MITURI DESPRE GENUFLEXIUNI

Mitul 1: Genuflexiunile cu bara în față și cele cu bara sus pe spate activează cvadricepșii mai mult și fesierii mai puțin decât genuflexiunile low bar

Aceasta era o teorie foarte plauzibilă. Genuflexiunile cu bara în față și cele cu bara sus pe spate sunt mai dominante la nivelul genunchiului decât genuflexiunile low bar, așa că, în mod logic, ar trebui să activeze și cvadricepșii mai mult și fesierii mai puțin, nu? Nu. Cvadricepșii și fesierii sunt activați într-o măsură foarte mare în timpul fiecărei variante de genuflexiune, fără diferențe cauzate de poziționarea barei. Poziționarea barei modifică doar pârghiile biomecanice, ceea ce duce la diferențe în producerea forței și în momentele de forță la nivelul articulațiilor. Amplitudinea mișcării se poate modifica și ea, însă, la nivel muscular, mușchii depun un efort similar în toate variantele.

Cu excepția situației în care modificați și lățimea poziției picioarelor sau adâncimea genuflexiunii, poziționarea barei nu influențează activarea musculară a cvadricepșilor sau a fesierilor.

Mitul 2: Este periculos să lași genunchii să depășească vârfurile picioarelor

Un clasic. Spre deosebire de cadavrele din care a luat naștere această teorie, acest mit refuză să moară. Cercetările efectuate pe cadavre, care sunt acum aproape la fel de vechi precum corpurile studiate, au stabilit că deplasarea genunchilor înainte în timpul genuflexiunilor crește momentul de forță anterior la nivelul genunchiului. Acesta este un fapt biomecanic, însă ideea că efectuarea genuflexiunilor fără ca genunchii să depășească vârfurile picioarelor reprezintă cea mai sigură metodă de a executa mișcarea este greșită. Atunci când cineva îți spune să faci genuflexiuni în acest mod, iată câteva aspecte pe care le poți menționa.

1. Te antrenezi măcar? Pentru multe persoane este imposibil din punct de vedere fizic să ajungă la o genuflexiune paralelă fără ca spatele să se cocoșeze puternic dacă genunchii nu pot avansa suficient. De fapt, să uităm de antrenamente. Urcați măcar scările? Și atunci genunchiul trece în mod natural dincolo de vârful piciorului.
2. Să presupunem că cineva are suficientă mobilitate la nivelul flexiei șoldului pentru a executa o genuflexiune până la paralel fără ca genunchii să depășească vârfurile picioarelor și fără să se aplece excesiv înainte cu trunchiul. Cum influențează acest lucru momentele de forță articulare în comparație cu o genuflexiune executată natural, în care genunchii avansează mult înainte? Menținerea genunchilor în spatele vârfurilor picioarelor reduce într-adevăr momentul de forță la nivelul genunchiului cu aproximativ 20%, însă acest lucru vine cu prețul unei creșteri de peste zece ori a momentului de forță la nivelul șoldului. Dacă nu ai genunchi foarte slabi în partea anterioară și șolduri extrem de puternice, probabil că acesta nu este cel mai bun compromis.
3. Cel mai important aspect este că vechile cercetări pe cadavre nu au luat în considerare efectele țesuturilor din jurul genunchiului. În timpul genuflexiunilor adânci, partea posterioară a genunchiului este susținută de ischiogambieri și de mușchii gambei. În plus, țesuturile din jur se mulează în jurul articulației pentru a distribui sarcina. Ca urmare, forțele și tensiunile compresive retropatelare maxime apar probabil la aproximativ 90° de flexie a genunchiului, adică la jumătatea adâncimii unei genuflexiuni. Prin urmare, genuflexiunile adânci sunt probabil mai sigure pentru sănătatea genunchilor decât genuflexiunile efectuate doar până la jumătatea amplitudinii.

