De ce o calorie nu este o calorie
Deși este important să urmăriți numărul de calorii pe care le consumați, este de asemenea, important să analizați cu atenție tipurile de nutrienți din dieta dvs.
Am auzit că „o calorie este o calorie”. E adevărat?
Nu chiar. Într-un sens general, este adevărat, prima lege a termodinamicii dictează că energia este conservată indiferent dacă câștigi, slăbești sau îți menții greutatea. Simplu spus, dacă vei ingera mai multe calorii decât cheltuiești, te vei îngrășa. Nu contează dacă caloriile provin din proteine, carbohidrați sau grăsimi: mănâncă prea mult și sigur vei acumula kilograme.
Acestea fiind spuse, unii nutrienți au potențialul de a te face mai gras decât alții. Grăsimea saturată, de exemplu, este ușor transformată în grăsime corporală stocată. Acest lucru a fost demonstrat în numeroase studii de cercetare: Având în vedere același aport caloric, consumul de grăsimi saturate are ca rezultat o depunere mai mare de grăsimi în adipocite decât proteinele sau carbohidrații.
Pe de altă parte, grăsimile nesaturate, în special soiul omega-3 (abundent în peștele de apă rece și uleiul de in) au proprietăți termogenice. Își lucrează „magia” prin reglarea în creștere a diferitelor enzime care ard grăsimile și scad diferite enzime care depozitează grăsimile, accelerând astfel rata la care corpul tău poate arde grăsimile.
Mai mult, există și o diferență între carbohidrații din dietă; în special, carbohidrații rafinați și nerafinați. Datorită efectului lor asupra nivelului de insulină, carbohidrații rafinați tind să fie lipogeni (adică, promovează grăsimile). Vedeți, insulina este un hormon de stocare care activează diferite mecanisme de stocare a grăsimilor și blochează anumite enzime care sunt responsabile de lipoliză (adică, descompunerea grăsimilor). Când nivelurile de insulină sunt ridicate, excesul de nutrienți este mai ușor transportat în celulele adipoase, rezultând o creștere corespunzătoare a grăsimii corporale.
Mai mult, afluxul de insulină elimină zaharurile din sistemul circulator într-un mod atât de rapid încât creează un efect de rebound, producând o scădere bruscă și dramatică a nivelului de zahăr din sânge. Este indusă o stare de hipoglicemie, care provoacă senzații severe de foame și pofte de mâncare. Acest lucru creează un cerc vicios care încurajează mâncatul excesiv. Ca urmare, se consumă mai multe calorii (în special sub formă de alimente încărcate cu zahăr) și depozitarea grăsimilor este sporită și mai mult.
Alternativ, carbohidrații nerafinați, denși în nutrienți, sunt procesați lent. Ei intră în fluxul sanguin într-un mod eliberat în timp, ținând sub control nivelul zahărului din sânge. Ca rezultat, insulina este stabilizată, reducând potențialul de acumulare nedorită de grăsime.
În cele din urmă, dintre toți macronutrienții, proteinele, cel mai puțin probabil să provoace depozitarea grăsimilor. Unul dintre cele mai mari motive este că un procent mare de calorii din proteine sunt arse în procesul de digestie – un fenomen numit efectul termic al alimentelor. Dintre toți macronutrienții, proteinele au cel mai mare efect termic, arzând aproximativ 25% din caloriile consumate. În comparație, mai puțin de 10% din caloriile din carbohidrați sunt arse în digestie; grăsimea alimentară nu are practic niciun efect termic.
În plus, proteinele tind să reducă pofta de mâncare. Aceasta este în mare parte o funcție hormonală. Când se consumă proteine, este secretat un hormon numit colecistochinină (CCK). CCK acționează asupra mecanismelor de foame ale organismului, potolind dorința de a mânca. Având în vedere legea termodinamicii, aceste efecte de suprimare a poftei de mâncare vor ajuta, în sine, la promovarea pierderii în greutate.
Și proteinele au, de asemenea, un efect indirect asupra reglarii ratei metabolice în perioadele de restricție calorică. Când țineți dietă, glucoza (zahărul) scade. Acest lucru are un impact negativ asupra creierului și a sistemului nervos central, care se bazează pe glucoză ca principală sursă de energie. Simțind o amenințare la adresa supraviețuirii sale, sistemul de feedback intern al corpului începe să descompună rezervele de proteine în glucoză (printr-un proces numit gluconeogeneză).
Deoarece mușchiul scheletic nu este necesar pentru întreținere (spre deosebire de organele interne și alte țesuturi pe bază de proteine), este primul lucru care trebuie distrus pentru glucoză. De ce este acest lucru important? Ei bine, mușchiul este activ din punct de vedere metabolic. Pentru fiecare kilogram de mușchi, corpul tău arde aproximativ 50 de calorii pe zi, în repaus. În consecință, atunci când țesutul muscular este pierdut, metabolismul încetinește cu o cantitate similară.
Deci, concluzia este următoarea: deși este important să urmăriți numărul de calorii pe care le consumați, este, de asemenea, important să analizați cu atenție tipurile de nutrienți din dieta dvs. Luând în considerare ambii factori, veți fi pe drumul cel bun pentru a vă atinge corpul ideal!
By. Bitanu-Alexandru Sebastian-Alin