ANTRENAT PENTRU A MAXIMIZA HIPERTROFIA MUSCULARĂ

Frecvența antrenamentelor este un subiect controversat. Mai multe studii au identificat beneficii ale antrenării unui grup muscular de mai multe ori pe săptămână, în timp ce altele au constatat că acest aspect nu contează. Care dintre aceste studii au dreptate?

O modalitate de a răspunde la această întrebare este realizarea unei meta-analize, pentru a obține un fel de „medie ponderată” a întregii literaturi de specialitate. Brad Schoenfeld și James Krieger, au colaborat cu Jozo Grgic pentru a face exact acest lucru. Ei și-au publicat concluziile într-un nou studiu intitulat „De câte ori pe săptămână ar trebui antrenat un mușchi pentru a maximiza hipertrofia musculară? O revizuire sistematică și o meta-analiză a studiilor care examinează efectele frecvenței antrenamentului de rezistență”.

Principala concluzie a analizei a fost că frecvența antrenamentului nu a influențat creșterea musculară în studiile în care volumul total de lucru a fost egalizat între grupuri. Totuși, în studiile în care volumul total de lucru nu a fost egalizat, frecvențele mai mari de antrenament au dus la o creștere musculară mai mare.

Acest lucru este în concordanță cu opinia actuală a multor cercetători în domeniu. tensiunea mecanică reprezintă principalul factor care stimulează creșterea musculară.

Pentru o dezvoltare musculară mai mare, un mușchi trebuie să fie supus fie unor niveluri mai ridicate de tensiune, fie aceleiași tensiuni pentru o perioadă mai lungă de timp. Un volum mai mare de antrenament – care, în acest caz, înseamnă de obicei mai multe repetări pe serie – conduce în mod normal la un timp mai mare sub tensiune și poate astfel să stimuleze creșterea musculară, însă nu reprezintă un factor independent puternic al hipertrofiei musculare.

Aplicabilitate practică

Pe baza acestei teorii și a meta-analizei, având un anumit volum de lucru, frecvența cu care antrenezi un grup muscular într-o săptămână nu contează foarte mult. Totuși, acest lucru nu răspunde la întrebarea principală a analizei: „De câte ori pe săptămână ar trebui antrenat un mușchi pentru a maximiza hipertrofia musculară?”

Dacă antrenezi un grup muscular mai frecvent, crești volumul total de lucru efectuat. Mulți oameni, inclusiv cercetători, nu doar autorii acestei analize, ignoră în mod constant acest aspect esențial.

Dacă ideea nu este încă clară, ia în considerare o zi tipică de antrenament pentru picioare, efectuată o dată pe săptămână, miercurea: 3 serii executate cu cât mai multe repetări posibil de genuflexiuni, îndreptări, presă pentru picioare și extensii pentru picioare.

Acum mută îndreptările și extensiile pentru picioare vineri, iar genuflexiunile și presa pentru picioare luni. În mod evident, vei putea obține un volum total de lucru mai mare în varianta împărțită a antrenamentului comparativ cu varianta în care faci totul într-o singură ședință, deoarece efectuezi 3 dintre cele 4 exerciții într-o stare de oboseală mult mai redusă.

Câte repetări la presa pentru picioare, să spunem la 70% din repetarea maximă, poți face după genuflexiuni și îndreptări? Ești complet epuizat.

Uneori observ la clienți o dublare a performanței în ceea ce privește numărul de repetări, de exemplu de la 5 la 10 repetări, atunci când mută un exercițiu într-o zi separată, în loc să îl efectueze după mai multe exerciții pentru aceleași grupe musculare.

Egalarea volumului total de lucru între o frecvență mai mare și una mai mică a antrenamentelor, menținând același număr de serii, presupune în mod efectiv că grupul cu frecvență mai mare se antrenează cu un nivel mai redus de efort.

Cu toate acestea, multe studii susțin că participanții s-au antrenat până la epuizare musculară și că volumul total de lucru a fost egalizat. Acest lucru este, în esență, imposibil.

De exemplu, Schoenfeld și colaboratorii, într-un studiu din 2015, care a constatat o creștere musculară semnificativ mai mare atunci când un mușchi era antrenat de trei ori pe săptămână comparativ cu de două ori pe săptămână, au menționat: „Pe parcursul fiecărei săptămâni de antrenament, toți subiecții au efectuat aceleași exerciții și același volum de repetări pe toată durata studiului.”

