EXERCIȚII ABDOMINALE (11)

EXERCIȚIUL 11

Tehnica de execuție: In decubit lateral cu unul dintre brațe întinse deasupra capului, se extinde linia corpului lipită de sol, iar cealalt susținut în fața trunchiului, așa cum se vede în desen și articulațiile șoldului și genunchiul în extensie (în poziția anatomică).

Efectuați o flexie laterală cu înclinarea laterală a pelvisului, îndepărtând membrele inferioare de la sol. Expirați în faza concentrică și inspirați în faza escentrică a mișcării.

Observații generale: Diferența acestui exercițiu față de cel anterior este că doar membrul inferior se mișcă în timpul flexiei laterale a coloanei vertebrale. Din acest motiv, pelvisul are o înclinație laterală și crește amplitudinea mișcării laterale de flexie a coloanei vertebrale lombare. Această compoziție de mișcări mărește activitatea musculară a oblicului intern pe partea crestei iliace care se mișcă în direcția coastelor. Individul trebuie să apese cu mâna împotriva solului pentru a mări baza de sprijin a trunchiului. Mâinile și capul nu trebuie să piardă niciodată contactul cu solul. La persoanele cu picioare lungi și un trunchi mic, este necesar să aiba o greutate sustinuta de mână, care este deasupra capului pentru ca trunchiul sa se stabilizeze mai mult decât membrul inferior și mișcarea poate fi realizată cu tehnica buna. Nu trebuie să existe flexie de șold în timpul flexiei laterale a coloanei vertebrale.

Dacă se întâmplă acest lucru, iliopsoasul va crește semnificativ forțele periculoase de translatie pe coloana lombară. Șoldul trebuie să rămână în poziția anatomică, evitând orice rotire laterală. Realizarea mișcării cu șoldurile și genunchii ușor flexate micșorează intensitatea exercițiului și reprezintă o alternativă bună pentru persoanele incepatoare. Mușchii evidențiați în acest exercițiu sunt oblicul intern (fibrele laterale și anterioare) atât pentru flexia laterală, cât și pentru înclinația laterală a pelvisului, quadratus lombar și rectus abdominis, toate pe partea concavității coloanei vertebrale după flexia laterală.

By. Bitanu-Alexandru Sebastian-Alin