ANTRENAMENTUL DE REZISTENȚĂ ȘI FRECVENȚA ÎN HIPERTROFIA MUSCULARĂ

1. Introducere
   Hipertrofia mușchilor scheletici, esențială atât pentru funcția fizică, cât și pentru sănătatea metabolică, poate fi stimulată puternic prin antrenamentul de rezistență (RT) . Celulele satelit musculare (MuSC) sunt necesare atât pentru hipertrofie, cât și pentru regenerare, deși modurile în care acestea sunt activate diferă în funcție de proces. Cercetările recente au evidențiat procesele biochimice complexe care stau la baza creșterilor hipertrofice, subliniind beneficiile complementare ale consumului de proteine și ale antrenamentului de rezistență. Cu toate acestea, unele studii arată că dimensiunea și forța nu sunt întotdeauna corelate, indicând că relația dintre hipertrofia musculară și forță nu este întotdeauna proporțională. Atât factorii interni și externi, precum mecanotransducția și expresia genelor, cât și programarea exercițiilor și alimentația, influențează această variabilitate în răspunsul la hipertrofia indusă de RT. Înțelegerea acestor mecanisme este crucială pentru dezvoltarea unor strategii eficiente de îmbunătățire a masei și funcției musculare în diverse populații, inclusiv la persoanele cu atrofie musculară sau sarcopenie.

Reducerea masei musculare, a forței și a funcției reprezintă trăsăturile definitorii ale sarcopeniei, o afecțiune degenerativă a mușchilor scheletici . Malnutriția, vârsta, bolile cronice și lipsa activității fizice sunt factori asociați cu aceasta. Pe măsură ce oamenii îmbătrânesc, prevalența sarcopeniei crește, variind între 3% și 24% . Sarcopenia poate duce la numeroase efecte negative asupra sănătății, cum ar fi căderi, incapacitate, anomalii metabolice și un risc crescut de deces . Procesul de diagnosticare include măsurători ale masei musculare și teste funcționale care evaluează performanța fizică sau forța musculară. Pentru management este necesară o abordare multimodală, care să combine medicamente antiinflamatoare, activitate fizică și consum adecvat de proteine și acizi grași.
S-a demonstrat că antrenamentul de rezistență este o strategie eficientă atât pentru prevenirea, cât și pentru tratarea sarcopeniei la persoanele vârstnice. Conform metaanalizelor, antrenamentul de rezistență crește semnificativ masa musculară, forța și performanța fizică la persoanele în vârstă cu sarcopenie. În special, cea mai eficientă metodă pare a fi antrenamentul de rezistență de intensitate moderată, folosind benzi elastice, efectuat de trei ori pe săptămână, pentru o perioadă minimă de 12 săptămâni. Rezidenții căminelor de bătrâni care au participat la un program de antrenament de rezistență de 12 săptămâni au prezentat îmbunătățiri ale performanței fizice, forței musculare și o reducere a prevalenței sarcopeniei. Deoarece antrenamentul de rezistență cu restricție de flux sanguin, efectuat cu sarcini reduse (20–30% din 1RM), poate stimula creșterea și funcția musculară fără potențialele efecte adverse ale antrenamentului cu sarcini mari asupra complianței arteriale, acesta a devenit, de asemenea, o strategie viabilă pentru persoanele vârstnice. Aceste rezultate demonstrează importanța antrenamentului de rezistență în tratamentul sarcopeniei.

Forța și masa musculară cresc semnificativ prin antrenamentul de rezistență, iar până la un anumit punct, se observă o relație de tip doză-răspuns. Intensitatea, volumul, frecvența și durata sunt factori importanți care influențează rezultatele antrenamentului de rezistență. În timp ce volumul influențează atât forța, cât și hipertrofia, sarcina și frecvența săptămânală a RT influențează în mare măsură îmbunătățirea forței . Alte variabile, precum concentrarea, amplitudinea mișcării, timpul sub tensiune, tipul de contracție, repetițiile până la eșec și timpul de odihnă între serii, pot influența, de asemenea, adaptările. Pentru a maximiza rezultatele antrenamentului de rezistență, aceste variabile trebuie manipulate corect. Frecvența antrenamentului este una dintre aceste variabile care continuă să fie intens dezbătută în comunitatea științifică. Cercetările au arătat că rezultatele în hipertrofia musculară sunt influențate de caracteristici individuale precum genetica, obiceiurile alimentare și activitățile zilnice. Cunoașterea frecvenței optime a antrenamentului de rezistență este esențială pentru crearea unor programe care să maximizeze creșterea musculară, reducând în același timp riscul de supraantrenament.

