatina alcalinizată poate crește de fapt descompunerea creatininei în creatinină în stomac. Studiile arată că CM este absorbit în proporție de aproape 99% intact, fără alcalinizare și fără efecte secundare semnificative. Comparația directă a creatinei alcalinizate și CM a demonstrat performanța inferioară a creatinei alcalinizate în compoziția corporală și rezistență.

Performanta imbunatatita

-În ceea ce privește îmbunătățirea performanței, sărurile de creatină, cum ar fi piruvatul de creatină și citratul de creatină, au îmbunătățit rezistența într-un studiu, dar studiul nu a avut un grup de CM pentru a compara. Se crede că o parte din îmbunătățirea performanței ar putea fi contribuită de către sare de piruvat. După cum sa menționat deja, CEE nu a crescut nivelul de creatină musculară și nici nu a îmbunătățit performanța, iar creatina alcalinizată a fost inferioară CM. Alcoolii creatină au foarte puține date care să susțină vreun efect după suplimentarea orală.

– Un studiu publicat în Journal of Strength and Conditioning Research a examinat efectele suplimentelor cu creatină polietilen glicozilată (PEG-creatina) asupra măsurilor de performanță anaerobă, a forței musculare a rezistenței (împins la piept de pe bancă și extensia picioarelor) și compoziția corpului. Acest studiu a implicat un design randomizat, dublu-orb, controlat cu placebo de 77 de bărbați adulți suplimentați cu 1,25 sau 2,5 grame de PEG-creatină pe zi și apoi testat pentru îmbunătățiri la 28 de zile. În comparație cu placebo, ambele doze au arătat îmbunătățiri semnificative în puterea verticală a corpului inferior, agilitatea, capacitatea de schimbare a direcției, rezistența musculară a corpului superior și masa corporală. În plus, tratamentele cu PEG-creatina au arătat o creștere în greutate foarte mică. După cum am sugerat în articolele anterioare, această formă de creatină poate fi de folos celor care fac sporturi cu categorii de greutate. Aceste date au confirmat studiile anterioare că doze mai mici de PEG-creatină ar putea fi la fel de eficiente ca 5 grame de CM.

Fi un consumator intelligent

– Un articol de recenzie al lui Jäger et al. a sugerat că unele dintre diferitele săruri de creatină și creatine modificate pot fi pe piață fără aprobarea Administrației SUA pentru Alimente și Medicamente (FDA) sau chiar ilegal. FDA cere depunerea unei noi notificări privind ingredientele alimentare în cazul modificării chimice a creatinei. Fără dovezi de siguranță, FDA consideră că companiile ar putea expune sportivii la un risc crescut de îmbolnăvire. În acest moment, este foarte important să devenim cu toții consumatori inteligenți de suplimente nutritive și să efectuăm propria noastră „diligență” înainte de a ne pune în pericol cu orice supliment. Luați în considerare sursa suplimentului și posibilitățile de denaturare a producătorului.

– Pe scurt, creatina a revoluționat industria suplimentelor. Combinația de creatină, carbohidrați și proteine este o componentă esențială a oricărei rutine de construcție în masă. Creatina monohidrat este standardul de aur, dar alte forme de creatină își au locul pe piață. Poate mai important, suplimentarea cu creatină monohidrat este cea mai studiată formă de creatină, este sigură și foarte eficientă pentru culturism și performanța sportivă.

By.Bitanu-Alexandru Sebastian-Alin

Referinte:

1. Benton D, et al. The influence of creatine supplementation on the cognitive functioning of vegetarians and omnivores. Br J Nutr 2011;Apr;105(7):1100-5.

2. Jäger R, et al. Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Amino Acids 2011;May;40(5):1369-83.

3. Cooper et al. Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. J Int Soc Sports Nutr 2012;Jul 20;9(1):33.

4. Greenwood M, et al. Differences in creatine retention among three nutritional formulations of oral creatine supplements. J Exerc Physiol Online 2003;6:37-43.

5. Oliver JM, et al. Effects of short-term ingestion of Russian Tarragon prior to creatine monohydrate supplementation on whole body and muscle creatine retention and anaerobic sprint capacity: a preliminary investigation. J Int Soc Sports Nutr 2014;Feb 26;11(1):6.

6. Sergej, et al. Creatine Metabolism and Safety Profiles after Six-Week Oral Guanidinoacetic Acid Administration in Healthy Humans. Int J Med Sci 2013;10(2): 141-147.

7. Spillane M, et al. The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels. J Int Soc Sports Nutr 2009;Feb 19;6:6.

8. Tallon MJ, Child R. Kre-alkalyn® supplementation has no beneficial effect on creatine-to-creatinine conversion rates. International Society of Sports Nutrition Annual Conference, Las Vegas, NV; 2007.

9. Jagim AR, et al. A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate. J Int Soc Sports Nutr 2012;9: 43.

10. Jäger R, et al. The effects of creatine pyruvate and creatine citrate on performance during high intensity exercise. J Int Soc Sports Nutr 2008;Feb 13;5:4.

11. Camic CL, et al. The effects of polyethylene glycosylated creatine supplementation on anaerobic performance measures and body composition. J Strength Cond Res 2014; Mar;28(3):825-33

12. Herda TJ, et al. Effects of creatine monohydrate and polyethylene glycosylated creatine supplementation on muscular strength, endurance, and power output. J Strength Cond Res 2009; May;23(3):818-26.