Mitul 3: Ar trebui să eviți aplecarea înainte cu orice preț

Mulți oameni au impresia că cea mai bună genuflexiune este cea executată cu trunchiul cât mai vertical. Desigur, aceasta arată mai estetic și pare să necesite mai puțin efort, însă gradul în care trebuie să te apleci înainte în timpul genuflexiunilor are mult mai mult de-a face cu structura corpului tău decât cu tehnica de execuție.

Deoarece bara trebuie să rămână deasupra centrului de greutate pentru a menține echilibrul, persoanele cu femur lung și trunchi scurt trebuie în mod natural să se aplece mai mult din șolduri pentru a evita pierderea echilibrului, comparativ cu o persoană „construită pentru genuflexiuni”, care are femur scurt și trunchi lung și care poate coborî ușor într-o genuflexiune profundă menținând în același timp o poziție mai verticală.

Mai mult, există un punct natural de dificultate în timpul genuflexiunii, în jurul valorii de 100° de flexie a genunchiului. În această poziție te afli într-un dezavantaj biomecanic, astfel încât este firesc ca aceasta să fie cea mai dificilă parte a mișcării. Acest lucru are puțin de-a face cu aplecarea voluntară înainte și mult mai mult cu brațele de pârghie ale mușchilor, relațiile lungime-tensiune și alți factori care influențează curba de forță și rezistență a exercițiului.

Prin urmare, deși o aplecare excesivă înainte poate reprezenta o problemă pentru anumite persoane, pentru multe altele o înclinare considerabilă a trunchiului în timpul genuflexiunilor este perfect normală.

Mitul 4: Genuflexiunile sunt un exercițiu bun pentru cvadricepși, fesieri și ischiogambieri

Genuflexiunile sunt într-adevăr un exercițiu excelent pentru cvadricepși și fesieri, așa cum am discutat în primul mit al acestui articol. Cu toate acestea, genuflexiunile sunt un exercițiu destul de slab pentru dezvoltarea ischiogambierilor.

Genuflexiunile sunt adesea prezentate ca un exercițiu eficient pentru ischiogambieri deoarece aceștia participă la extensia șoldului. Într-adevăr, trei dintre capetele musculaturii ischiogambiere contribuie la extensia șoldului: capul lung al biceps femoris și cei doi mușchi semitendinosus și semimembranosus. Totuși, capul scurt al lui biceps femoris nu participă la extensia șoldului, iar toate cele patru capete ale grupului ischiogambier au rolul de a flexa genunchiul.

Un mușchi nu poate decide să acționeze asupra unei articulații și să nu acționeze asupra alteia. Atunci când un mușchi se contractă, el produce tensiune și trage de ambele capete. Astfel, o tensiune ridicată în ischiogambieri ar determina flexia genunchiului. Însă pentru a te ridica din genuflexiune trebuie să extinzi genunchii, nu să îi flexezi. Extensia genunchilor este tocmai motivul pentru care cvadricepșii sunt atât de activi în timpul exercițiului.

Prin urmare, activarea ischiogambierilor interferează direct cu funcția cvadricepșilor. Ischiogambierii ar putea fi implicați la nivel maxim doar dacă cvadricepșii ar fi suficient de puternici pentru a-și îndeplini funcția și, în același timp, pentru a compensa complet momentul de flexie al genunchiului generat de ischiogambieri.

Se întâmplă acest lucru?

Nu. Activarea musculară a ischiogambierilor în timpul genuflexiunilor poate fi de numai aproximativ 20% din contracția voluntară izometrică maximă sau aproximativ jumătate din nivelul de activare obținut în alte exerciții dedicate ischiogambierilor. Din acest motiv, volumul de antrenament realizat prin genuflexiuni ar trebui probabil să fie luat în considerare în proporție de cel mult 50% pentru dezvoltarea ischiogambierilor.

Se poate argumenta chiar că această contribuție este și mai mică, deoarece ischiogambierii nu beneficiază nici de o întindere semnificativă în timpul genuflexiunilor, din cauza rolului lor de flexori ai genunchiului.

By. Bitanu-Alexandru