Cardio dimineața(pe stomacul gol)maximizează pierderea de grăsime?

O strategie comună de ardere a grăsimilor folosită de culturisti, sportivi și pasionații de fitness este să efectueze exerciții cardiovasculare la prima oră dimineața, pe stomacul gol. Această strategie a fost popularizată de Bill Phillips în cartea sa, „Body for Life”. Potrivit lui Phillips, efectuarea a 20 de minute de exerciții aerobice intense după un post peste noapte are efecte mai mari asupra pierderii de grăsime decât efectuarea unei ore întregi de cardio în stare post-prandială. Rațiunea teoriei este că nivelurile scăzute de glicogen determină organismul să modifice utilizarea energiei din carbohidrați, permițând astfel o mai mare mobilizare a grăsimilor stocate pentru combustibil. Cu toate acestea, deși perspectiva reducerii grăsimii corporale prin antrenament într-o stare de post poate părea atrăgătoare, știința nu susține eficacitatea acesteia.

În primul rând, este greșit să te uiți doar la cât de multă grăsime este arsă în timpul unei sesiuni de exerciții. Corpul uman este un organism foarte dinamic și își ajustează continuu utilizarea grăsimilor pentru combustibil. Utilizarea substratului este guvernată de o serie de factori (de exemplu, secreții hormonale, activitatea enzimatică, factori de transcripție etc.) și acești factori se pot schimba în fiecare moment. Astfel, arderea grăsimilor trebuie luată în considerare pe parcursul zilelor – nu de la oră la oră – pentru a obține o perspectivă semnificativă asupra impactului acesteia asupra compoziției corpului. Ca regulă generală, dacă arzi mai mulți carbohidrați în timpul unui antrenament, inevitabil arzi mai multe grăsimi în perioada post-exercițiu și invers.

Trebuie remarcat faptul că antrenamentul cu intervale de mare intensitate (HIIT) s-a dovedit a fi o metodă superioară pentru maximizarea pierderii de grăsime în comparație cu antrenamentul de intensitate moderată, la starea de echilibru. Interesant este că studiile arată că fluxul de sânge către țesutul adipos se diminuează la niveluri mai mari de intensitate. Se crede că acesta captează acizii grași liberi în celulele adipoase, împiedicând capacitatea acestora de a fi oxidați în timpul antrenamentului. Cu toate acestea, în ciuda ratelor mai scăzute de oxidare a grăsimilor în timpul exercițiilor fizice, pierderea de grăsime este totuși mai mare în timp la cei care se antrenează cu HIIT față de antrenament în „zona de ardere a grăsimilor”, oferind dovezi suplimentare că echilibrul energetic pe 24 de ore este cel mai important factor determinant în reducerea grăsime corporală.

Conceptul de a efectua exerciții cardiovasculare pe stomacul gol pentru a spori pierderea de grăsime este viciat chiar și atunci când se examinează impactul asupra cantității de grăsime arse doar în sesiunea de exerciții. Adevărat, mai multe studii arată că consumul de carbohidrați înainte de exerciții aerobe de intensitate scăzută (până la aproximativ 60% VO2 max) la subiecții neantrenați reduce intrarea acizilor grași cu lanț lung în mitocondrii, tocind astfel oxidarea grăsimilor. Acest lucru este atribuit unei atenuări mediate de insulină a lipolizei țesutului adipos, unui flux glicolitic crescut și unei expresii scăzute a genelor implicate în transportul și oxidarea acizilor grași. Cu toate acestea, s-a demonstrat că atât starea antrenamentului, cât și intensitatea exercițiilor aerobe atenuează efectele unei mese înainte de exercițiu asupra oxidării grăsimilor. Cercetările recente au făcut lumină asupra complexității subiectului.