Acest lucru ar trebui să însemne că grupul cu frecvență mai mare a fost limitat în ceea ce privește numărul de repetări efectuate comparativ cu grupul cu frecvență mai mică.

Totuși, autorii se contrazic apoi afirmând: „Seriile au fost executate până la punctul de eșec muscular concentric momentan – incapacitatea de a efectua încă o repetare concentrică menținând o tehnică corectă.”

Nu poți garanta aceeași performanță în ceea ce privește numărul de repetări dacă oamenii se antrenează până la epuizare.

Cred că participanții au încercat într-adevăr să se antreneze până la epuizare, iar mențiunea că numărul de repetări a fost egalizat a fost o omisiune. Cel mai probabil, autorii au vrut să spună că participanții au rămas în același interval de repetări, de exemplu între 6 și 12 repetări, ceea ce reflectă mai degrabă intensitatea antrenamentului decât volumul total.

Totuși, încărcătura totală de antrenament a fost măsurată și, pe măsură ce studiul a progresat, s-a constatat că sarcinile de antrenament nu au diferit semnificativ între grupuri.

Acesta a fost probabil motivul pentru care autorii au considerat că pot afirma că volumul de lucru a fost egalizat.

Cu toate acestea, puterea statistică – capacitatea de a detecta diferențe semnificative statistic în cadrul datelor – a reprezentat o problemă majoră în acest caz.

Am calculat diferența procentuală dintre grupuri în ceea ce privește încărcătura totală de antrenament și am constatat că doar flexorii și extensorii antebrațului au avut volume comparabile de lucru.

Grupul cu frecvență mai mare a realizat cu 15% mai mult volum de lucru pentru piept, cu 9% mai mult pentru spate, cu 22% mai mult pentru partea anterioară a coapselor, cu 7% mai mult pentru partea posterioară a coapselor și cu 5% mai mult pentru umeri.

Aceste diferențe pot să nu fie semnificative din punct de vedere statistic, însă pot avea o importanță practică. Mai multe despre acest aspect vor fi prezentate ulterior.

Cercetătorii, în general, ar trebui să fie mult mai riguroși în definirea volumului de antrenament și a eșecului muscular pentru a preveni aceste discrepanțe.

Știind că frecvențele mai mari de antrenament cresc în mod inerent volumul de antrenament și că, în condițiile în care volumul de lucru nu este egalizat, frecvențele mai mari duc la o creștere musculară mai mare, concluzia practică pare să fie că este o idee bună să îți antrenezi mușchii mai des.

Cu toate acestea, în această analiză, toate studiile în care volumul de lucru nu a fost egalizat au fost analizate împreună. Acest lucru înseamnă că, în unele studii, participanții au efectuat zile suplimentare complete de antrenament, de exemplu realizând același antrenament pentru întregul corp o dată sau de două ori pe săptămână, ceea ce dublează practic volumul total, nu doar în ceea ce privește volumul de lucru, ci și numărul de serii.

Prin urmare, această parte a analizei combină efectele numărului de serii cu cele ale volumului de lucru și nu ne poate spune dacă este cu adevărat benefic să distribui seriile de-a lungul săptămânii pentru a realiza un volum de lucru mai mare, aceasta fiind întrebarea practică relevantă pentru cei care se antrenează cu greutăți.

Pentru a complica și mai mult lucrurile, meta-analiza a definit volumul nu ca volum de lucru, ci ca produsul dintre numărul de serii și numărul de repetări.

Această abordare ignoră faptul că un grup poate progresa mai rapid în ceea ce privește încărcătura utilizată comparativ cu altul. Astfel, ambele grupuri pot realiza același număr de serii și repetări, însă unul dintre ele poate obține un volum total de lucru mai mare.

Acest lucru face, de asemenea, mai probabil ca unul dintre grupuri, de regulă grupul cu frecvență mai mare, să nu se antreneze cu același nivel de efort, deoarece participanții s-ar putea mulțumi să atingă ținta de repetări pentru ziua respectivă folosind o greutate mai mică decât ar fi fost capabili să utilizeze.

De exemplu, studiul realizat de Zaroni și colaboratorii în 2018 a fost clasificat în meta-analiză drept un studiu cu volum egalizat, însă, în realitate, numărul de repetări nu a fost egalizat.

Autorii au fost atenți să evite această afirmație și au descris în mod corect programele ca având același „interval țintă de repetări”.

Această diferență este importantă, deoarece s-a constatat că cinci zile de antrenament efectuate sub forma unor ședințe pentru întregul corp, în locul unui program divizat pe grupe musculare, au dus la un volum total de lucru semnificativ mai mare: cu 22%, mai exact.

