FEMEILE NU AR TREBUI SĂ SE ANTRENEZE CA BĂRBAȚII
Mai întâi, pentru a înțelege mai bine multe dintre diferențele dintre bărbați și femei, este util să înțelegem evoluția diferențelor dintre sexe. De-a lungul evoluției, a existat o diviziune clasică a muncii între bărbați și femei. Deși acest lucru poate duce cu gândul la stereotipul femeii inactive, care stă doar acasă și are grijă de copii, fără prea multă forță fizică, această imagine este complet nejustificată. Activitățile femeilor din comunitățile de vânători-culegători ar fi considerate astăzi muncă fizică grea. Pentru a cita o analiză pe această temă:
„…mergeau uneori ore întregi pentru a găsi, aduna și transporta acasă hrană, apă și lemne. Femeile ajutau, de asemenea, la transportarea vânatului tranșat înapoi în tabără. Aceste activități de cules și procurare a hranei necesitau adesea săpare, cățărare, aplecare și întindere și implicau frecvent transportarea unor încărcături grele până la tabără.
În plus, aceste femei din comunitățile de vânători-culegători își purtau adesea copiii pe distanțe lungi. În medie, o mamă culegătoare își purta copilul până în jurul vârstei de 4 ani, parcurgând peste 4.800 de kilometri cu acesta în brațe sau în spate în această perioadă.
Alte responsabilități obișnuite ale femeilor includeau construirea adăposturilor și tranșarea vânatului.”
Activitățile predominant de anduranță pe care femeile le-au desfășurat timp de milioane de ani au dus la diferențe semnificative în ceea ce privește adaptările specifice fiecărui sex. Iată cum poți folosi aceste diferențe în avantajul tău.
1. Femeile obțin rezultate mai bune cu o alimentație mai bogată în grăsimi
Femeile ard mai multe grăsimi și mai puțini carbohidrați și proteine decât bărbații la aceeași intensitate a efortului fizic. Deoarece se bazează mai puțin pe carbohidrați ca sursă de energie, ele depozitează și mai puțin glicogen în timpul perioadelor de consum crescut de carbohidrați.
Atât diferențele la nivelul sistemului nervos, cât și cele ale sistemului hormonal, inclusiv efectele estrogenului, sunt responsabile pentru faptul că femeile depind mai puțin de glicogen. De exemplu, adrenalina, hormonul responsabil de reacția de „luptă sau fugă”, determină o ardere mai mare a grăsimilor la femei decât la bărbați. O explicație mai evidentă este că femeile au, în mod normal, un procent de grăsime corporală considerabil mai mare decât bărbații de aceeași greutate, nu doar la nivelul corpului, ci și în interiorul mușchilor, astfel încât este logic ca organismul să utilizeze această rezervă drept sursă principală de energie.
În esență, femeile au un metabolism care economisește glicogenul și proteinele. Acest lucru înseamnă că ele nu au nevoie de atât de mulți carbohidrați sau de atât de multe proteine în alimentație precum bărbații pentru a susține antrenamentele.
Necesarul mai redus de carbohidrați permite alocarea unui număr mai mare de calorii pentru consumul de grăsimi. Grăsimile au efecte foarte benefice asupra sănătății hormonale și cardiovasculare a femeilor. În general, cu cât femeile consumă mai multe grăsimi, cu atât produc mai mult estrogen și testosteron. Atât testosteronul, cât și estrogenul sunt hormoni anabolici, în ciuda ideilor greșite care circulă frecvent despre estrogen.
Dietele foarte sărace în grăsimi pot chiar reduce dimensiunea sânilor, probabil și din cauza producției reduse de hormoni sexuali, deoarece nivelurile de estradiol și IGF-1 sunt corelate semnificativ cu dimensiunea sânilor la femeile care nu utilizează contraceptive orale.
O alimentație bogată în grăsimi poate fi, de asemenea, mai ușor de urmat pentru femei decât pentru bărbați. Grăsimile alimentare oferă o senzație de sațietate cu aproximativ 15% mai mare la femei decât la bărbați. De asemenea, femeile au mai puține motive să se teamă de eventualele efecte negative ale unei diete sărace în carbohidrați și bogate în grăsimi. Grăsimile reduc sensibilitatea la insulină într-o măsură mai mică la femei decât la bărbați. Estrogenul are un rol important în acest proces. El contribuie la controlul inflamației, favorizează arderea grăsimilor și menține sensibilitatea la insulină. Un nivel mai scăzut al inflamației înseamnă că, în special, grăsimile polinesaturate sunt mai puțin susceptibile la oxidare și își pot exercita mai eficient efectele anabolice. În general, femeile au o sănătate metabolică mai bună decât bărbații și o distribuție mai sănătoasă a grăsimii corporale.