Scopul acestei revizuiri a literaturii este de a compila cele mai recente date privind rolul frecvenței antrenamentului de rezistență în maximizarea creșterii musculare. Vor fi abordate avantajele generale ale antrenamentului de rezistență, controlul hipertrofiei, variabilele importante ale RT care afectează creșterea musculară și, în final, frecvența optimă a antrenamentului de rezistență pentru maximizarea hipertrofiei. Prin discutarea acestor subiecte, acest studiu își propune să ofere recomandări utile cercetătorilor, specialiștilor în fitness, medicilor sportivi, fizioterapeuților, specialiștilor în recuperare și pasionaților care doresc să îmbunătățească sănătatea musculară prin metode de antrenament bazate pe cunoștințe științifice.

• Materiale și metode
  Pentru a examina impactul frecvenței antrenamentului de rezistență asupra creșterii masei musculare și implicațiile sale pentru sănătate, a fost utilizat Google Scholar, un motor de căutare bazat pe web care oferă o modalitate rapidă și simplă de a căuta și accesa literatura publicată din articole, reviste și cărți. Căutarea a fost realizată utilizând cuvintele-cheie „frecvențe, masă musculară, hipertrofie musculară, antrenament de rezistență” și următorii termeni tematici de căutare: „hipertrofie musculară, reglare, beneficii pentru sănătate”. Pentru această revizuire au fost adunate publicații din perioada 2019–2024.
  Căutarea sistematică a oferit o varietate de rezultate. Unele articole au fost axate exclusiv pe relația dintre antrenamentul de rezistență și hipertrofia musculară, altele pe antrenamentul de rezistență și masa musculară, antrenamentul de rezistență și frecvență, sau doar pe antrenamentul de rezistență în general, în timp ce altele au inclus toate cuvintele-cheie tematice. Această revizuire a literaturii urmărește să ofere o prezentare completă a impactului frecvenței antrenamentului de rezistență asupra hipertrofiei musculare, prin combinarea cercetărilor relevante și evidențierea diferitelor creșteri musculare și a frecvențelor optime.
• Rezultate
  Căutarea efectuată pe Google Scholar pentru informații privind rolul frecvenței antrenamentului de rezistență în hipertrofia musculară a generat un total de 353.900 de rezultate din ambele căutări tematice: 32.900 din „frecvențe, masă musculară, hipertrofie musculară, antrenament de rezistență” și 321.000 din „hipertrofie musculară, reglare, beneficii pentru sănătate”.
  Dintre rezultatele obținute, 31.600 de publicații au fost editate în perioada 2019–2024. Publicațiile care au analizat rolul frecvenței antrenamentului de rezistență în hipertrofia musculară au indicat existența a 1.200 de lucrări publicate între 2019 și 2024.

Totuși, utilizând criteriile de căutare menționate anterior, doar 63 de lucrări au fost selectate pentru această revizuire a literaturii. Unele dintre publicațiile incluse s-au concentrat în mod specific asupra efectelor diferitelor frecvențe ale antrenamentului de rezistență asupra creșterii musculare. Această revizuire explică, de asemenea, elementele antrenamentului de rezistență care favorizează dezvoltarea musculară. O parte dintre cercetări au analizat efectele antrenamentului de rezistență asupra sănătății musculare și asupra altor domenii medicale, în timp ce altele au investigat beneficiile mai largi ale acestui tip de antrenament, cum ar fi efectele sale asupra metabolismului și condiției fizice generale a organismului.

4. Discuție

4.1. Beneficiile antrenamentului de rezistență
Antrenamentul de rezistență (RT) reprezintă o componentă esențială a activității fizice, oferind numeroase beneficii pentru sănătate în diferite domenii. Scăderea tensiunii arteriale și îmbunătățirea profilului lipidic contribuie la sănătatea cardiovasculară, iar creșterea masei corporale fără grăsime și a ratei metabolice de repaus ajută la controlul greutății corporale. Prin îmbunătățirea densității osoase, a masei musculare și a flexibilității, RT întărește sistemul musculoscheletic și contribuie la tratarea unor afecțiuni precum osteoporoza și artrita.