De asemenea, s-a observat că antrenarea unui mușchi de cinci ori pe săptămână a dus la o creștere musculară semnificativ mai mare decât antrenarea aceluiași mușchi de două ori pe săptămână.

Prin urmare, această meta-analiză nu poate răspunde la întrebarea practică din titlul său: cât de des ar trebui să antrenezi un mușchi pentru a obține rezultate maxime?

Comparația relevantă în practică este reprezentată de studiile în care numărul de serii este egalizat, dar volumul de lucru și numărul de repetări nu sunt egalizate.

Acesta este demersul realizat de Greg Nuckols în recenta sa meta-analiză neoficială privind frecvența antrenamentului, care a constatat o creștere musculară semnificativ mai mare în cazul frecvențelor de antrenament mai ridicate.

Deoarece analiza lui Greg nu a fost publicată, consider că este necesară o nouă analiză.

Pe lângă diferențele privind definiția volumului de antrenament, aș dori să văd modificarea criteriilor de includere astfel încât să fie excluse studiile cu factori de confuzie.

Criterii de includere

Mai exact, aceste două studii nu ar trebui incluse în analiză.

Gentil și colaboratorii (2018): După cum au remarcat autorii cu entuziasm: „În mod interesant, toți participanții din prezentul studiu s-au antrenat la frecvențe mai mari timp de cel puțin patru luni.”

Referirea la G1 este o eroare și ar trebui să fie G2, însă, mai important, deși autorii consideră acest aspect interesant, dacă îl corelăm cu faptul că grupul cu frecvență mai mare a pierdut de fapt forță și nu a înregistrat nicio creștere a dimensiunii musculare, este clar că participanții ajunseseră deja la un platou în cadrul acelui program.

Faptul că un grup continuă programul actual de antrenament compromite scopul unui experiment randomizat controlat, care urmărește să izoleze efectul intervenției prin exercițiu și să elimine factorii de confuzie.

Dacă tot includem studii de slabă calitate, ar trebui să includem și studii bune, chiar dacă nepublicate, precum Proiectul Norvegian privind Frecvența Antrenamentului, în care antrenarea unui mușchi de șase ori pe săptămână a dus la o creștere musculară mai mare decât antrenarea de trei ori pe săptămână în echipa națională de powerlifting a Norvegiei.

De asemenea, ar trebui inclus și studiul lui Heke din 2010, în care grupul care s-a antrenat pentru întregul corp de trei ori pe săptămână a înregistrat o creștere de 0,8% a masei fără grăsime și o scădere de 3,8% a procentului de grăsime corporală, comparativ cu o creștere de doar 0,4% a masei fără grăsime și o scădere de 2,2% a procentului de grăsime corporală în grupul care a urmat un program de tip „bro split”.

Diferențele nu au fost semnificative din punct de vedere statistic, însă acest lucru s-a datorat probabil în principal faptului că participanții puteau deja efectua împins la piept cu peste 180 kg, iar studiul a avut o durată de numai patru săptămâni.

Tavares și colaboratorii (2017): Acesta a fost un studiu privind detrainingul.

Participanții au fost considerați „antrenați pentru forță” doar pentru că finalizaseră anterior o fază de antrenament de opt săptămâni, iar intervenția propriu-zisă a constat în perioada de detraining.

Studiul a analizat, în esență, dacă progresul inițial obținut de începători putea fi menținut printr-un singur antrenament săptămânal cu patru serii sau dacă era mai eficient să se efectueze două antrenamente cu câte două serii fiecare.

Dimensiunea musculară a scăzut nesemnificativ în ambele grupuri, fără diferențe semnificative între acestea.

Interesant, dar irelevant pentru persoanele antrenate care doresc, așa cum sugerează titlul meta-analizei, să „maximizeze hipertrofia musculară”.

Aș elimina, de asemenea, criteriul care exclude din analiză studiile ce includ antrenamente concomitente.

Dacă ambele grupuri efectuează același tip de antrenament concomitent, acest lucru nu ar trebui să influențeze rezultatele.

Un studiu care merită inclus, datorită nivelului ridicat al participanților, este cel realizat de Crewther și colaboratorii în 2016.

În acest studiu, jucătorii de rugby au efectuat trei antrenamente fie sub forma unor ședințe pentru întregul corp, fie utilizând o împărțire de tip partea superioară/partea inferioară a corpului, astfel încât frecvența săptămânală de antrenament a fost, în practică, de trei ori pe săptămână comparativ cu o dată și jumătate pe săptămână.

