Antrenament de restricție a fluxului sanguin (BFR) și betaină pentru creșterea musculară îmbunătățită !

-Sinergia este un fenomen care apare atunci când combinarea unui stimul cu altul determină un efect mai mare decât unul dintre stimuli. Cu alte cuvinte, unu plus unu este cumva mai bun decât doi. Rezultatul contraintuitiv al efectului sinergic îl face să pară aproape magic. Cu toate acestea, adevărul este că efectul sinergic poate fi de obicei înțeles atunci când fiecare stimul declanșează o influență similară , atunci când este combinată oferă un impact relativ superior.

-Dovezi științifice recente indică faptul că antrenamentul de restricție a fluxului sanguin (BFR) combinat cu suplimentarea cu betaină posedă acest efect sinergic aparent mistic asupra țesutului muscular, rezultând o creștere și forță musculară remarcabilă. Deoarece atât betaina, cât și BFR promovează individual fluxul de lichide în celula musculară, determinând umflarea celulei musculare, ceea ce crește în cele din urmă masa slabă a corpului și forța, o combinație atât de BFR cât și de betaină ar trebui să promoveze și mai mult umflarea musculară pentru creșteri sinergice mai mari în masa corporală slabă și forță.

-Mai mult decât atât, utilizarea antrenamentului BFR cu supliment de betaină ar trebui să ofere o forță și o masă musculară mai mare, ridicând în același timp greutati mult mai ușoare decât cele necesare în mod obișnuit pentru câștiguri maxime de forță și masa. Luate împreună, capacitatea de a crește considerabil dimensiunea și rezistența cu o greutate mai mică oferă o abordare alternativă excelentă de antrenament care minimizează riscul de rănire, oferind în același timp un protocol de antrenament de rezistență pentru persoanele în vârstă, care în mod normal nu ridică greutăți mari.

Antrenamentul adecvat BFR este sigur și efficient!

-Antrenamentul adecvat BFR se realizează de obicei prin înfășurarea curelelor de cot sau de genunchi chiar deasupra mușchiului pe care doriți să-l antrenați fără a vă înfășura prea strâns, deoarece nu trebuie să închideți complet fluxul sanguin din motive de siguranță. Pentru abordarea standard a antrenamentului BFR, este necesar să mențineți înfășurările pe tot parcursul exercițiului, oferind timp suficient pentru a declanșa efectele biochimice și fiziologice care măresc puternic creșterea musculară fără a exclude fluxul sanguin mai mult de 20 de minute în total.

-În mod obișnuit, patru până la cinci seturi sunt efectuate la aproximativ 20-30% fata de o singură repetiție maximala (1RM), cel puțin ultimele seturi fiind duse la epuizare musculara, în timp ce te odihnesti mai puțin de un minut între seturi. De asemenea, este foarte important să nu depășiți 50% din 1RM, deoarece greutățile mai grele par să învingă influența BFR, atenuând orice rezultate benefice din această formă de antrenament.

Creștere și forță musculară extraordinară, ridicând relativ ușor !

-Antrenamentul BFR efectuat corect permite un flux sanguin adecvat către mușchi, în timp ce restricționează ușor fluxul de sânge suficient pentru a aduna o cantitate de sânge în jurul mușchiului. Ponderea sângelui în jurul țesutului muscular determină o acumulare de metaboliți în celula musculară, care forțează fluidul în celulă, provocând în cele din urmă umflarea celulei musculare. Acest efect de umflare declanșează mecanosenzori în membrana celulei musculare care provoacă mai multe căi anabolice, inclusiv binecunoscuta cale mTOR, care împreună creează sinteza proteinelor musculare, favorizând creșterea musculară.

-Interesant este că umflarea celulară s-a dovedit a fi o componentă cheie a răspunsului anabolic care atunci când este prevenită, blochează răspunsul anabolic tipic. O anchetă realizată de Fujita și colab. a stabilit această legătură între antrenamentul BFR și creșterea musculară determinată de mTOR. În acest studiu, șase subiecți de sex masculin au efectuat patru seturi de 15 repetări de extensii ale picioarelor la 20% din 1RM cu intervale de odihnă de 30 de secunde cu și fără BFR. În mod remarcabil, grupul instruit cu BFR a arătat o creștere a activității mTOR care a fost de trei ori mai mare decât grupul care a exercitat în condiții normale.

