REGULAMENTUL DIETEI, NU SE NEGOCIAZĂ !

-Există câteva reguli dure și rapide pentru pierderea de grăsime care nu pot fi neglijate:

-Trebuie să fiți într-un deficit de calorii pentru a pierde grăsime.

-Trebuie să mâncați suficientă proteină și să ridicați greutăți pentru a vă menține masa slabă.

-Trebuie să dormi suficient pentru a te recupera.

-Știai asta (să sperăm), dar există alte șase lucruri pe care trebuie să le știi pentru a te definii.

1 – Se presupune că este greu !

-Cel mai mare motiv pentru care mulți oameni nu își pot pierde grăsimea nu este neapărat din cauza dietei sau a antrenamentului lor – este din cauză că nu sunt confortabili fiind inconfortabili.

-Dacă a te definii până la os ar fi ușor, toți ne plimbam fără cămașă, oprind traficul cu abdomenul. Dar nu suntem. Și se datorează faptului că nu suntem dispuși să facem treaba grea. Nu suntem dispuși să simțim foamea, să renunțăm la prețioasele noastre ore fericite sau să spunem „nu” să ieșim la cină în fiecare weekend.

-Nu suntem dispuși să ne antrenăm mai greu, cu mai multă intensitate – pentru a ne speria de fapt de următoarea noastră serie sau următoarea repretare. Nu suntem dispuși să ne oprim la un episod din Game of Thrones și să ne culcăm la o oră rezonabilă, astfel încât a doua zi sa putem să ne antrenăm din greu.

-Când vine vorba de pierderea grăsimii, toată lumea vorbește despre fundatie – dieta, antrenamentul și somnul. Dar mai există altceva in casă decât doar fundația. Sigur, fundația face casa posibilă dar pereții și acoperișul – marile adevăruri despre care vom vorbi mai jos – o aduc la final.

2 – Nu aveți nevoie de Cheat Day !

-Zilele de trisat sau mesele trisate pot fi extrem de benefice pentru a vă ajuta să pierdeți grăsime fără a vă pierde sănătate psihică. Acestea vor crește aderența și vor rupe monotonia amețitoare a dieței. De asemenea, vor avea beneficii fiziologice, cum ar fi stimularea depozitelor de glicogen pentru a îmbunătăți performanța în sala , în timp ce crește nivelul de leptină și tiroidă.

-Această reglare- poate duce la o creștere scurtă a ratei metabolice și poate ajuta la evitarea încetinirii metabolice care, de obicei, vine cu pierderea grăsimii.

-Dar … probabil că nu ai nevoie de o zi de trisat. Adevărul este că majoritatea oamenilor își trișează dieta mult prea des pentru a câștiga una. Beneficiile fiziologice de a avea o trisare sau o zi de reînviere se datorează numai atunci când ați fost într-un deficit de calorii consistent pentru cateva LUNI – nu săptămâni sau zile.

-Cu excepția cazului în care sunteți într-un deficit strict o perioadă lungă de timp – sau sunteți deja FOARTE slab – zilele de trisat nu vor oferi niciun alt beneficiu decât să vă satisfaceți propria placere.

3 – Ai nevoie si de ceva Cardio !

-Cardio primește multă ură când vine vorba de pierderea de grăsime. Și dintr-un motiv întemeiat, este la fel de plăcut ca a privii la vopseaua care se usucă. Adevărul este că cardio este cel mai bine folosit ca asul tău din maneca, după ce ai format o rezistenta la antrenament și dieta .

-Atât intervale de intensitate mare (HIIT) cât și intervale de intensitate mica (LISS)  sunt utile. Intervalele cu intensitate ridicată pot fi incredibile pentru a da un salt in pierderea de grăsime și pentru a îmbunătăți capacitatea de muncă. De partea cealaltă a spectrului, activitățile de intensitate scăzută precum mersul pe jos vor oferi de asemenea, o mulțime de avantaje.

-LISS cardio este o modalitate excelentă de a crește numărul de calorii pe care le arzi fără a crește stresul și a crea un răspuns suplimentar la cortizol. În timp ce antrenamentul de forță ar trebui să fie întotdeauna principala ta formă de activitate atunci când încercați să pierdeți grăsimea corporală, creează de asemenea o tonă de stres în corpul dvs. dupa care ar trebuii să va recuperați.

-Problema este că atunci când ai un deficit de calorii nu mănânci atât cât are nevoie corpul tău pentru a sprijini recuperarea. Așa că în timp, acest stres cumulativ și sub-recuperare te va trage in jos, cu atât mai mult dacă transformi fiecare antrenament într-o sesiune de antrenament pe intervale.