Grupul care a efectuat antrenamente pentru întregul corp a pierdut semnificativ mai multă grăsime și, în ciuda acestui fapt, a obținut și o creștere musculară mai mare, deși nesemnificativă statistic. Masa fără grăsime a crescut cu 1,1% în acest grup, comparativ cu 0,4% în grupul care a urmat programul împărțit.

Analiza

Pe lângă schimbarea criteriilor de includere și a definițiilor, aș dori să văd și analize directe ale comparațiilor între o frecvență și alta, nu doar toate frecvențele împreună și compararea frecvențelor mari cu cele mici. Antrenarea unui mușchi o dată pe săptămână față de de două ori pe săptămână poate să nu aibă același efect ca antrenarea de trei ori față de șase ori.

În plus, prin includerea tuturor frecvențelor de antrenament împreună, se introduce o confuzie în analiză între diferențele dintre frecvențe și diferențele dintre studii. Așa cum a explicat Greg Nuckols în meta-analiza sa: „simpla comparare a hipertrofiei medii observate la frecvențe diferite nu face nimic pentru a rezolva diferențele de hipertrofie observate între studii”.

De exemplu, dacă frecvențele mai mari sunt utilizate în principal la populații mai antrenate, vedem rate mai mici de creștere musculară în medie la frecvențe mai mari, deoarece persoanele antrenate cresc în mod natural mai lent decât cele neantrenate. Prin compararea mărimilor efectului între studii, indiferent de frecvență, putem ajunge astfel să observăm rate mai mici de creștere musculară la frecvențe mai mari în rezultatul total al analizei, chiar dacă studiile individuale arată beneficii ale frecvențelor mai mari.

Interpretare

Ultimul aspect pe care aș dori să îl abordez este în principal interesant pentru persoanele interesate de citirea articolelor științifice, așa că, dacă doriți doar concluzia practică, consider că această analiză trebuie refăcută pentru a oferi informații relevante din punct de vedere practic, dincolo de ceea ce știm deja, și pentru a explica rezultatele diferite față de analiza lui Greg.

Analiza ar trebui să prezinte rate brute de creștere musculară sau câștiguri procentuale, la fel ca în analiza lui Greg. Mărimile efectului ar trebui raportate ca statistici auxiliare, nu ca măsurători principale ale relevanței practice.

Majoritatea analizelor din meta-analiză, inclusiv cea generală în care volumul a fost egalizat și cea care a analizat în mod specific persoanele antrenate, au avut efecte pozitive în favoarea frecvențelor mai mari: aproximativ 0,07. Pentru partea inferioară a corpului, acest rezultat era la limită în ceea ce privește semnificația statistică: p = 0,08. Autorii au considerat acest lucru ca fiind trivial.

Chiar și în analiza fără egalarea volumului, aceștia au raportat: „diferența generală a mărimii efectului între frecvențele de 1 și 3+ ori pe săptămână a fost modestă, punând sub semnul întrebării beneficiul practic din perspectiva creșterii masei musculare”.

Deși este o practică frecventă, utilizarea mărimilor efectului ca măsură a relevanței practice pentru creșterea musculară este greșită.

Scara de interpretare a lui Cohen pe care o folosesc pentru a interpreta dimensiunea unui efect provine din științele sociale. Mărimile efectului sunt utilizate în locul scorurilor brute deoarece permit compararea unor instrumente de măsurare diferite, care nu sunt ușor de interpretat.

De exemplu, ce înseamnă în practică o diferență de 5% la rezultatul unui test Stroop în ceea ce privește inteligența unei persoane? Și cum compari acest lucru cu o diferență de 3 puncte pe un chestionar cu scală Likert? Nu poți, deoarece sunt măsuri complet diferite.

Mărimile efectului măsoară schimbarea raportată la variație, ceea ce oferă o măsură abstractă a forței unui efect, pe care o putem compara între instrumente diferite de măsurare și apoi interpreta.

În cazul creșterii musculare, nu avem nevoie de un astfel de indicator, deoarece creșterea musculară este exact ceea ce ne interesează.

Aici, mărimile efectului produc rezultatul opus celui dorit: fac analiza greu de interpretat.

Dacă îți spun că poți obține un efect mai mare cu 0,18 al creșterii musculare mergând la sală de trei ori pe săptămână în loc de o dată, așa cum arată meta-analiza, ce îți spune asta? Nu foarte mult, chiar și dacă ești cercetător.

