FLUTURĂRI DIN PLAN ÎNCLINAT

Izolați-vă pectoralii superiori cu această variantă de pe bancă.

1 Execuţie

– Reglați o bancă astfel încât înclinarea să fie între 30 și 45 de grade. Nu treceți peste 45 de grade, ceea ce ar crește implicarea deltoidului în acest exercițiu pentru piept.

– Întindeți-vă cu fața în sus pe bancă, cu picioarele așezate pe podea, cam la lățimea umerilor sau puțin mai depărtate pentru stabilitate și genunchii flexați la 90 de grade.

– Țineți câte o ganteră în fiecare mână cu o prindere neutră (cu palmele îndreptate una spre alta) și întindeți-vă brațele deasupra pieptului. Îndoiți ușor coatele.

– Inspiră puțin mai mult decât de obicei și ține-ți respirația în timp ce îți cobori brațele în lateral. Țineți coatele blocate în poziția ușor îndoită pe tot parcursul mișcării.

– Pe măsură ce brațele tale se apropie de nivelul umerilor sau puțin mai jos și simți o întindere puternică a umerilor, inversează direcția încet și ușor. Nu te opri în poziția de jos.

– Aduceți brațele înapoi la verticală, expirând în timp ce treceți de cel mai dificil punct în urcare, când ajungeți în poziția cea mai de sus. Faceți o pauză momentan și apoi repetați.

– Asigurați-vă că brațele rămân aliniate cu umerii pe tot parcursul mișcării.

2 Sfaturi de antrenament

– Acest exercițiu unic se bazează mai mult pe pârghie decât pe greutatea suplimentară pentru o dezvoltare eficientă a mușchilor. Deși vei folosi gantere mult mai ușoare pentru fluturări, decât pentru împins, acest lucru nu face exercițiul mai ușor; menținerea brațelor aproape drepte implică mai puține beneficii de pârghie decât impinsul cu brațul îndoit.

– Menține ușoară îndoire a coatelor; nu le permiteți să se îndoaie până la 90 de grade în poziția în jos. Acest lucru transformă fluturarea cu gantere din plan înclinat într-un împins cu gantere din plan înclinat.

– Nu depășiți intervalul normal de mișcare a articulațiilor umerilor. Dacă brațele tale coboară cu mult sub nivelul umerilor, s-ar putea să producă un stres excesiv asupra articulațiilor umerilor și asupra mușchilor afectați, ceea ce ar putea rupe fibrele musculare sau un tendon.

– Fiți deosebit de atenți dacă faceți acest exercițiu la pec-deck. Datorită poziționării suporturilor de brațe la aceste aparate, se pune un stres excesiv pe umeri la începerea exercițiului. Când folosiți gantere, puteți controla mai sigur si usor aria de mișcare.

– Respirația este foarte importantă pentru controlul fluturării, mai ales atunci când se schimbă direcția în partea de jos a mișcării. Asigurați-vă că inspirați și că țineți respirația în timp ce coborâți greutățile și faceți tranziția înapoi în sus. Expirați cu forță în timp ce treceți de cel mai dificil punct din intervalul de mișcare pentru a elibera presiunea internă acumulată.

– Pentru o contractie si mai puternica a muschilor pectorali si pentru a aduce implicarea maxima a muschiului serratus anterior, ridica bratele cat mai sus și adu-le cât mai aproape unul de celălalt, deasupra pieptului tău.

– Păstrați picioarele în contact cu podeaua pentru a asigura stabilitate în timpul exercițiului. De fapt, ar trebui să exercitați o oarecare presiune pe podea, prin picioare.

– Asigură-te că brațele tale rămân în linie cu umerii și într-un plan vertical. Repetarea cu brațele sub mijlocul pieptului sau deasupra capului poate stresa excesiv umerii.

3 Mușchii primari implicați

– Fluturările cu gantere din înclinat antrenează cel mai bine partea superioară a pieptului sau pectoralis major – mușchiul mare care acoperă cea mai mare parte a pieptului. Se întinde de la marginea anterioară a claviculei pe lungimea sternului și cartilajele primelor șase coaste pentru a se atașa de humerus, foarte aproape de inserția deltoidului. Exercițiul implică și mușchii majori ai articulației umărului: deltoidul anterior, porțiunea anterioară a deltoidului mijlociu și coracobrachialis. Coracobrachialis este un mușchi mic situat adânc sub mușchii deltoizi și pectoralis major pe partea frontală și interioară a brațului.

– În centura scapulară, serratus anterior și pectoralis minor abduc scapula în timpul fluturărilor. Serratus anterior se află pe suprafața exterioară a coastelor în lateral, chiar sub axile și este acoperit de scapula în spate și de pectoralis major în față. Pectoralis minor, un mușchi mic situat în partea superioară a pieptului, este acoperit de pectoralis major. Porțiunile superioare și inferioare ale lui trapezius, situate în partea mijlocie-superioară a spatelui se unesc cu serratus anterior în rotația ascendentă a scapulei.

4 Acțiune musculară si articulară

– În articulația umărului are loc adducția diagonală, care este o combinație de adducție și flexie a articulației umărului. În această mișcare, brațele sunt mutate de pe părțile laterale ale corpului spre deasupra și direct în fața pieptului. Planul brațelor este vertical, iar diagonala este măsurată în raport cu o linie de sus în jos prin partea superioară a corpului.

– Centura scapulară este supusă abducției scapulei și o ușoară rotație în sus. În această acțiune, serratus anterior și pectoralis minor trage scapula departe de coloana vertebrală spre părțile laterale ale coastelor, în timp ce brațele se deplasează înainte și în sus spre linia mediană a corpului. Omoplatul se rotește de asemenea în sus, cu contracția lui serratus anterior și într-o măsură limitată cu contracția porțiunilor superioare și inferioare ale lui trapezius.

Pectoralis major, Anterior deltoid, Middle deltoid, Coracobrachialis, Serratus anterior, Pectoralis minor, Trapezius.

5 Utilizări sportive

– În culturism, fluturarea cu gantere din plan înclinat este utilă pentru dezvoltarea deplină a pieptului superior și a umărului anterior. Exercițiul este, de asemenea, excelent pentru dezvoltarea lui serratus anterior în zona de sub axilă. Combinația dintre aducția diagonală a articulației umărului și abducția scapulei este foarte importantă în toate acțiunile de atingere și apucare din înainte și de sus. Astfel, joacă un rol în box și în artele marțiale în executarea diferitelor lovituri de pumn și în powerlifting pentru îmbunătățirea împinsului de pe bancă. Aceste acțiuni sunt de asemenea, observate în mișcările de aruncare și lovire, cum ar fi executarea forehand-urilor la tenis, la aruncarea mingii de deasupra capului și deasupra capului in lateral la baseball și softball, la aruncarea discului, aruncarea suliței în timpul fazei de lansare. În gimnastică, acțiunile sunt cruciale pe inele, bara înaltă și barele inegale.

By. Bitanu-Alexandru Sebastian-Alin