Horowitz și colab. a studiat răspunsul la arderea grăsimilor a șase indivizi moderat antrenați în stare de hrănire versus stare de post la diferite intensități de antrenament. Subiecții au pedalat timp de două ore la intensități diferite în patru ocazii separate. În timpul a două dintre studii, ei au consumat o masă cu carbohidrați cu indice glicemic ridicat la 30 de minute, 60 de minute și 90 de minute de antrenament, o dată la o intensitate scăzută (25% consum maxim de oxigen) și o dată la o intensitate moderată (68% consum maxim de oxigen). În timpul celorlalte două studii, subiecții au fost ținuți in post cu 12 până la 14 ore înainte de exercițiu și pe durata antrenamentului. Rezultatele din studiile de intensitate scăzută au arătat că, deși lipoliza a fost suprimată cu 22% în starea de hrănire, comparativ cu starea de post, oxidarea grăsimilor a rămas similară între grupuri până la 80 până la 90 de minute de ciclism. Abia după acest punct a fost observată o rată mai mare de oxidare a grăsimilor la subiecții aflați în post. În schimb, în ​​timpul ciclului de intensitate moderată, oxidarea grăsimilor nu a fost diferită între studii în niciun moment – asta în ciuda unei reduceri de 2025% a lipolizei și a concentrației plasmatice de FFA.

Mai recent, Febbraio et al. (9) au evaluat efectul consumului de carbohidrați înainte și în timpul efortului asupra oxidării grăsimilor. Folosind un design cross-over, șapte subiecți antrenați in regim de anduranță au pedalat timp de 120 de minute la aproximativ 63% din puterea maximă, urmat de un „ciclu de performanță” în care subiecții au consumat 7 kJ/kg de greutatea corporală pedalând cât mai repede posibil. Studiile au fost efectuate în patru ocazii separate, subiecților li s-au administrat fie:

1) un placebo înainte și în timpul antrenamentului;

2) un placebo cu 30 de minute înainte de antrenament și apoi o băutură cu carbohidrați la fiecare 15 minute pe parcursul exercițiului;

3) o băutură cu carbohidrați cu 30 de minute înainte de antrenament și apoi un placebo în timpul efortului;

4) o băutură cu carbohidrați atât înainte, cât și la fiecare 15 minute în timpul efortului.

Studiul a fost realizat în mod dublu-orb, cu studii efectuate în ordine aleatorie. În concordanță cu cercetările anterioare, rezultatele nu au arătat nicio dovadă de deteriorare a oxidării grăsimilor asociată cu consumul de carbohidrați nici înainte, nici în timpul exercițiilor fizice.

Luate împreună, aceste studii arată că în timpul exercițiilor cardiovasculare de intensitate moderată până la intensitate mare în stare de post – și pentru persoanele antrenate in regim de rezistență, indiferent de intensitatea antrenamentului – este descompusă semnificativ mai multă grăsime decât poate folosi organismul pentru combustibil. Acizii grași liberi care nu sunt oxidați devin în cele din urmă reesterificați în țesutul adipos, anulând orice beneficii lipolitice oferite de postul pre-efort.

De asemenea, trebuie remarcat faptul că consumul de alimente înainte de antrenament crește efectul termic al exercițiului. Lee şi colab. a comparat efectele lipolitice ale unui antrenament fie în stare de post, fie după consumul unei băuturi cu glucoză/lapte (MG). Într-un design cross-over, au fost studiate patru condiții experimentale: exercițiu de intensitate scăzută, de lungă durată cu MG; exercițiu de intensitate scăzută, de lungă durată, fără MG; exercițiu de intensitate mare, de scurtă durată cu MG și; exercițiu de intensitate mare, de scurtă durată, fără MG. Subiecții au fost zece studenți de sex masculin care au efectuat toate cele patru antrenamente în ordine aleatorie în aceeași zi. Rezultatele au arătat că ingerarea băuturii a dus la un consum de oxigen în exces după exercițiu semnificativ mai mare în comparație cu exercițiile efectuate în stare de post, atât în ​​perioadele de intensitate ridicată, cât și de joasă intensitate. Alte studii au produs constatări similare, indicând un avantaj termogenic clar asociat cu aportul alimentar înainte de exercițiu.

