Gata cu articulațiile dureroase, pielea lăsată sau sindromul intestinului permeabil !
– Colagenul ca supliment este important în acest moment, nu din cauza proprietăților de construire a mușchilor, ci din o mulțime de alte motive principalele, printre care următoarele:
-Refacerea colagenului pierdut în ligamente, tendoane, cartilaje și piele.
-Reducerea durerilor articulare.
-Potențial de accelerare a vindecării rănilor.
-Ajută la vindecarea tractului digestiv deteriorat și a intestinelor permeabile.
-Economie de proteine. (Colagenul nu are anumiți aminoacizi esențiali și cantități suficiente, făcându-l o proteină incompletă. Chiar și așa, poate crește aportul total de aminoacizi și prin urmare, ajută la facilitarea creșterii musculare.)
CE ESTE EXACT COLAGENUL?
-Colagenul este o familie de proteine care formează „cablarea” în ligamente, tendoane, cartilaj și piele. Proteina conține 20 de aminoacizi, printre care principalii sunt trei specifici: glicina, prolina și hidroxprolina.
-Acești trei aminoacizi fac parte din elicele triple tridimensionale care constă în general din două lanțuri identice și un al treilea lanț care este ușor diferit în compoziția chimică.
-De exemplu, secvențele tipice de aminoacizi din colagen sunt glicină-prolină-x și glicină-x-hidroxiprolină, unde “x” este orice aminoacid, altul decât glicină, prolină sau hidroxiprolină.
-În total, aceste molecule de colagen constituie aproximativ 33% din toate proteinele din organism.
-În mod normal, oamenii își produc singuri colagenul, dar această superputere se diminuează pe măsură ce îmbătrânim. Stresul în exces, lumina soarelui sau zahărul pot de asemenea, să îngreuneze producția, ducând în cele din urmă la dureri de articulații.
EXISTĂ DIFERITE TIPURI DE COLAGEN?
-În funcție de structura, există între 16 și 28 de tipuri diferite de colagen în corpul uman, dar probabil doar cinci până la șapte dintre ele sunt importante pentru sănătatea umană. Dintre acestea, doar trei dintre ele alcătuiesc marea majoritate a colagenului găsit în organism.
-Aceste trei sunt cunoscute pur și simplu ca colagen de tip I, tip II și tip III. Dintre acestea trei, tipul I este cel mai proeminent, formând peste 80% din colagenul total în corpul uman imatur și peste 90% în cartilajul articular matur.
-În general, fiecare tip are următoarele funcții:
COLAGEN DE TIP I
-Această formă de colagen este cel mai strâns asociată cu îmbunătățirea elasticității și hidratării pielii. De asemenea, joacă un rol în sănătatea unghiilor tale și în grosimea și rezistența la tracțiune a părului tău.
COLAGEN DE TIP II
–Această formă se găsește în tendoane, ligamente și cartilaje.
COLAGEN DE TIP III
-Această formă este nativă pentru mușchii, vasele de sânge, intestinele și uter. El, ca și tipul I, joacă de asemenea un rol în elasticitatea pielii.
-Există câțiva alți colageni care ar putea fi importanți și pentru sănătatea umană. Sunt cunoscute sub denumirea de tip V și tip X. Primul coexistă cu tipul II, susținând multe dintre aceleași funcții, în timp ce cel din urmă ajută la formarea suprafețelor celulare, a părului și a placentei unei femei însărcinate.
-Probabil că nu trebuie să vă preocupați prea mult de aceste ultime două.
DE CE NU MĂNCAȚI MULTE PROTEINE IN MOD REGULAT?
-Obișnuiam să mă gândesc că a mânca colagenul altui animal pentru a face mai mult din propriul tău colagen era o noțiune ridicolă. Gândirea mea a fost că proteinele, indiferent de tip, ar fi toate descompuse de sistemul digestiv în aminoacizii lor constituenți și apoi folosite de organism pentru a produce proteinele de care are nevoie.
-De exemplu, organismul ar lua aminoacizi din zer sau cazeina sau salata de pui pe care ai mâncat-o mai devreme și i-ar folosi pentru a forma orice țesut de care are nevoie, în acest caz colagen.
-Deși acest lucru este, desigur, adevărat, se pare de asemenea, că peptidele specifice de colagen – lanțuri mici de aminoacizi care trec în fluxul sanguin prin sistemul digestiv – sunt capabile să inițieze producția de colagen mai eficient decât forțând organismul să „caute” aminoacizi individuali.
-Mai mult, ingestia orală a unora dintre aceste di- și tripeptide de colagen, de ex. prolina hidroxiprolina, poate stimula fibroblastele să producă acid hialuronic, care este aceeași substanță adesea injectată de specialiștii în îngrijirea pielii ca umplutură cosmetică.