Conform neuropsihologiei, RT îmbunătățește performanța cognitivă, reducând în același timp stresul, anxietatea și depresia. De asemenea, combate sarcopenia și fragilitatea, scade incidența căderilor și a fracturilor la persoanele de vârstă mijlocie și vârstnice, și este eficient atât în stadiile timpurii, cât și în cele avansate ale îmbătrânirii neuromusculare. RT îmbunătățește, de asemenea, funcția fizică generală și compoziția corporală, în special la populațiile vârstnice și la persoanele supraponderale sau obeze, fiind asociat cu un risc mai scăzut de mortalitate cauzată de boli cardiovasculare, cancer și alte cauze.

Un aspect important este că RT este accesibil unui număr mare de persoane, deoarece aceste beneficii pot fi obținute chiar și cu sarcini mai mici, efectuate până la eșec muscular. În plus față de îmbunătățirea sănătății generale și a performanței atletice, antrenamentul de rezistență este o intervenție puternică pentru controlul și prevenirea bolilor cronice. Acesta crește semnificativ forța și mobilitatea, îmbunătățind echilibrul, coordonarea și rezultatele recuperării pentru diverse afecțiuni musculoscheletice. RT ajută femeile de vârstă mijlocie și pe cele în vârstă să devină mai independente funcțional, prin întărirea musculaturii, creșterea densității osoase și reducerea riscului de fracturi.

Cu îmbunătățiri moderate până la semnificative în ceea ce privește forța, viteza mersului și mobilitatea, această intervenție s-a dovedit promițătoare în contracararea efectelor îmbătrânirii neuromusculare și ale sarcopeniei la persoanele vârstnice. În ciuda numeroaselor beneficii, se recomandă monitorizarea constantă a programelor de RT pentru a reduce riscul efectelor adverse, care sunt rare, dar posibile. RT este o componentă esențială în atingerea unei stări de sănătate și vitalitate pe termen lung, prin reducerea factorilor de risc cardiovascular, îmbunătățirea funcționării fizice și promovarea unui proces de îmbătrânire sănătos.

4.2. Reglarea hipertrofiei mușchilor scheletici
Creșterea mușchilor scheletici este reglată de mecanisme moleculare complexe, precum activitatea celulelor satelit, activarea transcripțională și sinteza proteică. Acest proces depinde de calea mTORC1, care este implicată și în sinteza proteinelor și biogeneza ribozomilor. Cercetări recente sugerează că semnalizarea mTOR poate fi activată independent de Akt pentru a stimula hipertrofia, deși creșterea musculară a fost asociată tradițional cu calea IGF-1/Akt.

Se consideră că adăugarea mio-nucleară mediată de celulele satelit și biogeneza ribozomilor sunt esențiale pentru menținerea creșterii musculare, deși necesitatea lor este încă dezbătută. Prin căile PI3K/Akt/mTOR și PI3K/Akt/GSK3β, IGF-1 stimulează sinteza proteică și inhibă degradarea proteinelor prin controlul ligazelor E3 ubiquitină și, posibil, al autofagiei. Mai mult, IGF-1 activează celulele satelit, prevenind atrofia și favorizând regenerarea musculară — ambele contribuind la hipertrofia globală.

Antrenamentul de rezistență determină creșterea mușchilor scheletici printr-o interacțiune complexă între semnalele moleculare și stimularea mecanică. Biogeneza ribozomilor a apărut ca un factor esențial, stimulată de creșterea transcripției ARN-ului ribozomal și reglată de semnalizarea mTORC1. Calea mTORC1 este vitală pentru coordonarea sintezei și degradării proteinelor ca răspuns la stresul mecanic, subliniind astfel rolul său în reglarea masei musculare.

De asemenea, mecanismele de reglare translațională care afectează creșterea musculară includ proteinele care se leagă de ARN și microARN-urile. Antrenamentul de rezistență activează principalele căi de semnalizare, precum IGF-1–PI3K–Akt–mTOR și Myostatin–SMAD3, care reglează echilibrul dintre hipertrofie și atrofie. Progresele recente în cercetarea umană, care subliniază importanța biogenezei ribozomilor și a capacității de traducere în hipertrofia indusă de exerciții, au extins înțelegerea noastră asupra acestor procese de reglare.

