RAMAT CU BARA T

Utilizați un aparat pentru a viza spatele și pentru a minimiza balansul.

1 Execuţie

– Rezemați-vă de bancă cu pieptul pe suportul de susținere și picioarele fie pe podea, fie pe suporturile pentru picioare.

– Cu brațele întinse complet, prindeți mânerele cu o prindere neutră (palmele îndreptate una spre cealaltă) sau utilizați tipul de prindere pe care îl permite aparatul.

– Inspiră și ține-ți respirația în timp ce tragi mânerele spre tine, ținând coatele aproape de corp.

– Trageți până când coatele sunt cât mai în spate posibil.

– Începeți să expirați pe măsură ce treceți de partea cea mai dificilă a ridicării și reveniți la poziția de pornire sub control.

2 Sfaturi de antrenament

– Trebuie să lucrați de la o bază stabilă în această acțiune de tragere. Dacă partea superioară a corpului tău se mișcă, ar putea cauza accidentări și nu vei obține dezvoltarea pe care o urmărești.

– Concentrați-vă pe tragerea cu mușchii spatelui și umerilor, spre deosebire de bicepși.

– Asigurați-vă că trageți coatele cât mai mult posibil. Când vă deplasați coatele dincolo de planul spatelui, implicați mai puternic latissimus dorsi împreună cu rhomboid și trapezius mijlociu.

– Întindeți-vă complet brațele înainte de a începe următoarea repetiție. Dacă începeți cu coatele îndoite, nu veți lucra complet mușchii și veți compromite dezvoltarea.

– Pentru o contracție mai intensă, mențineți poziția cea mai sus timp de 1-2 secunde.

– Dacă aparatul are mânere duble, faceți exercițiul și cu o prindere pronată (palmele cu fața în jos). În această variantă, coatele tale se deplasează în lateral și lucrezi în principal latissimus dorsi superior împreună cu deltoidul posterior, trapezus mijlociu și mușchii rhomboizi.

3 Mușchii primari implicați

-Latissimus dorsi, rhomboid, trapezius și teres major sunt asistați de deltoidul posterior. Latissimus dorsi acoperă o zonă largă a spatelui. Rhomboidul este un mușchi adânc care se află sub fibrele inferioare ale lui trapezius. Teres major este un mușchi relativ mic, rotund, situat pe părțile superioare ale spatelui.

4 Mușchi/Acțiuni articulare

-În extensia articulației umărului, brațele se mișcă într-un plan vertical din partea din față a corpului spre spate. Omoplații tăi (scapulele) se deplasează spre coloana vertebrală și se rotesc în jos pe măsură ce umerii tăi se deplasează în spate, iar coatele se mișcă în spate într-o mișcare numită adducție.

Latissimus Dorsi, Rhomboid,Teres Major, Trapezius, Rear Deltoid.

5 Utilizări sportive

– Culturistii folosesc ramatul cu bara T, cu o prindere neutră pentru a-și dezvolta spatele. Când se execută pe o gamă completă și cu o prindere pronată, exercițiul dezvoltă efectiv aproape toți mușchii spatelui superior.

– Acțiunea de tragere este, de asemenea, benefică pentru îmbunătățirea capacității dumneavoastră de a ridica greutăți de pe podea, atunci când executați alte acțiuni de tragere sau de ridicare către corp ca în canotaj și vâslit. Mușchii implicați sunt folosiți în toate acțiunile atunci când trageți corpul în sus.

– Exercițiul este important și în acrobație, în gimnastică atunci când se fac exerciții pe inele și la înot, în special în tehnica fluture. Este, de asemenea, util în unele aspecte ale judo-ului, cum ar fi atunci când apucați și trageți un adversar dar și în acțiuni precum tăierea lemnului.

By. Bitanu-Alexandru Sebastian-Alin