Dar dacă îți arăt rezultatele brute, cum îți schimbă asta interpretarea?

50% mai multă creștere musculară — da, te rog!

Efectul practic este unul major.

Din experiența mea, un practician natural avansat care merge la sală o dată pe săptămână poate să nu obțină aproape niciun rezultat.

De două ori pe săptămână — poate, dacă se antrenează foarte intens.

De trei ori pe săptămână — deja vorbim de progres real.

Astfel, diferența dintre o ședință și trei ședințe pe săptămână este practic diferența dintre lipsa progresului și progres semnificativ.

În analiza lui Greg, chiar și în condiții de volum egalizat pe seturi, a existat o creștere aproximativ liniară de ~20% a hipertrofiei pentru fiecare sesiune suplimentară de antrenament pe săptămână.

Acest lucru este cu siguranță relevant din punct de vedere practic pentru mulți sportivi.

Iată un alt exemplu relevant din Dankel și colaboratorii (2016), care ilustrează cât de puțin semnificative pot fi diferențele bazate pe mărimea efectului.

Studiul arată cum o diferență considerabilă de aproape 0,4 în mărimea efectului pre-post pentru forță între două grupuri poate apărea în condițiile în care nu există nicio diferență reală în dezvoltarea medie a forței maxime (1RM) între grupuri.

Mărimile efectului pre-post sunt influențate puternic de variația datelor, iar compararea lor nu reflectă întotdeauna diferența reală dintre grupuri.

Nu doar că mărimile efectului nu sunt potrivite pentru interpretarea magnitudinii creșterii musculare, dar standardele de interpretare Cohen din științele sociale nu sunt valide nici pentru știința exercițiului fizic.

Acestea sunt bazate pe măsurători precum personalitatea și IQ-ul, aproape invariabil pe studenți și, în general, pe măsurători acute cu rezultate între grupuri.

Nu poți extrapola aceste standarde despre ce înseamnă un „efect mare” la o măsurătoare longitudinală, în cadrul aceluiași grup, dintr-un domeniu complet diferit, cum este creșterea musculară.

Nu pot critica autorii pentru faptul că se bazează pe mărimile efectului pentru a interpreta magnitudinile, deoarece aceasta este o practică obișnuită în știința exercițiului fizic.

Totuși, nu ar trebui să fie așa, iar cercetătorii din domeniu ar trebui:

A) să analizeze mai atent când ar trebui raportate mărimile efectului și ce tipuri de mărimi sunt adecvate;

B) să stabilească noi criterii, adecvate științei exercițiului fizic, pentru a defini ce reprezintă efecte mici, medii și mari.

Concluzie

Pentru ca rezultatele acestei meta-analize să răspundă la întrebarea practică privind frecvența cu care ar trebui să ne antrenăm, ar trebui:

A) să fie refăcută cu o comparație între studii în care este egalizat doar numărul de serii, dar nu și volumul de lucru sau numărul de repetări;

B) criteriile de includere și excludere ar trebui rafinate;

C) analiza ar trebui să includă comparații între fiecare frecvență în raport cu celelalte, nu doar grupări generale;

D) diferențele procentuale ale ratei de creștere musculară ar trebui raportate pentru a interpreta relevanța practică a rezultatelor.

În forma actuală, literatura este compatibilă cu existența unui efect pozitiv mic, probabil dependent de context, al frecvențelor mai mari de antrenament chiar și atunci când volumul de repetări este egalizat.

De asemenea, există un posibil efect mult mai semnificativ asupra creșterii musculare atunci când volumul total de lucru nu este egalizat, deoarece frecvențele mai mari duc, conform literaturii actuale, la un volum de lucru cu aproximativ 5–25% mai mare.

Analiza propusă ar trebui să clarifice dacă diferența este într-adevăr una importantă, de aproximativ ~20% creștere suplimentară a masei musculare pentru fiecare sesiune suplimentară de antrenament pe săptămână, conform analizei lui Greg, sau dacă diferența este trivială, așa cum sugerează autorii noii meta-analize.

Următoarea întrebare este în ce situații frecvențele mai mari pot fi benefice, deoarece există prea multe rezultate pozitive în literatură pentru a le respinge pe toate ca fiind simple întâmplări.

By. Bitanu-Alexandru

Referinte:

Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. J Sports Sci. 2018 Dec 17:1-10. doi: 10.1080/02640414.2018.1555906.