ÎMPINS CU BARA DIN AȘEZAT

Reduceți impulsul(avântul) la presă cu versiunea din așezat.

1 Execuţie

– Folosiți un scaun căptușit sau un suport electric. Dacă îl folosești pe acesta din urmă, poziționează bara la nivelul pieptului. Așezați banca suficient de departe de bară, astfel încât să nu vă loviți în timp ce ridicați bara deasupra capului, dar nu atât de departe încât să nu puteți scoate confortabil bara din suport.

-Apucați bara cu o prindere pronată (palmele îndreptate spre în față), mâinile la o distantă ușor mai largă decât lățimea umerilor și degetele mari înfășurate în jurul ei.

– Odată ce ați scos bara, începeți mișcarea cu bara peste partea superioară a pieptului și în linie cu umerii. Țineți umerii pe spate și pieptul în afară, menținând în același timp curbura normală a coloanei vertebrale.

– Inspiră și ține-ți respirația în timp ce împingi bara direct deasupra capului. Privește direct înainte sau ușor în sus.

– Ridicați bara până când brațele sunt complet extinse și umerii sunt ridicați, menținând trunchiul într-o poziție stabilă.

2 Sfaturi de antrenament

– Ridicarea barei de la piept este preferată în locul împinsului cu bara din spatele gâtului, deoarece te obligă să rămâi mai drept. Poți face față la mai multă greutate, ca să nu mai vorbim de scăderea riscului de accidentare, atunci când îți menții curbura normală a coloanei vertebrale.

– Nu ridicați bara și nu o lăsați în jos prea repede cu o oprire bruscă în poziția de jos. Când sunteți așezat, orice astfel de mișcări puternice vă poate comprima foarte mult coloana vertebrală și poate provoca accidentări. Acesta este unul dintre motivele pentru care ați putea considera presa din picioare ca pe o alternativă; aici picioarele tale pot acționa ca amortizoare.

– Respirați corect pentru mai multă siguranță, stabilitate și forță. Ținerea respirației creează o presiune intra-abdominală și intra-toracică mai mare, ceea ce ajută la menținerea unui trunchi rigid. Aceasta oferă o bază fermă pe care mușchii tăi se pot contracta eficient.

– Expirați când treceți de cea mai dificilă parte a fazei de sus sau când brațele sunt complet extinse. Faceți o pauză momentan în poziția de sus, apoi inspirați și țineți-vă respirația în timp ce coborâți bara înapoi la piept. Inversați direcțiile pentru a ridica bara înapoi în poziția de sus și repetați.

– Nu utilizați greutăți excesiv de mari. Dacă o faci, s-ar putea să te înclini pe spate și să-ți hiperextinzi coloana vertebrală. Acest lucru poate duce la pierderea echilibrului și poate provoca vătămări grave.

– Acordați atenție în a vă înfășura degetul mare în jurul barei. Neglijarea acestui lucru poate provoca răni grave dacă ajungeți să pierdeți controlul barei. Cu degetele mari înfășurate în jurul barei, nu vă va aluneca din mâini.

– Asigurați-vă că vă extindeți brațele cât mai sus posibil pentru contracția maximă nu numai a deltoizilor, ci și a lui trapezius superior.

– Ține-ți abdomenul strâns și contractează-ți erectorii coloanei vertebrale pentru a menține curbura normală a spatelui și pentru a ajuta la stabilizarea trunchiului.

3 Mușchii primari implicați

-În articulația umărului, supraspinatus, deltoidul mijlociu și anterior joacă cel mai important rol. Mușchiul deltoid acoperă umerii pe exterior și le conferă un aspect larg si rotunjit. Când sunt bine definiti, pot fi văzute cele trei diviziuni ale deltoidului. Supraspinatus relativ mic se află sub deltoid.
-Mișcarea omoplatului (scapula) după cum este necesar pentru întreaga gamă de mișcare, implică serratus anterior, trapezius superior și inferior, levator scapulae și rhomboid. Trapezius este un mușchi mare în mijlocul spatelui. Rhomboid este direct sub trapezius, în timp ce serratus anterior este situat în esență sub axile. Levator scapulae este un mușchi lung și subțire care trece de-a lungul părților din spate ale gâtului și este acoperit de trapezius superior.
-În articulația cotului, doar tricepsul este puternic implicat. Acesta este un mușchi mare din trei părți care ocupă toată partea posterioara a brațului.

4 Acțiuni musculare/articulare

 -Deltoidul și supraspinatus sunt implicati în abducția articulației umărului, în care vă mișcați brațul deasupra capului. Serratus anterior și porțiunile superioare și inferioare ale trapezius se contractă pentru a vă roti scapula în sus, pentru a permite brațului să treacă prin întreaga gamă de mișcare. Pe măsură ce brațul tău se apropie de poziția orizontală și deasupra orizontalei, trapeziuis superior și levator scapulae se contractă pentru a ridica scapula în timp ce aceasta continuă să se rotească în sus. Aceste acțiuni asigură o gamă completă de acțiune a brațului. Articulația cotului este supusă unei extensii în care antebrațul se îndepărtează de brațul superior pe măsură ce este ridicat.

Supraspinatus, Deltoid, Serratus Anterior, Trapezius, Levator Scapulae, Rhomboid,Triceps.

5 Utilizări sportive

– Impinsul de deasupra capului este unul dintre cele mai bune exerciții pentru dezvoltarea deltoidului printr-o gamă completă de mișcări. În plus, exercițiul stresează porțiunea superioară a spatelui mijlociu.

– Ridicarea brațului in lateral și deasupra capului este importantă într-o multitudine de sporturi, în special la gimnastică și înot. Acțiunea este vitală în tenis, badminton, rachetball, volei și baschet pentru a ajunge sus și a pune brațele în poziție pentru acțiuni de lovire sau aruncare. În majoritatea sporturilor, impinsul de deasupra capului nu este efectuată împotriva unei mari rezistențe; este mai mult o acțiune pregătitoare pentru a pune brațele în poziție pentru a executa alte acțiuni.

By. Bitanu-Alexandru Sebastian-Alin