Aici trebuie luată în considerare și locația țesutului adipos mobilizat în timpul antrenamentului. În timpul antrenamentului de intensitate scăzută până la moderată efectuat la starea de echilibru, contribuția grăsimii ca sursă de combustibil echivalează cu aproximativ 40 până la 60% din cheltuiala totală de energie. Cu toate acestea, la subiecții neantrenați, doar aproximativ 50 până la 70% din această grăsime este derivată din FFA din plasmă; echilibrul provine din trigliceride intramusculare (IMTG).

IMTG sunt stocate ca picături de lipide în sarcoplasmă din apropierea mitocondriilor, cu potențialul de a furniza aproximativ două treimi din energia disponibilă a glicogenului muscular. Similar cu glicogenul muscular, IMTG poate fi oxidat doar local în mușchi. Se estimează că rezervele de IMTG sunt de aproximativ trei ori mai mari în fibrele musculare de tip I față de tipul II, iar lipoliza acestor rezerve este stimulată maxim atunci când se exercită la 65% VO2 max.

Corpul crește stocurile de IMTG cu antrenament de anduranță constant, ceea ce are ca rezultat o utilizare mai mare a IMTG pentru cursanții mai experimentați. Se estimează că utilizarea acizilor grași non-plasmatici în timpul exercițiilor de anduranță este de aproximativ două ori mai mare decât pentru persoanele antrenate față de persoanele neantrenate. Hurley, et al. au raportat că contribuția magazinelor IMTG la persoanele antrenate a echivalat cu aproximativ 80% din utilizarea totală a grăsimii corporale pe parcursul a 120 de minute de antrenament de rezistență de intensitate moderată.

Punctul important aici este că stocurile IMTG nu au nicio legătură cu sănătatea și/sau aspectul; este grăsimea subcutanată stocată în țesutul adipos care influențează compoziția corpului. În consecință, efectele reale de ardere a grăsimilor ale oricărei strategii de fitness menite să crească oxidarea grăsimilor trebuie luate în contextul depozitelor adipoase specifice care furnizează energie în timpul efortului.

Un alt factor care trebuie luat în considerare atunci când se antrenează într-o stare de post este impactul său asupra proteolizei. Lemon și Mullin au descoperit că pierderile de azot au fost mai mult decât dublate la antrenament, în timp ce glicogenul s-a epuizat, comparativ cu glicogenul încărcat. Acest lucru a dus la o pierdere de proteine ​​estimată la 10,4% din costul caloric total al exercițiului după 1 oră de ciclism la 61% VO2max. Acest lucru ar sugera că efectuarea de exerciții cardiovasculare în timpul postului ar putea să nu fie recomandabilă pentru cei care doresc să maximizeze masa musculară.

În cele din urmă, efectul postului asupra nivelului de energie în timpul exercițiilor fizice au un efect asupra arderii grăsimilor. Antrenamentul la prima oră pe stomacul gol, devine dificil si este foarte greu ca o persoană să se antreneze chiar și la un nivel moderat de intensitate. Încercarea de a se angaja într-o rutină în stil HIIT într-o stare hipoglicemică aproape sigur va afecta performanța. Studiile arată că o masă înainte de exercițiu permite unei persoane să se antreneze mai intens în comparație cu exercițiile în timpul postului. Rezultatul net este că un număr mai mare de calorii sunt arse atât în ​​timpul cât și după activitatea fizică, sporind pierderea de grăsime.

În concluzie, literatura de specialitate nu susține eficacitatea antrenamentului la prima oră dimineața pe stomacul gol ca tactică de reducere a grăsimii corporale. În cel mai bun caz, efectul net asupra pierderii de grăsime asociat cu o astfel de abordare nu va fi mai bun ca antrenamentul de după consumul mesei și foarte posibil, ar produce rezultate inferioare. Mai mult, având în vedere că antrenamentul cu nivel de glicogen epuizat s-a dovedit că crește proteoliza, strategia are efecte potențial dăunătoare pentru cei preocupați de forța musculară și hipertrofie.