Apropo, dacă te îngrijorează riscul de cancer de sân, asocierea dintre consumul de grăsimi și riscul de cancer mamar provine din studii epidemiologice de calitate redusă, efectuate pe femei sedentare, supraponderale, care consumau grăsimi procesate din alimente ultraprocesate, precum carnea roșie procesată. Chiar și în aceste cazuri, asocierea este slabă și controversată. În schimb, grăsimi precum uleiul de măsline par să ofere un efect protector împotriva cancerului. Dacă ai un procent redus de grăsime corporală, nu fumezi, nu consumi alcool în exces în mod frecvent, ai o alimentație sănătoasă și faci mișcare, cercetările au demonstrat în repetate rânduri că nu ai motive să te temi de o alimentație bogată în grăsimi.
Revenind la subiect, mai multe studii au arătat că femeile cu sindromul ovarelor polichistice pierd mai multă grăsime și mai puțină masă musculară atunci când urmează o dietă săracă în carbohidrați comparativ cu una săracă în grăsimi, chiar și atunci când aportul de proteine și de energie este strict controlat. Mai multe studii realizate de Jeff Volek și colaboratorii săi au raportat rezultate similare la femei supraponderale și la femei sănătoase, însă în aceste cercetări dietele sărace în carbohidrați conțineau și un aport mai mare de proteine, ceea ce reprezintă un factor care poate influența rezultatele. Cercetări aflate în curs de publicare au constatat că femeile care consumă mai multe grăsimi în alimentație ard mai multe calorii în timpul exercițiilor fizice, au o forță mai mare la împinsul din culcat și sunt mai suple. Din experiența mea cu clientele, beneficiile grăsimilor comparativ cu carbohidrații depind de toleranța fiecărei femei la carbohidrați. Totuși, pot spune cu încredere că dietele foarte bogate în carbohidrați și aproape lipsite de grăsimi, atât de populare, nu sunt optime pentru majoritatea femeilor.
Femeile nu au nevoie nici de aceeași cantitate de proteine ca bărbații, din mai multe motive:
- Femeile oxidează mai puține proteine în timpul exercițiilor fizice decât bărbații.
- Femeile utilizează mai puține proteine drept sursă de energie atât în stare de repaus alimentar, cât și după mese, comparativ cu bărbații.
- Datorită procentului mai mare de grăsime corporală esențială, femeile au, în general, o masă slabă mai redusă decât bărbații de aceeași greutate.
- O meta-analiză a arătat că necesarul de proteine al femeilor este aproape exact cu 10% mai mic decât cel al bărbaților.
Din punct de vedere evolutiv, este posibil ca femeile să se fi adaptat mai bine decât bărbații la un aport mai redus de proteine.
2. Femeile obțin rezultate mai bune cu un număr mai mare de repetări
Bărbații și femeile neantrenați au aceeași distribuție a tipurilor de fibre musculare. Acest lucru se schimbă odată cu antrenamentul: la femeile care practică antrenamente de forță, fibrele musculare se transformă în fibre de tip I sau nu se transformă deloc, în timp ce la bărbați acestea se transformă, în general, în fibre de tip IIa.
De asemenea, femeile au fibre musculare de tip I proporțional mai mari decât bărbații.
Rezultatul acestor adaptări și al altor mecanisme fiziologice este că femeile sunt mai rezistente la oboseală decât bărbații, chiar și atunci când sunt comparate femei și bărbați care au același nivel de forță. În general, femeile pot efectua un număr mai mare de repetări la aceeași intensitate a efortului decât bărbații.
Prin urmare, pentru a se antrena la aceeași intensitate țintă, femeile ar trebui, în general, să efectueze mai multe repetări pe serie decât bărbații.
3. Femeile pot tolera un volum mai mare de antrenament
Faptul că femeile au fibre musculare de tip I mai numeroase și mai mari le permite să suporte un volum de antrenament mai ridicat decât bărbații. Însă acesta nu este singurul motiv. În articolul meu despre potențialul muscular al femeilor ai văzut deja cum nivelurile mai ridicate ale hormonului sexual feminin, estrogenul, le oferă un avantaj față de bărbați. Estrogenul este un hormon cu efect anticatabolic, care contribuie la refacerea musculară, reduce degradarea proteinelor în timpul exercițiilor fizice și protejează împotriva leziunilor musculare. Acest lucru permite femeilor să se antreneze cu un volum mai mare fără a ajunge mai ușor la suprasolicitare.
Nu avem încă cercetări directe pe această temă, care să analizeze diferențele dintre femei și bărbați în relația dintre volumul de antrenament și răspunsul organismului, astfel încât trebuie să comparăm rezultatele mai multor studii.
