FLUTURĂRI INVERSE LA PEC DECK (pec-dekul inversat)

Pompează-ți umerii posteriori și mușchii mijlocii ai spatelui

1 Execuţie

-Reglați înălțimea scaunului în aparatul pec-deck, astfel încât să puteți prinde mânerele cu o prindere neutră (palmele îndreptate spre interior) atunci când vă așezați cu fața spre aparat, cu brațele paralele cu podeaua. Dacă pec-deckul are manere de căptușeală, așezați spatele brațelor pe tampoane.

-Pieptul trebuie să atingă suportul de sprijin pe tot parcursul exercițiului. Ține-ți trunchiul drept cu curbura naturală a coloanei vertebrale.

-Începeți exercițiul cu brațele ușor întinse în lateral.

-Inspiră și ține-ți respirația în timp ce trageți brațele cât mai înapoi posibil. Coatele ar trebui să ajungă în linie cu spatele tau.

-În funcție de aparatul pe care îl utilizați, brațele ar trebui să rămână drepte sau ușor îndoite pe măsură ce vă deplasați printr-o gamă completă de mișcare.

-Când brațele sunt cât mai îndepărtate posibil, țineți în tensiune o secundă, apoi expirați și reveniți sub control în poziția de pornire.

– Faceți o pauză după ce ajungeți la poziția de pornire, dar nu lăsați  greutățiile să atingă în partea de jos. Repetați pentru mai multe repetări.

2 Sfaturi de antrenament

– Concentrați-vă pe tragerea coatelor înapoi cu mușchii din mijlocul spatelui, mai degrabă decât să vă bazați doar pe mușchii umerilor.

– Menținerea trunchiului drept și ținerea respirației în timpul fazei de tragere înapoi este crucială. Pe lângă faptul că vă permite să obțineți o tracțiune uniformă a brațului și contracții musculare mai puternice, acest lucru vă ajută să vă protejați partea inferioară a spatelui împotriva rănilor și crește cantitatea de forță pe care o puteți exercita.

– Pentru a asigura o contracție maximă a lui trapezius mijlociu, rhomboidului și deltoidului posterior, trebuie ca coatele să ajungă în linie cu spatele tau. Dacă nu vă puteți trage coatele suficient de mult, reduceți cantitatea de rezistență pe care o utilizați. (Va trebuii să  lucrați și la flexibilitatea umerilor.)

– Nu utilizați greutate excesivă. Rezistența puternică ar putea dezvolta mai mult mușchii umerilor, dar este posibil să nu obțineți dezvoltarea musculară concomitentă în zona de mijloc al spatelui.

3 Mușchii primari implicați

-Mușchii deltoidul posterior, infraspinatus și teres minor fac cea mai mare parte a muncii în acest exercițiu. Situat vizavi de deltoidul anterior, deltoidul posterior oferă umărului un aspect complet rotunjit când este privit din lateral și din spate. Teres minor și infraspinatus, situate pe porțiunea inferioară a suprafețelor scapulelor posterioare, sunt mușchi coifului rotator a căror acțiune principală este rotirea externă a umerilor.
-Mușchii suplimentari implicați sunt rhomboidul și trapezius mijlociu. Trapezius este un mușchi mare care se extinde de la baza craniului până la a 12-a vertebra toracica și de la coloana vertebrală până la scapula. Rhomboidul se află sub trapez, extinzându-se de la atașarea sa pe coloană vertebrală până la scapula. Acești mușchi țin fiecare scapula în interior și posterior și permit o acțiune eficientă a articulației umărului.

4 Acțiuni musculare si articulare

-În abducția orizontală a articulației umărului, brațele se deplasează din fața corpului spre spate rămânând în același timp în linie cu umerii. In adductia scapulei, în centura scapulară, scapula se deplasează spre coloana vertebrală. Deoarece scapula trebuie să se miște simultan pentru ca acțiunea din articulația umărului să aibă loc, aceste grupuri musculare lucrează simultan si armonios în exercitiul numit fluturari la pec-dekul inversat.

Rear Deltoid, Infraspinatus, Teres Minor, Rhomboid, Trapezius.

5 Utilizări sportive

-În general în fitness și culturism, acest exercițiu este extrem de important pentru a ține umerii înapoi pentru o postură bună. De asemenea, ajută la contracararea scurtării și strângerii musculare care pot proveni din prea mult lucru pe piept, în special mișcările de împingere.

– Abducția orizontală a brațului este vitală în sporturi precum canotajul și tirul cu arcul în care brațele sunt trase înapoi în linie cu umerii. Această acțiune este văzută și în gimnastică la inele, în lovirea cu revers în sporturile cu rachetă.

By. Bitanu-Alexandru Sebastian-Alin