4.3. Factori ai antrenamentului de rezistență pentru creșterea hipertrofiei musculare

Antrenamentul de rezistență (RT) reprezintă o tehnică non-farmacologică extrem de eficientă pentru îmbunătățirea creșterii musculare, a forței și a funcției fizice, fiind esențial pentru persoanele de toate vârstele. Principalii factori care influențează adaptările la RT includ alegerea exercițiilor, volumul de antrenament, frecvența și intensitatea. Un volum mai mare de antrenament — în special un număr mai mare de seturi per exercițiu — este asociat pozitiv cu hipertrofia musculară și îmbunătățirea forței, deși un volum excesiv poate împiedica dezvoltarea musculară . Programele care durează 12 săptămâni sau mai mult și care implică exerciții efectuate cel puțin trei zile pe săptămână sunt deosebit de benefice pentru adulții în vârstă, deoarece contribuie la creșterea masei musculare și a forței.

Intensitatea RT are un efect semnificativ asupra creșterii forței, însă efectul său asupra hipertrofiei nu este încă pe deplin clar. Exercițiile multiarticulare sunt recomandate pentru eficiența lor, deoarece implică o masă musculară mai mare decât exercițiile monoarticulare. În plus, factori precum restricția fluxului sanguin, contracțiile excentrice și manipularea amplitudinii de mișcare pot fi folosiți pentru a amplifica hipertrofia. Optimizarea adaptărilor necesită personalizarea parametrilor RT în funcție de nevoile fiecărei persoane, incluzând tensiunea mecanică și stresul metabolic, precum și monitorizarea progresului prin testări regulate de tip one-repetition maximum (1RM). Deși RT poate inversa eficient pierderea musculară asociată vârstei, răspunsul anabolic scade odată cu înaintarea în vârstă, ceea ce sugerează că pot fi necesare intervenții suplimentare pentru îmbunătățirea rezultatelor.

4.4. Frecvența optimă a antrenamentului de rezistență pentru hipertrofia musculară

Conform studiilor recente, atunci când volumul de antrenament este echivalat, frecvența antrenamentului de rezistență nu are un efect semnificativ asupra hipertrofiei musculare. Mai multe cercetări au arătat că, atunci când volumul este menținut constant, nu există diferențe semnificative în creșterea musculară între antrenamentele efectuate o dată până la trei ori pe săptămână sau de două până la trei ori pe săptămână. Rezultatele sunt similare atât pentru exercițiile destinate membrelor superioare, cât și celor inferioare, precum și pentru persoanele antrenate și neantrenate. În mod similar, s-a demonstrat că antrenamentele efectuate de trei sau șase ori pe săptămână duc la hipertrofii comparabile atunci când volumul este egal.

La bărbații bine antrenați, nu s-au observat diferențe semnificative în creșterea musculară între frecvențele mari și cele mici de antrenament. Antrenarea grupelor musculare o dată pe săptămână versus de două ori pe săptămână, cu același număr de seturi per grupă musculară, a produs adaptări neuromusculare și morfologice similare la bărbații antrenați. Frecvențele mai mari de antrenament la persoanele vârstnice nu îmbunătățesc semnificativ creșterea musculară, deși pot duce la o ușoară creștere a forței maxime. Totuși, unele studii care nu au echivalat volumul de antrenament au observat un ușor avantaj hipertrofic pentru frecvențele mai mari.

Răspunsurile individuale pot varia, chiar dacă majoritatea cercetărilor arată că frecvența antrenamentelor săptămânale poate fi aleasă în funcție de preferințele personale, fără a limita creșterea musculară, atâta timp cât volumul total este menținut. Diferențele individuale între antrenamentele cu frecvență mare și cea mică au fost folosite pentru a identifica variațiile în câștigurile de forță și hipertrofie. În comparație cu antrenamentele de tip split-body cu frecvență redusă, antrenamentele full-body cu frecvență ridicată pot produce o hipertrofie mai mare. Creșteri similare ale masei musculare, forței și calității musculare au fost demonstrate în diverse grupuri, inclusiv la bărbați antrenați și femei vârstnice, atunci când grupele musculare au fost antrenate de două-trei ori pe săptămână.

Cu toate acestea, există încă puține dovezi care să susțină eficiența frecvențelor mai mari de trei antrenamente pe săptămână, în special atunci când volumul total nu este echivalat.