DE UNDE VIN SUPLIMENTELE DE COLAGEN?
-Din punct de vedere al producției, există două surse principale de colagen: vacile și peștii, cunoscute altfel sub denumirea de colagen bovin și colagen marin. Colagenul din surse marine este bogat în tipul I, în timp ce colagenul bovin este deosebit de bogat în I și III. Colagenul din sternul de pui este de asemenea, comun și este bogat în colagen de tip II.
-Dar există o altă distincție importantă de care trebuie să fii conștient: suplimentele de colagen nu sunt clasificate doar ca tip I, tip II și tip III etc., ci și ca colagen nenaturat (“nativ”) și colagen hidrolizat.
-Colagenul de tip II este nenaturat și păstrează structura tridimensională pe care am descris-o mai devreme. Se presupune că funcționează printr-un proces mediat imun și determină organismul să producă substanțe care luptă împotriva durerii și umflăturilor, permițând astfel utilizarea unor doze mult mai mici.
-Celelalte tipuri de colagen, sunt însă hidrolizate. Producătorii folosesc enzime digestive pentru a tăia moleculele triple helix în bucăți mai mici, mai ușor de asimilat. Aceste peptide și aminoacizi sunt apoi utilizați ca blocuri de construcție pentru a construi mai mult cartilaj. De obicei, sunt necesare doze mai mari.
CE ARATA STUDIILE?
-57 de bărbați au fost împărțiți în mod aleatoriu și dublu-orb într-un grup cu peptide de colagen și un grup placebo. Fiecare a primit 15 grame de colagen hidrolizat sau placebo în fiecare zi timp de 12 săptămâni. Toți subiecții sunt implicați în același program de formare.
Grupul cu colagen a arătat o creștere semnificativă a masei fără grăsimi, în timp ce grupul placebo a arătat o creștere semnificativă a grăsimii corporale. Cu toate acestea, ambele grupuri au prezentat niveluri egale de hipertrofie a fibrelor musculare, determinând cercetătorii să postuleze că creșterea masei fără grăsimi a grupului de colagen a fost rezultatul țesuturilor conjunctive îngroșate, datorită colagenului.
-40 de grame de suplimente de colagen hidrolizat pe zi, timp de 4 luni, au îmbunătățit amplitudinea de mișcare a genunchiului de la 73,2 grade la 81 de grade, în timp ce grupul placebo nu a arătat nicio îmbunătățire a amplitudinii de mișcare.
-Luând 10 mg. de colagen hidrolizat în fiecare zi timp de 24 de săptămâni a redus durerea de genunchi asociată cu osteoartrita.
-40 mg. de colagen nenaturat pe zi a funcționat mai bine la îmbunătățirea sănătății articulațiilor decât o combinație de 1500 mg. de glucozamină și 1200 mg. de condroitina.
-Aussies au recrutat un grup de 18 alergători cu tendoane lui Ahile rănite și i-au împărțit în două grupuri. Ambele grupuri au făcut o serie de exerciții excentrice pentru tendoanele rănite de două ori pe zi timp de șase luni. În primele trei luni, un grup a primit, de asemenea o doză zilnică de 2,5 grame de colagen hidrolizat, în timp ce celălalt grup a primit un placebo. Grupul de colagen s-a vindecat mult mai repede.
CARE ESTE DOZA BENEFICA ?
-Suplimentele de colagen de tip II vin de obicei sub formă nenaturată și sunt disponibile sub formă de capsule. Suplimentele de colagen de tip I și de tip III, totuși vin de obicei sub formă hidrolizată și sunt disponibile în același tip de incipiente sau pungi în care vin pulberile de proteine.
-Recomand să cumpărați un tip de amestec de tipurile I, II și III și dacă se întâmplă să conțină și tipurile V și X, super. În timp ce dozele sugerate sunt peste tot 20 de grame pe zi dintr-un amestec de colagen, par a fi un punct favorabil destul de bun.
-În schimb, ai putea alege să mergi pe calea gelatinei. Substanța produsă în masă este colagen aproape pur și având în vedere că este făcută din piele și oase de bovine sau porci, constă din colagen de tip I și de tip III. Pulberea de gelatină brută conține practic aceeași cantitate de colagen ca un supliment de colagen, așa că sunt practic interschimbabile.
IATA CUM SA-ȚI SUPRAÎNCARCI COLAGENUL
-Îți amintești cum am sugerat mai devreme că era ceva magic în ingerarea colagenului, ceva care nu putea fi duplicat prin consumul de proteine întregi, fără colagen?
-Ei bine, s-ar putea ca cea mai mare parte din magia colagenului să provină din concentrația sa ridicată de glicină, prolină, hidroxiprolină și lizină. Dacă este adevărat, ai putea beneficia de beneficiile colagenului doar mâncând concentrații mai mari din acești aminoacizi în loc de colagen?.