-Acesta este motivul pentru care vezi culturisti și sportivi adăugând mai mult cardio cu cât ajung mai aproape de concurs: este o modalitate excelentă de a crește cantitatea de grăsime arsă fără a crește mult stresul.

-Activitatea de intensitate scăzută are și o serie de alte beneficii fiziologice. Ajută la promovarea mai mare a fluxului de sânge (1), care la rândul său ajută la reducerea inflamației (2) și a durerilor; îmbunătățește funcția cardiovasculară împreună cu sănătatea mitocondrială și celulară; și reduce nivelul de stres și cortizol (3).

-În general, le spun clienților mei să efectueze trei plimbări de 40 de minute pe săptămână atunci când fac masa și menținere. Atunci când obiectivul este pierderea de grăsime, creștem LISS la șapte zile pe săptămână și menținem HIIT ca o tactică la nivelul următor.

4 – Consumand macro prost de multe ori duce la un fizic prost !

-Când vine vorba de pierderea grăsimilor, caloriile sunt prima ta prioritate. Cu toate acestea, calitatea alimentelor contează, de aceea, chiar dacă iti calculezi macronutrientii în timp ce cosumi în mod constant burgeri, cartofi prăjiți și înghețată, acordă atenție.

-În primul rând, compoziția și calitatea alimentelor afectează o serie de lucruri diferite. Alimentele cu un grad ridicat de gust, puternic procesate vor fi digerate mai repede și vor crește mult mai mult producția de ghrelin(enzima produsa in stomac pentru a creste apetitul) decât alimentele mai dense, mai puțin procesate.

-Nu numai că,  carbohidrați prelucrați cu zahăr, cum ar fi înghețata, pâinea și alte alimente ambalate, vor stimula mult mai mult insulina decât lucruri precum legumele, cartofii, orezul și alte surse de carbohidrați care sunt mai aproape de starea lor mai naturală.

-Și, în timp ce insulina de vârf nu este un lucru rău dacă se întâmplă în jurul sesiunilor de antrenament, nivelurile în mod constant de insulină pot crea rezistență la insulină și pot face mai dificilă cresterea mușchilor și a pierderii de grăsime.

-În cele din urmă, consumul de alimente de înaltă calitate scade considerabil riscul de a vă strica dieta. Oricât de șocant este, etichetele nutriționale au dreptul legal să fie eronate cu până la 20% (6). Asta înseamnă că dacă mănânci ceva care, potrivit etichetei, are 300 de calorii, ar putea avea de fapt până la 360 de calorii. Cu cât sunt mai multe ingrediente sau complexe intr-un aliment, cu atât sunt mai mari șansele ca acesta să fie eronat.

-Cu cât îți păstrezi mai simpla alimentatia, cu atât este mai puțin probabil să adaugi calorii în plus, fără să știi.

5 – Postul intermitent nu este magic, dar  își are locul lui !

-Este ok postul intermitent, dar nu sunt suficient de dogmatic pentru a pretinde că este secretul pentru a trăi pentru totdeauna sau pentru a vă oferi un fizic ca in filme. Adevărul este că postul intermitent funcționează în primul rând pentru că vă permite să creați un deficit caloric.

-Mecanismul este simplu. Prin reducerea timpului pe care trebuie să-l petreci măncând în mod normal, mănânci mai puține calorii decât ai manca pe parcursul zilei.

-Cert este că, indiferent dacă mănânci o masă pe zi sau șase, nu poți pierde grăsime decât dacă ai un deficit caloric. Cu toate acestea, postul are multe alte beneficii care nu pot fi ignorate.

-Cu toate acestea există și alte domenii de cercetare interesante atunci când vine vorba de post intermitent și anume  potențialul de a crește sensibilitatea la insulină. Acest lucru înseamnă că veți avea mai puține șanse de a stoca alimentele sub formă de grăsime și mai probabil să le descompuneți în energie utilizabilă sau pentru recuperarea in urma exercițiilor fizice. În plus postul ajută la regenerarea celulelor. Dar cel mai mare beneficiu al postului este  probabil normalizarea sănătății intestinale.

-Așa cum spunea Hipocrate: „Toată boala începe în intestin”, iar acest lucru se datorează faptului că sănătatea intestinului îmbunătățește totul, de la funcția imună la funcția creierului. Sănătatea slabă a intestinului afectează și absorbția de nutrienți, ceea ce poate afecta cât de eficient pierdem grăsime și construim mușchi.