Este important să fie luate în considerare mai multe limitări la interpretarea acestor rezultate. Generalizarea concluziilor multor studii este restrânsă de dimensiunea redusă a eșantioanelor sau de utilizarea metodelor observaționale. În plus, diferențele în aportul alimentar al participanților — care influențează semnificativ dezvoltarea musculară — au fost adesea neglijate. De asemenea, lipsesc cercetările care să analizeze impactul antrenamentelor efectuate de patru sau mai multe ori pe săptămână ori combinația dintre frecvență și volum neechivalat. Pentru o înțelegere mai profundă a relației dintre frecvență, volum și hipertrofie musculară, studiile viitoare ar trebui să se concentreze pe experimente de lungă durată care să țină cont de factorii nutriționali și să exploreze frecvențe de antrenament mai mari.

5. Concluzie

În concluzie, rezultatele a 63 de studii anterioare demonstrează că antrenamentul de rezistență (RT) reprezintă o strategie esențială pentru stimularea creșterii musculare și îmbunătățirea sănătății musculare. Frecvența antrenamentului este un factor de sprijin în dezvoltarea masei musculare, mai ales atunci când programele sunt personalizate în funcție de nevoile și capacitatea de recuperare a fiecărei persoane, însă volumul de antrenament rămâne factorul principal.

Cercetările arată că frecvența antrenamentului are un efect redus asupra hipertrofiei atunci când volumul este echivalat; totuși, ajustările individualizate pot optimiza rezultatele în funcție de variabile precum nivelul de pregătire și capacitatea de recuperare. De asemenea, este subliniată necesitatea efectuării unor cercetări suplimentare pentru a examina efectele pe termen lung ale acestor intervenții, în condiții controlate și în combinație cu frecvența RT și volume neechivalate.

O mai bună înțelegere a acestor răspunsuri ar putea contribui la dezvoltarea unor noi strategii de prevenire și gestionare a afecțiunilor asociate cu pierderea masei musculare, îmbunătățind astfel calitatea vieții persoanelor predispuse la aceste probleme.

By. Bitanu-Alexandru

Referinte:

1. Lim C, Nunes EA, Currier BS, Mcleod JC, Thomas AC, Phillips SM. An Evidence-Based Narrative Review of Mechanisms of Resistance Exercise–Induced Human Skeletal Muscle Hypertrophy. Medicine and science in sports and exercise. 2022 Sep;54(9):1546.
2. Fukada SI, Akimoto T, Sotiropoulos A. Role of damage and management in muscle hypertrophy: different behaviors of muscle stem cells in regeneration and hypertrophy. Biochimica et Biophysica Acta (BBA)-Molecular Cell Research. 2020 Sep 1;1867(9):118742.
3. Joanisse S, Lim C, McKendry J, Mcleod JC, Stokes T, Phillips SM. Recent advances in understanding resistance exercise training-induced skeletal muscle hypertrophy in humans. F1000Research. 2020 Feb 24(9):141.
4. Reggiani C, Schiaffino S. Muscle hypertrophy and muscle strength: dependent or independent variables? A provocative review. European journal of translational myology. 2020 Sep 9;30(3).
5. Park WT, Shon OJ, Kim GB. Multidisciplinary approach to sarcopenia: a narrative review. Journal of Yeungnam medical science. 2023 Sep 7;40(4):352-63.
6. Tournadre A, Vial G, Capel F, Soubrier M, Yves Boirie. Sarcopenia. Joint Bone Spine. 2018 Aug 8;86(3):309–14.
7. Larsson L, Degens H, Li M, Salviati L, Lee YI, Thompson W, Kirkland JL, Sandri M. Sarcopenia: aging-related loss of muscle mass and function. Physiological reviews. 2019 Jan 1;99(1):427-511.
8. Sayer AA, Cruz-Jentoft A. Sarcopenia definition, diagnosis and treatment: consensus is growing. Age and Ageing. 2022 Oct 1:51(10).
9. Chen N, He X, Feng Y, Ainsworth BE, Liu Y. Effects of resistance training in healthy older people with sarcopenia: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. European Review of Aging and Physical Activity. 2021 Dec;18:1-9.
10. Zhao H, Cheng R, Song G, Teng J, Shen S, Fu X, Yan Y, Liu C. The effect of resistance training on the rehabilitation of elderly patients with sarcopenia: a meta-analysis. International journal of environmental research and public health. 2022 Nov 22;19(23):15491.
11. del Campo Cervantes JM, Cervantes MH, Torres RM. Effect of a resistance training program on sarcopenia and functionality of the older adults living in a nursing home. The Journal of nutrition, health and aging. 2019 Nov 1;23(9):829-36.
12. Yasuda T. Selected methods of resistance training for prevention and treatment of sarcopenia. Cells. 2022 Apr 20;11(9):1389.
13. Lyristakis MP, Wundersitz DD, Cousins DS, Zadow DE, Gordon AP. THE INFLUENCE OF RESISTANCE TRAINING VARIABLES ON MUSCLE STRENGTH: A SYSTEMATIC REVIEW AND META-ANALYSIS. Journal of Clinical Exercise Physiology. 2024 May 1;13(s2):462-2.
14. Mcleod JC, Currier BS, Lowisz CV, Phillips SM. The influence of resistance exercise training prescription variables on skeletal muscle mass, strength, and physical function in healthy adults: An umbrella review. Journal of sport and health science. 2024 Jan 1;13(1):47-60.
15. Coratella G. Appropriate reporting of exercise variables in resistance training protocols: much more than load and number of repetitions. Sports Medicine-Open. 2022 Dec;8(1):99.
16. Machado WM, de Oliveira CE, de Assis Arantes F, de Matos DG, Maroto-Izquierdo S, Moreira OC. Resistance training variables on muscle hypertrophy: a systematic review. Motricidade. 2022 Jun 30;18(2):339-54.
17. Damas F, Barcelos C, Nóbrega SR, Ugrinowitsch C, Lixandrão ME, d Santos LM, Conceição MS, Vechin FC, Libardi CA. Individual muscle hypertrophy and strength responses to high vs. low resistance training frequencies. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2019 Apr 1;33(4):897-901.
18. Scarpelli MC, Nóbrega SR, Santanielo N, Alvarez IF, Otoboni GB, Ugrinowitsch C, Libardi CA. Muscle hypertrophy response is affected by previous resistance training volume in trained individuals. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2022 Apr 1;36(4):1153-7.
19. Tyler J, Thanos P. Raising the bar for public health: resistance training and health benefits. International Journal of Strength and Conditioning. 2023 Mar 29;3(1).
20. Syed-Abdul MM. Benefits of resistance training in older adults. Current Aging Science. 2021 Mar 1;14(1):5-9.
21. Sawan SA, Nunes EA, Lim C, McKendry J, Phillips SM. The health benefits of resistance exercise: beyond hypertrophy and big weights. Exercise, Sport, and Movement. 2023 Jan 1;1(1):e00001.
22. Talar K, Hernandez-Belmonte A, Vetrovsky T, Steffl M, Kałamacka E, Courel-Ibáñez J. Benefits of resistance training in early and late stages of frailty and sarcopenia: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled studies. Journal of clinical medicine. 2021 Apr 12;10(8):1630.
23. Fragala MS, Cadore EL, Dorgo S, Izquierdo M, Kraemer WJ, Peterson MD, Ryan ED. Resistance training for older adults: position statement from the national strength and conditioning association. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2019 Aug 1;33(8).
24. Lavin KM, Roberts BM, Fry CS, Moro T, Rasmussen BB, Bamman MM. The importance of resistance exercise training to combat neuromuscular aging. Physiology. 2019 Feb 6;34(2):112–22.