-Oamenii de știință spanioli au decis să testeze contribuțiile comparative ale fiecăruia la sintetizarea cartilajului. Pentru a face acest lucru, au cultivat condrocite bovine folosind o gamă largă de concentrații ale acestor aminoacizi.
-Atât prolina, cât și lizina au îmbunătățit sinteza colagenului, dar efectele au scăzut înainte de a ajunge la 1,0 mM (o măsură a concentrației unei substanțe chimice în soluție). De asemenea, glicina a îmbunătățit sinteza colagenului, dar efectele nu s-au diminuat înainte de a ajunge la o concentrație de 1,0 mM. De fapt, glicina a continuat să crească sinteza de colagen cu 60-75%.
Cercetătorii implicați în acest studiu au concluzionat următoarele:
-„Creșterea glicinei în dietă poate fi o strategie pentru a ajuta la regenerarea cartilajului prin îmbunătățirea resintezei colagenului, care ar putea contribui la tratamentul și prevenirea osteoartritei”.
-Asta înseamnă că cred că ar trebui să renunți la colagen și să suplimentezi doar cu glicină? Un studiu nu este suficient pentru a mă determina să ajustez cursul încă. Cu toate acestea, cred că, cu aceste dovezi merită să adăugați câteva grame zilnice de glicină la aportul dvs. de colagen.
INCA UN LUCRU
–Poate nu vreau să fac aceasta combinatie toata viata, există încă un lucru ușor pe care îl poți face pentru a profita la maximum de suplimentele de colagen sau colagen/glicină.
-Oamenii de știință au descoperit că adăugarea a doar 48 mg. de vitamina C într-un amestec de gelatină (care, după cum vă amintiți, este aproape colagen pur) a crescut glicina circulantă, prolina, hidroxiprolina și hidroxilizină, atingând vârful la o oră după administrarea suplimentului.
-De fapt, subiecții care au luat 15 grame de gelatină/vitamina C cu o oră înainte de exercițiu „au arătat dublul propeptidului amino-terminal al colagenului I din sângele lor, indicând o creștere a sintezei de colagen”.
-Din nou, este doar un studiu, dar are miros de adevăr și este o combinatie ușoara.
RECOMANDĂRI FINALE
-V-am spus multe, dar iată recomandările mele actuale, cele mai bune despre colagen:
-Luați 10 grame pe zi dintr-un amestec de colagen care conține colagen de tip I, II și III. Dacă conține și tipul V și X, cu atât mai bine.
-Măriți acele 10 grame de colagen cu cel puțin 2 grame de glicină suplimentară pentru a crește și mai mult producția de colagen.
-În cele din urmă, luați o cantitate mică de vitamina C împreună cu colagenul și glicina pentru a le face și mai puternice. Aveți nevoie doar de o cantitate mică – 48 mg. – dar din moment ce majoritatea suplimentelor de vitamina C vin în comprimate de 250 mg. sau 500 mg. , mergeți mai departe și utilizați acea cantitate mai degrabă decât sa le impartiti în bucăți mici.
-Dacă, totuși, nu doriți să folosiți aceste ultime două trucuri pentru a vă îmbunătăți „experiența” cu colagen, rămâneți doar cu pulbere de colagen, dar creșteți doza zilnică la 20 de grame pe zi în loc de 10.
By.Bitanu-Alexandru
Referinte :
1.Praet, Stephan, et al. “Oral Supplementation of Specific Collagen Peptides Combined with Calf-Strengthening Exercises Enhances Function and Reduces Pain in Achilles Tendinopathy Patients,” Nutrients 2019, 11(1).
2.James P. Lugo, Zainulabedin M. Saiyed, Nancy E. Lane, “Efficacy and tolerability of an undenatured type II collagen supplement in modulating knee osteoarthritis symptoms: a multicenter randomized, double-blind, placebo-controlled study.” Nutrition Journal, 29 January 2016.
3.de Paz-Lugo P1,2, Lupiáñez JA3, Meléndez-Hevia E4, “High glycine concentration increases collagen synthesis by articular chondrocytes in vitro: acute glycine deficiency could be an important cause of osteoarthritis,” Amino Acids, 2018 Jul 13.
4.D.C. Crowley, et al. “Safety and efficacy of undenatured type II collagen in the treatment of osteoarthritis of the knee: a clinical trial,” Int. Journal of Med Sciences, 2009; Volume 6, pp. 312-321.
5.Shaw G, Lee-Barthel A, Ross ML, Wang B4, Baar K. “Vitamin C-enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis,” Am J Clin Nutr. 2017 Jan;105(1):136-143.