TRICEPS LA SCRIPETE CU PRINDERE ÎN SUPINAȚIE
Această variație a exercițiului pentru triceps forjează detalii în acele potcoave de fier !
1 Execuţie
– Stați în lateral în fața unui aparat cu cablu, astfel încât brațul dvs. de lucru să se alinieze cu cablul scripetelui.
– Poziționați piciorul cel mai îndepărtat de scripete ușor în fața celuilalt. Dacă lucrați cu brațul drept, piciorul stâng ar trebui să fie ușor în afară, în fața piciorului drept.
– Prindeți mânerul cablului cu o prindere cu palmele în sus (supinație).
-Fixați-vă cotul de lucru ferm pe o parte și mențineți partea superioară a brațului în linie cu partea laterală a corpului. Aceasta este poziția de pornire.
-Inspiră și ține-ți respirația în timp ce tragi în jos mâna pentru a-ți îndrepta brațul. Ține-ți cotul pe poziție, lângă corp.
-Trageți în jos până când brațul este complet extins și țineți în tensiune timp de 1-2 secunde. Expirați și coborâți greutatea sub control până reveniți la poziția inițială. Utilizați o viteză moderată.
-Când completați un set cu un braț, întoarceți-vă și repetați cu brațul opus.
-Această mișcare se poate face și cu ambele brațe simultan. Folosiți o bară rotativă scurtă și o prindere puțin mai îngustă decât lățimea umerilor. Stați cu fața la aparatul cu cablu, cu picioarele paralele. Întindeți-vă complet brațele la sfârșitul intervalului de mișcare.
2 Sfaturi de antrenament
-Țineți abdomenul contractat și spatele ușor arcuit, coloana vertebrală își păstrează curbura normală.
-Țineți mâna de lucru în linie cu antebrațul pe tot parcursul execuției. Incheietura mainii nu trebuie nici în flexie, nici în extensie.
-Fixați-vă cotul ferm de-a lungul corpului. Dacă brațul superior se mișcă înainte și înapoi în timpul fazei de coborâre, puneți mai multă stres pe capul lung al tricepsului(vastus longus al lui triceps brachi), eliminând stresul de pe capul lateral. Stabilizați-vă poziția corpului și a brațului pentru o izolare maximă a capului lateral(vastus lateralis al lui triceps brachi).
-Forțe mult mai mari sunt exercitate împotriva degetului mare în prinderea inversă a mânerului decât în prinderea obișnuită. Dacă ți se pare că presiunea este prea mare, mai ales când folosești o greutate mare, lucrează la întărirea degetelor mari pentru a menține poziția corectă.
3 Mușchii primari implicați
Tricepsul brahii este principalul mușchi implicat în extensia inversă a tricepsului. Anconeusul, un mușchi mic dar esențial oferă asistență.
Tricepsul este compus din trei secțiuni separate – vastul lateral, medial și lung. Vastul lung are acțiuni și la nivelul articulației umărului, dar vastul medial și lateral sunt implicati doar în extensia cotului.
Vastul medial al tricepsului poate fi considerat calul de lucru în extensia cotului, mai ales la începutul unei mișcări. Pe măsură ce rezistența devine mai mare și este nevoie de mai multă forță, vastul lateral intră în joc , urmat de vastul lung.
4 Acțiuni musculare/articulare
În extensia inversă a tricepsului, singura acțiune este extensia cotului, în care brațul inferior se îndepărtează de brațul superior. Vastul lateral al tricepsului efectuează cea mai mare parte a muncii.
Triceps Lateral Head, Triceps Medial Head, Triceps Long Head, Anconeus.
5 Utilizări sportive
-În culturism, extensia tricepsului cu prindere inversă este crucială pentru dezvoltarea capului lateral, situat în partea superioară a părții din spate a brațului. Extensia cotului este deosebit de importantă în sporturile cu greutati ca de exemplu, în smuls la haltere și împinsul de pe bancă în powerlifting. Extensia cotului efectuată de mușchiul triceps este necesară în toate activitățile care necesită acțiuni puternice de împingere sau de îndreptare explozivă a brațului. Acțiunea de împingere poate fi văzută în lovituri de luptă, în executarea diferitelor ridicari la aparatele de gimnastică și în exerciții libere, la înot și la lovituri de baseball. Îndreptarea explozivă a brațelor poate fi observată în serviciile de tenis, lovituri de karate și box, pase la baschet și multe altele.
By. Bitanu-Alexandru Sebastian-Alin