25. Shailendra P, Baldock KL, Li LK, Bennie JA, Boyle T. Resistance training and mortality risk: a systematic review and meta-analysis. American journal of preventive medicine. 2022 Aug 1;63(2):277-85.
26. Orange ST, Madden LA, Vince RV. Resistance training leads to large improvements in strength and moderate improvements in physical function in adults who are overweight or obese: a systematic review. Journal of Physiotherapy. 2020 Oct 1;66(4):214-24.
27. Weakley J, Schoenfeld BJ, Ljungberg J, Halson SL, Phillips SM. Physiological responses and adaptations to lower load resistance training: Implications for health and performance. Sports Medicine-Open. 2023 May 12;9(1):28.
28. Pal CP, Agarwal V, Srivastav R, Gupta M, Singh S. Physiological adaptations of skeletal muscle and bone to resistance training and its applications in orthopedics: a review. Journal of Bone and Joint Diseases. 2023 Jan 1;38(1):3-10.
29. Ehrman JK. Resistance Training: Simple and Effective. Journal of Clinical Exercise Physiology. 2024 Mar 1;13(1):1-2.
30. Pardo PJ, Cristobal RV, Huber G. The Power of Resistance Training: Evidence-based Recommendations for Middle-aged and Older Women’s Health. Retos: nuevas tendencias en educación física, deporte y recreación. 2024(51):319-31.
31. El-Kotob R, Ponzano M, Chaput JP, Janssen I, Kho ME, Poitras VJ, Ross R, Ross-White A, Saunders TJ, Giangregorio LM. Resistance training and health in adults: an overview of systematic reviews. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2020;45(10):S165-79.
32. Schiaffino S, Reggiani C, Akimoto T, Blaauw B. Molecular mechanisms of skeletal muscle hypertrophy. Journal of neuromuscular diseases. 2021 Jan 1;8(2):169-83.
33. Fukada SI, Ito N. Regulation of muscle hypertrophy: Involvement of the Akt-independent pathway and satellite cells in muscle hypertrophy. Experimental Cell Research. 2021 Dec 15;409(2):112907.
34. Brook MS, Wilkinson DJ, Smith K, Atherton PJ. It’s not just about protein turnover: the role of ribosomal biogenesis and satellite cells in the regulation of skeletal muscle hypertrophy. European journal of sport science. 2019 Aug 9;19(7):952-63.
35. Yoshida T, Delafontaine P. Mechanisms of IGF-1-mediated regulation of skeletal muscle hypertrophy and atrophy. Cells. 2020 Aug 26;9(9):1970.
36. Kim HG, Guo B, Nader GA. Regulation of ribosome biogenesis during skeletal muscle hypertrophy. Exercise and sport sciences reviews. 2019 Apr 1;47(2):91-7.
37. Figueiredo VC. Revisiting the roles of protein synthesis during skeletal muscle hypertrophy induced by exercise. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology. 2019 Nov 1;317(5):R709-18.
38. Bodine SC. The role of mTORC1 in the regulation of skeletal muscle mass. Faculty Reviews. 2022 Nov 11;11.
39. Goodman CA. Role of mTORC1 in mechanically induced increases in translation and skeletal muscle mass. Journal of applied physiology. 2019 Aug 1;127(2):581-90.
40. Dupont-Versteegden EE, McCarthy JJ. Translational control of muscle mass. Journal of Applied Physiology. 2019 Aug 1;127(2):579-80.
41. Machado M. IGF-1-PI3K-Akt-mTOR and Myostatin-SMAD3 Pathways Signaling for Muscle Hypertophy. Journal of Endocrinology and Thyroid Research. 2021 Nov 19;6(3).
42. Sartori R, Romanello V, Sandri M. Mechanisms of muscle atrophy and hypertrophy: implications in health and disease. Nature communications. 2021 Jan 12;12(1):330.
43. Zheng LF, Chen PJ, Xiao WH. Signaling pathways controlling skeletal muscle mass. Sheng li xue bao:[Acta Physiologica Sinica]. 2019 Aug 1;71(4):671-9.
44. McKendry J, Stokes T, Mcleod JC, Phillips SM. Resistance exercise, aging, disuse, and muscle protein metabolism. Comprehensive Physiology. 2011 Jan 17;11(3):2249-78.
45. Benito PJ, Cupeiro R, Ramos-Campo DJ, Alcaraz PE, Rubio-Arias JÁ. A systematic review with meta-analysis of the effect of resistance training on whole-body muscle growth in healthy adult males. International journal of environmental research and public health. 2020 Feb 17;17(4):1285-5.
46. Pawlina M, Ziętara K, Raksa K, Nowakowska K, Lewkowicz M. Maximizing the efficiency of resistance training. Journal of Education, Health and Sport. 2022 May 10;12(7):16-23.
47. Polito MD, Papst RR, Farinatti P. Moderators of strength gains and hypertrophy in resistance training: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences. 2021 Oct 2;39(19):2189-98.
48. Endo Y, Nourmahnad A, Sinha I. Optimizing skeletal muscle anabolic response to resistance training in aging. Frontiers in physiology. 2020 Jul 23;11:874.
49. Bernárdez-Vázquez R, Raya-González J, Castillo D, Beato M. Resistance training variables for optimization of muscle hypertrophy: An umbrella review. Frontiers in sports and active living. 2022 Jul 4;4:949021.
50. Viecelli C, Aguayo D. May the force and mass be with you—evidence-based contribution of mechano-biological descriptors of resistance exercise. Frontiers in physiology. 2022 Jan 5;12:686119.