ANTRENAMENTUL ȘI SLABIREA !

-Culturistii stiu ca exercitiile fizice si dieta sunt ingrediente cheie pentru succesul lor in reducerea grasimii corporale pana la cel mai mic nivel posibil. Niciodată nu este pusă sub semnul întrebării printre cei care practică un stil de viață dedicat dacă abordarea duală a dietei și exercițiului fizic ajută la pierderea grăsimii. Recunoscând ambele activități în ceea ce privește pierderea de grăsimi, medicina și știința investighează agresiv exact cum se întâmplă acest lucru.

1 Dieta si slabirea !

-La nivelul cel mai de bază, pierderea de grăsime are loc atunci când adaosul de energie (calorii consumate ca alimente și băuturi) este mai mic decât consumul de energie (rata metabolică și exercițiul fizic). Dieta scade numărul de calorii consumate și antrenamentul crește numărul de calorii arse; pare simplu și mulți presupun că ecuația se termină acolo. Dacă pierderea de grăsime ar fi fost doar o chestiune de scădere a caloriilor, atunci slăbirea ar fi o chestiune simplă de a înfometa grăsimea.

-Culturistii stiu ca nu este cazul. Coborâți caloriile prea mult și energia dvs. scade până când, a trece peste zi este o provocare din cauza oboselii persistente și a letargiei. În plus, nu numai că pierderea în greutate încetinește până se pare că se oprește, o mare parte a pierderii în greutate pare să vină mai degrabă de la mușchi decât de la grăsime.

-Este într-adevăr o rușine că dieta severă are atâtea efecte secundare negative, deoarece este mult mai simplu să tăiem calorii decât să ardem mai mult. Sute de calorii pot fi eliminate prin refuzul bauturilor racoritoare sau refuzand desertul. În schimb, o jumătate de oră pe banda de alergare sau un antrenament intens în sala poate fi negată de câteva beri reci.

-Dincolo de impactul imediat asupra echilibrului energetic (calorii în comparație cu calorii consumate), dieta și exercițiile fizice afectează metabolismul organismului, ceea ce afectează echilibrul dintre depozitarea grăsimilor și arderea grăsimilor. Metabolismul global include atât rata metabolică în repaus, cât și cheltuielile cu energia asociată activităților; cu alte cuvinte, numărul de calorii arse în timpul odihnei și în timpul lucrului.

-Rata metabolică este controlată într-o oarecare măsură de un număr de hormoni care circulă prin sânge. În plus față de rata la care sunt arse caloriile, este important să se ia în considerare ce substrat (tipul de calorii – grăsime vs. carbohidrați) este ars. Utilizând depozitele de zahăr (glucoza și glicogenul) forțează corpul să se alimenteze cu proteina, inclusiv masa musculară, pentru a furniza aminoacizii care sunt transformați în glucoză printr-un proces cunoscut sub numele de gluconeogeneză.

2 Antrenamentul și arderea grăsimilor !

-O lucrare recentă a analizat multe din efectele ale antrenamentului asupra stocării și oxidării (arderea caloriilor) a grăsimilor dietetice. Exercițiul arde calorii, dar intensitatea, durata și tipul de antrenament determină nu numai numărul de caloriile arse, dar și ce procent din aceste calorii provin din grăsimi. Cu cât exercițiul a fost mai intens, cu atât au fost arse mai multe calorii totale. Cu toate acestea, există o curbă în formă de clopot în ceea ce privește procentul acelor calorii arse provenite din grăsimi. Exercițiul moderat ca intensitate, definit ca 65% din VO2 max, arde cele mai multe grasimi. VO2 nu este măsurabil în sala, dar 65% VO2 echivalează cu 74% rata maximală a inimii (220 minus vârsta de 0.74 ani). Pentru o vârstă de 30 de ani, aceasta ar fi antrenată la o rată care menține pulsul la 140 batai pe minut.