By. Bitanu-Alexandru

Referinte:

1. Ahlborg, G., & Felig, P. (1976). Influence of glucose ingestion on fuel-hormone response during prolonged exercise. Journal of Applied Physiology, 41, 683-688

2. Boesch, C., Slotboom, J., Hoppeler, H., & Kreis, R. (1997). In vivo determination of intra-myocellular lipids in human muscle by means of localized H-MR-spectroscopy. Magnetic Resonance in Medicine, 37, 484-493

3. Civitarese, A. E., Hesselink, M. K., Russell, A. P., Ravussin, E., & Schrauwen, P. (2005). Glucose ingestion during exercise blunts exercise-induced gene expression of skeletal muscle fat oxidative genes. American Journal of Physiology  Endocrinology and Metabolism, 289(6), E1023-9.

4. Coyle, E. F., Hagberg, J. M., Hurley, B. F., Martin, W. H., Ehsani, A. A., & Holloszy, J. O. (1983). Carbohydrates during prolonged strenuous exercise can delay fatigue. Journal of Applied Physiology, 59, 429-433

5. Coyle, E. F., Coggan, A. R., Hemmert, M. K., & Ivy, J. L. (1986). Muscle glycogen utilization during prolonged strenuous exercise when fed carbohydrate. Journal of Applied Physiology, 61, 165-172

6. Coyle, E. F., Jeukendrup, A. E., Wagenmakers, A. J., & Saris, W. H. (1997). Fatty acid oxidation is directly regulated by carbohydrate metabolism during exercise. American Journal of Physiology  Endocrinology and Metabolism, 273, E268–E275 ACCEPTED FOR PUBLICATION

7. Davis, J. M. (1989). Weight control and calorie expenditure: thermogenic effects of preprandial and post-prandial exercise. Addictive Behaviors, 14(3):347-51

8. Essen, B., Jansson, E., Henriksson, J., Taylor, A. W., & Saltin, B. (1975). Metabolic characteristics of fibre types in human skeletal muscle. Acta  Physiologica Scandinavica, 95, 153–165

9. Febbraio, M. A., Chiu, A., Angus, D. J., Arkinstall, M. J., & Hawley, J. A. (2000). Effects of carbohydrate ingestion before and during exercise on glucose kinetics and performance. Journal of Applied Physiology, 89(6), 2220-6.

10. Gibala MJ, Little JP, van Essen M, Wilkin GP, Burgomaster KA, Safdar A, Raha S, Tarnopolsky MA. (2006). Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. Journal of Physiology, 15(575 Pt 3), 901-11.

11. Goben, K. W., Sforzo, G. A., & Frye, P. A. (1992). Exercise intensity and the thermic effect of food. International Journal of Sports Nutrition, 2(1), 87-95 

12. Goodpaster, B. H., He, J., Watkins, S., & Kelley, D. E. (2001). Skeletal muscle lipid content and insulin resistance: evidence for a paradox in endurance-trained athletes. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 86, 5755-5761

13. Hansen, K., Shriver, T., & Schoeller, D. (2005). The effects of exercise on the storage and oxidation of dietary fat. Sports Medicine, 35(5), 363-73

14. Horowitz, J. F., Mora-Rodriguez, R., Byerley, L. O., & Coyle, E. F. (1997). Lipolytic suppression following carbohydrate ingestion limits fat oxidation during exercise. . American Journal of Physiology  Endocrinology and Metabolism, 273, E768–E775 ACCEPTED FOR PUBLICATION

15. Horowitz, J. F, Mora-Rodriguez, R., Byerley, L. O., & Coyle, E. F. (1999). Substrate metabolism when subjects are fed carbohydrate during exercise. American Journal of Physiology,  276(5 Pt 1), E828-35.

16. Howald, H., Hoppeler, H., Claassen, H., Mathieu, O., & Straub, R. (1985). Influences of endurance training on the ultrastructural composition of the different muscle fiber types in humans. Pflügers Archiv, 403, 369-376

17. Hurley, B. F., Nemeth, P. M., Martin, W. H., III, Hagberg, J. M., Dalsky, G. P., & Holloszy, J. O. (1986). Muscle triglyceride utilization during exercise: effect of training. Journal of Applied Physiology, 60, 562-567

18. Ivy, J. L., Miller, W., Dover, V., Goodyear, L. G., Sherman, W. M., Farrell, S. & Williams, H. (1983). Endurance improved by ingestion of a glucose polymer supplement. Medicine and Science in Sports and Exercise, 15, 466-471

19. Lemon, P. W., & Mullin, J. P. (1980). Effect of initial muscle glycogen levels on protein catabolism during exercise. Journal of Applied Physiology, 48(4), 624-9.