Dacă ai citit articolul meu despre efectul amplitudinii mișcării asupra dezvoltării musculare, publicat pe blogul lui Bret Contreras, vei înțelege acum rezultatele aparent contradictorii obținute de echipa de cercetare condusă de Massey și colaboratorii săi. Ei au constatat că efectuarea împinsului din culcat pe întreaga amplitudine a mișcării nu a dus la creșteri semnificativ mai mari ale forței la bărbați. Când au repetat studiul pe femei, rezultatele au devenit semnificative din punct de vedere statistic. Femeile pot tolera mai bine stresul suplimentar generat de antrenamentul efectuat pe întreaga amplitudine a mișcării, astfel încât superioritatea acestui tip de antrenament a fost mai ușor de demonstrat.
Aceeași tendință apare și în alte cercetări. Paulsen și colaboratorii, precum și Rønnestad și colaboratorii, nu au observat creșteri suplimentare ale forței sau ale masei musculare în partea superioară a corpului la bărbații care efectuau trei serii comparativ cu o singură serie. Cercetări mai noi, încă nepublicate, realizate de Vikmoen și colaboratorii de la Școala Norvegiană de Științe ale Sportului, au repetat acest protocol la femei. De această dată, grupul care a efectuat trei serii a obținut creșteri semnificativ mai mari ale forței decât grupul care a efectuat o singură serie. Femeile care s-au antrenat cu un volum mai mare au câștigat, de asemenea, cu 62% mai multă masă musculară la nivelul brațelor, însă această diferență nu a atins pragul de semnificație statistică.
O altă direcție de cercetare care susține ideea că femeile pot tolera un volum mai mare de antrenament este reprezentată de studiile în care femeile răspund mai bine la antrenament decât bărbații. Acest lucru a fost observat în cercetările care au utilizat contracții musculare excentrice cu încărcături mari. Contracțiile excentrice produc un grad ridicat de afectare musculară, iar femeile tolerează acest tip de stres de antrenament mai bine decât bărbații.
Există, de asemenea, un studiu care oferă indicii că femeile ar putea beneficia mai mult decât bărbații atunci când își duc seriile mai aproape de epuizarea musculară. Rezultatele au arătat o tendință conform căreia femeile obțin câștiguri mai mari de forță atunci când se antrenează mai aproape de eșecul muscular decât bărbații.
4. Femeile ar trebui să facă mai puțin antrenament exploziv
Capacitatea superioară de efort a femeilor dispare atunci când se antrenează cu greutăți apropiate de forța lor maximă (1RM). Deși musculatura femeilor are o rezistență foarte bună la oboseală, sistemul nervos feminin nu este la fel de eficient ca cel al bărbaților. Bărbații sunt mai explozivi decât femeile, adică pot genera forță într-un timp mai scurt. Zona din creier responsabilă de controlul mișcărilor (cortexul motor) este, de fapt, mai mare la bărbați, chiar și după corectarea diferențelor de înălțime. În timpul exercițiilor explozive efectuate la intensități foarte ridicate, cum sunt cele specifice powerliftingului, bărbații pot efectua mai multe repetări decât femeile.
Un cortex motor mai eficient este unul dintre motivele pentru care bărbații tind să obțină rezultate mai bune în sporturile explozive. Totuși, această diferență devine foarte mică după o perioadă serioasă de antrenament. Specialistul în știința sportului Renato Manno și echipa sa au comparat forța și explozivitatea a 840 de sportivi de elită, femei și bărbați, din 31 de discipline sportive, într-o cercetare care nu a fost încă publicată în limba engleză. Ei au constatat că, raportat la greutatea corporală, femeile erau la fel de puternice ca bărbații și doar cu câteva procente mai puțin explozive. Acest lucru este logic, având în vedere că femeile au același potențial muscular natural relativ ca bărbații. Diferențele socioculturale explică probabil de ce nu vedem mai multe femei în sportul de înaltă performanță.
Bărbații sunt superiori doar în timpul contracțiilor explozive și dinamice, nu și în cazul contracțiilor excentrice cu încărcături mari sau al contracțiilor izometrice, chiar și la intensități ridicate. Prin urmare, nu este adevărat că femeile nu ar trebui niciodată să se antreneze cu greutăți mari. Totuși, ele ar trebui să își adapteze antrenamentul în funcție de propriile puncte forte.
Exercițiile explozive nu le permit femeilor să susțină același volum de antrenament ca bărbații. De asemenea, femeile se recuperează mai greu după exercițiile explozive, cum sunt sprinturile. Spre deosebire de capacitatea lor, în general mai bună, de recuperare după alte tipuri de efort, antrenamentele cu un volum mare de sprinturi pot necesita peste 72 de ore pentru recuperare completă. Acest lucru conduce la adaptări mai reduse la antrenamentele explozive. De exemplu, femeile nu sintetizează la fel de multe proteine musculare după sprinturi de mare intensitate precum bărbații. Acest aspect este remarcabil, deoarece după antrenamentele obișnuite de forță femeile sintetizează proteine musculare în aceeași măsură ca bărbații.
