FLEXIA GAMBEI DIN ORTOSTATISM

Izolați fiecare picior cu această mișcare unilaterală a hamstring-ului(Ischio-gambieri).

1 Execuţie

– Stați în fața unui aparat de flexie din picioare.

– Așezați spatele gambei pe rola de rezistență căptușită. Partea din față a coapsei trebuie să se sprijine în orice moment pe suportul frontal, iar genunchiul trebuie să se îndoaie liber.

– Puteți fie să vă îndreptați degetele de la picioare, fie să vă flexați piciorul(dorsiflexie plantară), oricare dintre acestea este mai confortabilă.

– Țineți genunchiul piciorului de sprijin drept, dar neblocat și piciorul în contact complet cu podeaua în orice moment.

– Prindeți mânerele sau suporturile verticale ale mașinii pentru a vă stabiliza partea superioară a corpului.

– Când sunteți gata, inspirați puțin mai mult decât de obicei și țineți respirația în timp ce îndoiți genunchiul și ridicați piciorul împotriva rezistenței cât mai sus posibil, fără a lăsa rola să vă atingă fesierii.

– Păstrați-vă trunchiul drept sau aplecați-vă ușor înainte din șolduri în timp ce executați mișcarea.

– Țineți-vă o clipă respirația, apoi expirați în timp ce coborâți încet piciorul. Evitați să lăsați greutățile să lovească suportul de greutăți în partea de jos a mișcării, ceea ce reduce tensiunea musculară.

– Faceți o pauză când ajungeți la poziția de pornire.

– Când completați numărul necesar de repetări cu un picior, schimbați piciorul și repetați.

2 Sfaturi de antrenament

– Pentru o eficacitate maximă și o mai mare siguranță a articulațiilor genunchiului, mențineți articulațiile șoldului și genunchiului stabile, dar capabile să se miște foarte ușor. Această mișcare mică poate acționa ca o supapă de siguranță pentru forțele care se pot acumula în articulația genunchiului.

– Deoarece hamstrings(ischio-gambieri) sunt mușchi cu două articulații, ei pot fi dezvoltați și cu exerciții de extensie a șoldului, dar astfel de exerciții nu lucrează la fel de eficient capul scurt al lui biceps femoris. Efectuați flexia gambelor din picioare sau întins pentru dezvoltarea completă a ischio-gambierilor.

3 Mușchii primari implicați

-Ischio-gambierii(hamstrings) sunt un grup de trei mușchi care se atașează de centura pelviană la capătul superior și de oasele tibiei la capătul inferior. Situat pe partea exterioară a spatelui coapsei, biceps femoris are două capete(vastus brevis si vastus longus) și cea mai mare masă musculară dintre cei trei mușchi ischio-gambieri(hamstrings). Ceilalți doi mușchi semitendinosus și semimembranosus – sunt relativ lungi și subțiri și sunt localizați pe partea interioară a spatelui coapsei. Masa lor musculară este relativ mare pe coapsă. Toți cei trei mușchi sunt implicați în flexia piciorului pe coapsa(flexia lui triceps surae pe ischio-gambieri) din picioare, dar biceps femoris joacă rolul major.

4 Acțiuni musculare/articulare

-În flexia articulației genunchiului, partea din spate(posterioara) a piciorului se deplasează spre spatele(partea posterioara) coapsei, în timp ce coapsa rămâne relativ staționară.

Biceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus, Gastrocnemius.

5 Utilizări sportive

– Culturistii fac flexia gambei din picioare pentru a construi masa musculara in zona ischio-gambierilor, iar exercitiul aduce beneficii sportivilor care alearga si lovesc cu piciorul. Acțiunea cheie a ischio-gambierilor este de a plia piciorul inferior sub coapsă atunci când coapsa este adusă înainte în alergare și lovire. Acest lucru pregătește cvadricepsul să extindă cu forță piciorul înainte.

– Ischio-gambierii(hamstrings) joacă de asemenea un rol în flexia articulației genunchiului, după cum este necesar în loviturile din spate la fotbal, diverse mișcări de luptă și pentru executarea diferitelor cascadorii pe bara și barele inegale la gimnastică. Deoarece flexia gambei din picioare nu întărește joncțiunea tendonului ischio-gambierilor superiori, nu este la fel de importantă în majoritatea sporturilor care necesită extensia articulației șoldului.

By. Bitanu-Alexandru Sebastian-Alin