20. Lee, Y. S., Ha, M. S., & Lee, Y. J. (1999). The effects of various intensities and durations of exercise with and without glucose in milk ingestion on postexercise oxygen consumption. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 39(4), 341-7.

21. Malenfant, P., Joanisse, D. R., Theriault, R., Goodpaster, B. H., Kelley, D. E., & Simoneau, J. A. (2001). Fat content in individual muscle fibers of lean and obese subjects. International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders 25, 13161321

22. Martin, W. H., III, Dalsky, G. P., Hurley, B. F., Matthews, D. E., Bier, D. M., Hagberg, J. M., Rogers, M. A., King, D. S., & Holloszy, J. O. (1993). Effect of endurance training on ACCEPTED FOR PUBLICATIONplasma free fatty acid turnover and oxidation during exercise. American Journal of Physiology Endocrinology and Metabolism, 265, E708-E714

23. Phillips, B. (1999). “Body for Life.” New York: HarperCollins 

24. Romijn, J. A., Coyle, E. F., Sidossis, L. S., Gastaldelli, A., Horowitz, J. F., Endert, E.,  & Wolfe, R. R. (1993). Regulation of endogenous fat and carbohydrate metabolism in relation to exercise intensity. American Journal of Physiology, 265(3 Pt 1), E380-91

25. Schabort, E. J., Bosch, A. N., Weltan, S. M., & Noakes, T. D. (1999). The effect of a preexercise meal on time to fatigue during prolonged cycling exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise, 31(3), 464-71

26. Schoenfeld, B., & Dawes, J. (2009). High-Intensity Interval Training: Applications for General Fitness Training. Strength and Conditioning Journal, 31(6), 44-46 

27. Sonko, B. J., Fennessey, P. V., Donnelly, J. E., Bessesen, D., Sharp, T. A., Jacobsen, D. J., Jones, R. H., & Hill, J. O. (2005). Ingested fat oxidation contributes 8% of 24-h total energy expenditure in moderately obese subjects. Journal of Nutrition, 135(9), 2159-65

28. Spriet, L. L., & Watt, M. J. (2003). Regulatory mechanisms in the interaction between carbohydrate and lipid oxidation during exercise. Acta  Physiologica Scandinavica, 178, 443–452

29. Tremblay A, Simoneau JA, & Bouchard O. (1994). Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism. Metabolism, 43, 814–818

30. van Loon L. J. C., Koopman, R., Stegen, J. H., Wagenmakers, A. J., Keizer, H. A., & Saris, W. H. (2003). Intramyocellular lipids form an important substrate source during moderate intensity exercise in endurance-trained males in a fasted state. Journal of Physiology, 553, 611–625 ACCEPTED FOR PUBLICATION

31. van Loon, L. J. (2004). Use of intramuscular triacylglycerol as a substrate source during exercise in humans. Journal of Applied Physiology, 97(4):1170-87

32. Watt, M. J., Heigenhauser, G. J., & Spriet, L. L. (2002). Intramuscular triacylglycerol utilization in human skeletal muscle during exercise: is there a controversy? Journal of Applied Physiology, 93(4), 1185-95. 

33. Wright, D. A., Sherman, W. M., & Dernbach, A. R. (1991). Carbohydrate feedings before, during, or in combination improve cycling endurance performance. Journal of Applied Physiology, 71(3), 1082-8.

34. Verboeket-van de Venne, W. P., Westerterp, K. R. (1991). Influence of the feeding frequency on nutrient utilization in man: consequences for energy metabolism. European Journal of Clinical Nutrition, 45(3):161-9.