-Acest studiu a arătat, de asemenea, că antrenamentul BFR a dus la o creștere a nivelurilor IGF-1, care au fost comparabile cu cele observate în alte studii în care subiecții testați au efectuat exerciții de rezistență de intensitate ridicată. Această creștere substanțială a nivelurilor de IGF-1 poate activa direct mTOR și sinteza proteinelor musculare.

-Antrenamentul BFR de la sine oferă, de asemenea o îmbunătățire remarcabilă a rezistenței, în timp ce folosește sarcini mult mai ușoare decât este necesar în mod normal pentru îmbunătățirea semnificativă a rezistenței. Acest lucru se datorează faptului că BFR activează în mod preferențial fibrele musculare cu contracție rapidă, deoarece antrenamentul BFR epuizează nivelurile de oxigen către mușchii care lucrează datorită restricției fluxului sanguin.

-Reducerea oxigenului disponibil determină celula musculară să producă energie fără oxigen sau anaerob, care activează preferențial fibrele musculare cu contracție rapidă în loc de fibrele musculare cu contracție lentă, deoarece fibrele musculare cu contracție rapidă preferă respirația anaerobă în timp ce fibrele musculare cu contracție lentă favorizează respirație aerobică. Deoarece mușchiul cu mișcare rapidă are un potențial superior de forță, stimularea lor preferențială față de mușchiul cu mișcare lentă oferă antrenamentului BFR capacitatea de a spori puterea în mod apreciabil, în timp ce, din nou, ridică greutati mult mai ușoare.

-De fapt, un studiu realizat de Takarada și colab. a arătat că antrenamentul BFR a produs creșteri considerabile de forță la subiecții de test care au efectuat extensii ale tricepsului de intensitate scăzută (30% din 1RM) până la epuizare cu BFR, comparativ cu un al doilea grup care a făcut exerciții de rezistență de intensitate mare (extensii triceps la 80% din 1RM) fără BFR. Grupul care efectuează antrenament BFR cu sarcini mai ușoare a avut o creștere similară a forței cu grupul de intensitate mare, demonstrând că antrenamentul BFR poate îmbunătăți puterea într-un grad similar cu antrenamentul de rezistență de intensitate mare chiar și atunci când se utilizează mult mai puțină rezistență.

Betaina promovează umflarea musculară similară antrenamentului BFR, creșterea dimensiunii și forței musculare.

-Capacitatea antrenamentului BFR de a induce umflarea musculară ar trebui potențată de betaina naturală a osmoliților, deoarece acest compus protejează celula în mod normal împotriva deshidratării prin creșterea retenției celulare a apei prin osmoză. Capacitatea betainei de a menține hidratarea conferă, de asemenea acestui compus capacitatea de a reduce impactul negativ pe care îl poate avea deshidratarea asupra performanței exercițiilor fizice, cum ar fi creșterea frecvenței cardiace, creșterea ratei de degradare a glicogenului, creșterea temperaturii musculare și creșterea nivelului de lactat. Rolul betainei ca osmolit contribuie cu siguranță la influența independentă a betainei de a construi mușchi, provocând un aflux de lichid în celula musculară, care induce umflarea celulelor musculare, stimulând sinteza proteinelor și scăzând descompunerea proteinelor în celula musculară, rezultând creșterea musculară .

-Pe lângă capacitatea betainei de a contracara deshidratarea și de a declanșa hipertrofia musculară, betaina joacă, de asemenea, un rol cheie ca donator de metil în biosinteza creatinei compuse care construiește mușchi. Într-adevăr, s-a demonstrat că ingestia de betaină între 2 și 6 grame pe zi crește semnificativ puterea anaerobă la impins si genu, care probabil provine parțial din rolul betainei în producția de creatină în organism. Luat împreună, impactul divers al betainei asupra acestor aspecte relativ distincte ale performanței exercițiilor fizice, în special asupra umflării celulelor musculare, subliniază promisiunea extraordinară a betainei ca supliment nutrițional, mai ales atunci când este combinată cu antrenamentul BFR.