-Nu suntem construiți să mâncăm în mod constant. Când postești, dai corpului tău o pauză de la a lua și de a descompune mâncarea în permanență. Apoi are timp să se reseteze și să îmbunătățească microbiota din intestin. Când intestinul tău funcționează mai bine, la fel face și orice altceva.

6 – Importanta hormonilor !

-Există o mulțime de oameni care spun că hormonii nu contează când vine vorba de pierderea grăsimii. Gresesc.

-Este adevărat, însă, că nici o problemă hormonală, dezechilibru sau orice altceva nu pot anula deficitul de calorii. Dar asta nu înseamnă că hormonii nu joacă un rol imens în procesul de pierdere de grăsime, iar reglementarea corespunzătoare a următoarelor elemente este esențială pentru a pierde grăsime în mod eficient și ușor.

Insulina !

-De fiecare dată când mâncăm, corpurile noastre produc insulină pentru a ajuta la transferul substanțelor nutritive către locul în care avem nevoie – fie spre celulele noastre musculare, fie pentru celulele grase. Și într-o lume perfectă (în scopuri fizice), vom mânca astfel încât insulina să crească în jurul antrenamentelor pentru a sprijini performanța, recuperarea și creșterea. Restul timpului vom încerca să menținem aceste vârfuri la minimum. Cu toate acestea, majoritatea oamenilor își umplu constant portile pe parcursul zilei, rezultând o producție constantă de insulină.

-Problema este cu cât insulina este mai produsă(abundenta), cu atât devin mai puțin sensibili la efectele ei. Asta înseamnă că organismul devine mai puțin eficient la schimbarea nutrienților pentru recuperarea antrenamentului și creșterea mușchilor și mai eficient la stocarea excesului de combustibil în jurul taliei tale.

-Solutia: Rugați-vă medicul să vă testeze nivelul de insulină în repaus. Acest lucru vă va ajuta să determinați cea mai bună dietă. Concentrați-vă să aranjați cele mai mari mese în carbohidrați în jurul antrenamentelor dvs. pentru a maximiza sensibilitatea la insulină post-exercițiu.

Leptina !

-Leptina este produsă în celulele grase și funcționează prin trimiterea de semnale către creierul tău atunci când ai stocat suficientă grăsime și nu mai trebuie să mai mănânci alimente. Cu cât ești mai gras, cu atât produci mai mult leptină.

-Crezi că a avea mai multă grăsime corporală ar fi mai ușor să mănânci mai puține alimente, dar ca să încerci să înțelegi criptocurrency nu este atât de simplu. Similar cu ceea ce se întâmplă cu insulina, puteți deveni rezistent la leptină. Acest lucru se întâmplă atunci când prea multă grăsime produce prea multă leptină iar semnalele de leptină nu mai sunt trimise la creierul tău. Când se întâmplă acest lucru, corpul crede că este înfometat și activează senzatia de foame, indiferent dacă ai nevoie de hrană sau nu.

-Solutia: Cea mai bună metodă de a controla leptina este să rămâi slab în primul rând. Ne pare rău, nu există sfaturi usoare aici.

Grelina !

-Dacă ai fost vreodată într-o fază slabă de bulking și ai sărit neintenționat o masă, numai pentru a fi întâmpinat de foame, ai simțit efectele ghrelinei.

-Ghrelina este responsabila pentru sentimentele fiziologice de a fi flămând. Este produs în stomac și crește atunci când stomacul este gol. În schimb, aceasta scade atunci când stomacul este plin. Cu cât mănânci mai puțină mâncare – ca atunci când încerci să pierzi grăsime – cu atât mai mult se produce ghrelina în corp ca răspuns.

-Ghrelina poate fi, de asemenea secretata la intervale regulate, atunci când nu faci dieta. Acesta este un motiv pentru a începe o dietă precum postul intermitent care poate fi brutala in primele zile. Odată ce hormonii dvs. se adaptează la schimbarea dietei, lucrurile se îmbunătățesc. Dar Ghrelina nu-i pasă dacă încercați să pierdeți grăsime sau nu – este pornita și este gata să devoreze orice puneți în fața ei.

-Solutia: Mâncați la intervale regulate pentru a controla ghrelina. Postul intermitent poate fi un instrument puternic pentru resetarea și redobândirea controlului asupra semnalelor de foame.

Cortizolul !

-Stresul pe care îl resimți atunci când eviti un accident de circulație este fiziologic același cu stresul pe care îl resimți când esti in dietă, nu dormi, te cerți cu colegii tăi și te antreneazi din greu. Acest stres provoacă eliberarea cortizolului.