5. Femeile răspund mai bine la cardio de intensitate constantă decât la antrenamentele HIIT
Deoarece femeile nu răspund la fel de bine la antrenamentele pe intervale de mare intensitate (HIIT), exercițiile cardio efectuate la o intensitate constantă și moderată sunt, în general, mai eficiente pentru ele. Iar avantajele nu sunt doar de natură fizică: îmbunătățirea stării de spirit obținută în urma exercițiilor aerobice tinde să fie mai pronunțată la femei decât la bărbați.
În afară de aspectele prezentate mai sus, am discutat deja în detaliu despre diferențele dintre femei și bărbați în ceea ce privește antrenamentele cardio așa că nu voi reveni asupra acestui subiect aici.
6. Femeile obțin rezultate mai bune cu un ritm de execuție mai lent al repetărilor
Deoarece femeile sunt mai puțin explozive decât bărbații, ele pot efectua un număr mai mare de repetări folosind un ritm de execuție mai controlat și mai puțin exploziv. Impunerea unui ritm rapid și fix de execuție nu valorifică avantajul pe care femeile îl au în ceea ce privește rezistența lor superioară la efort.
7. Femeile tolerează mai bine stresul metabolic
Un alt motiv pentru care femeile au o rezistență mai mare la efort decât bărbații este faptul că ele suportă mai bine stresul metabolic, chiar și atunci când sunt comparate femei și bărbați cu același nivel de forță. În timpul exercițiilor fizice, femeile au o presiune arterială mai scăzută, ceea ce permite un aport mai mare de sânge și oxigen către mușchi comparativ cu bărbații. Ca urmare, în sânge se acumulează mai puțini produși rezultați din metabolism, iar mușchii pot funcționa mai mult timp sub efort înainte de apariția oboselii.
Potrivit unor cercetări, rezistența superioară la oboseală a femeilor dispare în timpul antrenamentelor cu restricționarea fluxului sanguin (KAATSU, denumirea originală folosită de inventatorii japonezi ai metodei). De asemenea, spre deosebire de bărbați, la femei dezvoltarea masei musculare pare să fie inhibată atunci când restricționarea fluxului sanguin este aplicată după antrenament. Din acest motiv, antrenamentul KAATSU ar trebui utilizat mai selectiv și mai strategic la femei decât la bărbați.
8. Femeile nu au nevoie de la fel de multă odihnă între serii
Graficul prezentat de Hunter (2014) sintetizează motivele pentru care femeile obosesc mai puțin decât bărbații. Având în vedere toate aceste aspecte, nu este surprinzător faptul că femeile se recuperează mai repede după o serie de exerciții decât bărbații.
În analiza științifică privind intervalele optime de odihnă pentru dezvoltarea masei musculare am discutat și acest aspect. Femeile nu au nevoie de la fel de mult timp de odihnă ca bărbații pentru a realiza același volum relativ de antrenament.
9. Femeile se pot antrena cu o frecvență mai mare
Femeile nu doar că se recuperează mai rapid după o serie de exerciții, ci și după o întreagă ședință de antrenament. Acest lucru nu ar trebui să mai fie surprinzător, având în vedere că ele beneficiază de un aport mai eficient de nutrienți către mușchi, suferă mai puține leziuni musculare în urma efortului și își refac musculatura mai rapid decât bărbații.
Concluzie
Din experiența mea, majoritatea femeilor își cunosc intuitiv punctele forte în sala de antrenament, însă li se spune adesea să se antreneze exact ca bărbații. Ca urmare, este posibil să nu își atingă întregul potențial atletic.
Bărbații cu experiență în antrenamente tind, în mod instinctiv, să prefere antrenamentele de intensitate ridicată, cu pauze lungi între serii, repetări executate exploziv și sesiuni de cardio de tip HIIT. În schimb, femeile sunt în mod natural mai înclinate să facă exerciții cardio la intensitate constantă, să execute repetările într-un ritm mai controlat, să efectueze un număr mai mare de repetări, să ia pauze mai scurte între serii și să realizeze un volum total de antrenament mai mare. Cel puțin femeile care se antrenează cu seriozitate.
Aceste instincte sunt, în general, corecte.
În esență, femeile și bărbații beneficiază de aceleași principii fundamentale de programare a antrenamentului. Totuși, diferențele fiziologice dintre sexe le pot permite femeilor să își optimizeze ritmul progresului atunci când își adaptează antrenamentul la propriile caracteristici.
De-a lungul a milioane de ani de evoluție, femeile au devenit mai bine adaptate la forme de antrenament situate mai aproape de capătul spectrului orientat spre rezistență decât bărbații. Profită de acest avantaj.
By. Bitanu-Alexandru