-Capacitatea betainei de a crește retenția celulară de apă în celula musculară ar trebui să mărească influxul de lichid intracelular provocat de antrenamentul BFR, ducând în cele din urmă la un un răspuns anabolic mai mare stimulat de efort. De fapt, antrenamentul BFR cu supliment de betaină reprezintă o modalitate de a îmbunătăți sinergic performanța musculară, ridicând în același timp greutati mult mai ușoare, oferind un beneficiu practic de antrenament pentru oricine dorește pur și simplu să-și diminueze greutatea de antrenament în timp ce avansează în continuare dimensiunea și / sau puterea.

-Abordarea combinatorie care utilizează antrenamentul BFR cu aport de betaină oferă, de asemenea un ajutor clinic neprețuit pentru îmbunătățirea performanței musculare la vârstnici, prevenind în cele din urmă pierderea tipică de mușchi observată la vârstnici, care poate diminua grav calitatea vieții.

By Bitanu-Alexandru

Referinte:

1. Machek SB, Cardaci TD and Willoughby DS. Blood Flow Restriction Training and Betaine Supplementation as a Novel Combined Modality to Augment Skeletal Muscle Adaptation: A Short Review. Strength and Conditioning Journal.

2. Farup J, de Paoli F, Bjerg K, Riis S, Ringgard S and Vissing K. Blood flow restricted and traditional resistance training performed to fatigue produce equal muscle hypertrophy. Scand J Med Sci Sports 25, 754-763.

3. Hwang PS and Willoughby DS. Mechanisms Behind Blood Flow-Restricted Training and its Effect Toward Muscle Growth. J Strength Cond Res 33 Suppl 1, S167-S179.

4. Wilson JM, Lowery RP, Joy JM, Loenneke JP and Naimo, M.A. Practical blood flow restriction training increases acute determinants of hypertrophy without increasing indices of muscle damage. J Strength Cond Res 27, 3068-3075. 

5. Loenneke JP, Fahs CA, Rossow LM, Abe T and Bemben, MG. The anabolic benefits of venous blood flow restriction training may be induced by muscle cell swelling. Med Hypotheses 78, 151-154.

6. Fujita S, Abe T, Drummond MJ, Cadenas, JG, Dreyer HC, Sato Y, Volpi E and Rasmussen BB. (2007). Blood flow restriction during low-intensity resistance exercise increases S6K1 phosphorylation and muscle protein synthesis. J Appl Physiol (1985) 103, 903-910.

7. Takarada Y, Nakamura Y, Aruga S, Onda T, Miyazaki S and Ishii N. (2000). Rapid increase in plasma growth hormone after low-intensity resistance exercise with vascular occlusion. J Appl Physiol (1985) 88, 61-65.

8. Manders RJ, Koopman R, Beelen M, Gijsen AP, Wodzig WK, Saris WH and van Loon LJ. (2008). The muscle protein synthetic response to carbohydrate and protein ingestion is not impaired in men with longstanding type 2 diabetes. J Nutr 138, 1079-1085.

9. Pasiakos SM, McClung HL, McClung JP, Margolis LM, Andersen NE, Cloutier, GJ, Pikosky MA, Rood JC, Fielding RA and Young AJ. (2011). Leucine-enriched essential amino acid supplementation during moderate steady state exercise enhances postexercise muscle protein synthesis. Am J Clin Nutr 94, 809-818.

10. Walker DK, Dickinson JM, Timmerman KL, Drummond MJ, Reidy PT, Fry CS, Gundermann DM and Rasmussen BB. (2011). Exercise, amino acids, and aging in the control of human muscle protein synthesis. Med Sci Sports Exerc 43, 2249-2258.

11. Bemben MG and Lamont HS. (2005). Creatine supplementation and exercise performance: recent findings. Sports Med 35, 107-125.

12. Harris RC, Soderlund K and Hultman E. (1992). Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clin Sci (Lond) 83, 367-374.

13. Willoughby DS and Rosene J. (2001). Effects of oral creatine and resistance training on myosin heavy chain expression. Med Sci Sports Exerc 33, 1674-1681.