-Cortizolul crescut cronic face ușoara descompunerea țesutului muscular, se acumuleaza mai ușor grăsimea corporală (în special grăsimea de pe burtă) și suprimă nivelurile de hormoni benefici precum testosteronul și hormonul de creștere. Nivelurile crescute de cortizol sunt de asemenea asociate cu niveluri ridicate de ghrelina, motiv pentru care pofta de mâncare crește în perioade de stres ridicat.

-Solutia: Stresul este inevitabil, așa că trebuie să găsiți modalități de gestionare a acestuia. Sigur, terapia cu fier este excelentă dar faceți o plimbare zilnică, găsiți câteva minute de timp liniștit în mașină înainte de a pleca de la sala sau adoptați o practică de meditație.

Glanda tiroida!

-Hormonii tiroidieni, în special triiodotironina (T3) și tiroxina (T4), sunt responsabili în primul rând pentru reglarea metabolismului dvs., precum și pentru susținerea pierderii de grăsime și a creșterii musculare.

-Nivelurile hormonilor tiroidieni sunt direct legate de modul în care ne trăim viața. Somnul slab, alimentația și stresul ridicat pot reduce toate nivelurile tiroidiene, la fel ca și restricțiile calorice cronice. Acesta este unul dintre principalele motive pentru care pe măsură ce tineti dieta rata metabolică încetinește.

-Solutie: Faceți din somn o prioritate și evitați deficiențele calorice stricte pe termen lung, ceea ce vă poate opri tiroidia.

Hormon de creștere !

-Hormonul de creștere (GH) este unul dintre cei mai puternici hormoni produși de corpul tău. Hormonul de creștere stimulează repararea celulară și într-o măsură mai mică, creșterea musculară. Mai important, nivelurile de hormon de creștere promovează arderea grăsimilor depozitate pentru energie, limitând simultan stocarea acizilor grași.

– Solutia: Hormonul de creștere scade natural pe măsură ce îmbătrânești, motiv pentru care este adesea considerat „fântâna tinereții”. Pentru a maximiza nivelul natural de hormon de creștere dormiți 7-9 ore.

Testosteronul !

– Testosteronul este cunoscut în primul rând pentru a ajutorul dat la cresterea mușchiului. De asemenea, afectează impulsul sexual, sănătatea oaselor și nivelul de grăsimi. Cu cât ai mai mult testosteron, cu atât ai tendința să fii mai definit. Acest lucru se datorează faptului că acționează pentru a opri organismul să creeze celule grase. Cu cât aveți mai puțin testosteron, cu atât aveți mai multe riscuri pentru obezitate.

– Ca și hormonul de creștere somnul suficient poate ajuta la stimularea naturală a testosteronului, la fel ca și antrenamentul intens de forță, o dietă bogată în grăsimi sănătoase, sex și nefiind în deficit de calorii prea mult timp.

– Solutia: Evitati alimentatia restrictiva pe termen lung, consumati o dieta cu cel putin 20% grasimi, antrenati-va regulat, dormiti 7-9 ore si optimizati suplimentarea.

Estrogenul !

– Estrogenul acționează atât ca hormon de depozitare a grăsimilor, cât și de ardere a grăsimilor. Niveluri prea mari de estrogen, atât la bărbați cât și la femei pot duce la creșterea depozitării grăsimilor.

– Solutia: consumul excesiv de alimente, bautura excesiva, lipsa somnului și consumul de droguri pot determina organismul să producă prea mult estrogen, creând un dezechilibru.EVITATI

By. Bitanu-Alexandru Sebastian-Alin

Referinte:

1 Experimental Biology 2017, „How walking benefits the brain: Researchers show that foot’s impact helps control, increase the amount of blood sent to the brain.” ScienceDaily. ScienceDaily, 24 April 2017.

2 Dimitrov, Stoyan, et al. „Inflammation and Exercise: Inhibition of Monocytic Intracellular TNF Production by Acute Exercise via $beta;2-Adrenergic Activation,” NeuroImage, Academic Press, 21 Dec. 2016.

3 Maglione-Garves, Christine A, et al. „Cortisol Connection: Tips on Managing Stress and Weight.” Exercise and Resting BP, September-October 2005, Volume 9, Issue 5, p 20-23.

4 Mattson, Mark P., et al. „Meal Frequency and Timing in Health and Disease.” PNAS, National Academy of Sciences, 25 Nov. 2014,

5 Fontana, Luigi, and Linda Patridge, „Promoting Health and Longevity through Diet: From Model Organisms to Humans.” NeuroImage, Academic Press, 26 Mar. 2015.

6 Freuman, Tamara Duker. „When Nutrition Labels Lie,” U.S. News & World Report, 21 Aug. 2012.