-Grăsimea arsă în timpul exercițiilor provine din două surse: depozitele din mușchi și acizii grași care circulă în sânge. Conținutul de acid gras din sânge pare să fie capabil să moduleze gradul de oxidare a grăsimilor (ardere). Atunci când o masă bogată în grăsimi este consumată cu 90 de minute înainte de exercițiu, oxidarea grăsimilor crește. Dimpotrivă, o dietă cu conținut scăzut de grăsimi scade lipoliza și oxidarea grăsimilor. Acest lucru poate fi explicat în parte de ciclul de acid gras-glucoză – o relație care descrie capacitatea acizilor grași de a reduce absorbția glucozei și oxidarea glucozei în prezența unor niveluri ridicate de acid gras. O dietă pe termen lung, cu conținut ridicat de grăsimi, modifică fiziologia organismului, determinând-o să ardă mai mult grăsime decât o dietă bogată în carbohidrați.

-O mare parte a beneficiului exercițiului, în raport cu pierderea de grăsime, nu vine din arderea imediată a caloriilor din cauza creșterii activității, ci a creșterii arderii grăsimilor în timpul recuperării. Spre deosebire de efectul imediat al exercițiului, care a arătat diferențe bazate pe intensitate, efectele întârziate ale exercițiului asupra metabolismului grăsimilor se bazează pe cantitatea totală de exerciții. Cu alte cuvinte, în raport cu arderea întârziată a grăsimilor, obțineți același beneficiu la o intensitate de doua ori mai mica și de două ori mai lunga, in loc sa lucrați de două ori mai tare și timpul de doua ori mai scurt.

-Intr-un experiment, cercetatorii au mers pe jos la 60 la suta din VO2 pentru o ora crescand arderea grasimii in mod semnificativ pentru urmatoarele 20 de ore. În alte studii, sa stabilit că 30 de minute de mers pe jos ard aproximativ 25 de grame de grăsime în următoarele 12 ore, aproximativ jumătate în timpul exercițiului, restul în timpul perioadei de recuperare de 12 ore.

-Atât efectele imediate și întârziate ale metabolismului grasimilor din exerciții fizice oferă beneficii clare, dar ce beneficii pe termen lung au oamenii care adoptă un stil de viață bazat pe exerciții fizice? Din păcate, o mare parte din cercetare depinde de exercițiile aerobice (alergare, ciclism și aerobic), dar efecte similare au fost observate cu antrenamentul de rezistență, deși într-o măsură mai mică.

3 Metabolism și hormone !

-Metabolismul este determinat de echilibrul unui număr de hormoni. Doi hormoni domină în determinarea metabolismului grăsimilor: leptină și catecolamine. O a treia insulina joacă un rol major în suprimarea lipolizei și oxidării grăsimilor. Leptina este un hormon eliberat de celulele grase care ajută corpul să reglementeze stocurile de energie. Leptina este legată atât de cantitatea totală de depozite de grăsimi, cât și de disponibilitatea recentă a alimentelor.

-Catecolaminele includ atât neurotransmițătorul norepinefrină, cât și adrenalina – hormonul de luptă sau de zbor eliberat din medulla suprarenale. Leptina si catecolaminele afecteaza atat pierderea de grasime prin scaderea apetitului alimentar (reducerea aportului alimentar) cat si cresterea metabolismului (arderea mai rapida a caloriilor). Insulina este un hormon eliberat din pancreas care reglează glicemia. Insulina promovează de asemenea depozitarea grăsimilor și inhibă eliberarea grăsimilor din adipocite (celulele grase).

-Hormonii suplimentari implicați în metabolismul grăsimilor includ testosteronul, estradiolul, hormonul tiroidian, hormonul de creștere, glucagonul și cortizolul. Cu excepția insulinei, toți acești hormoni sunt implicați în creșterea oxidării lipidelor. Estradiolul, un estrogen, sa dovedit a crește oxidarea grăsimilor la femei, dar poate crește depozitele de grăsimi la bărbați.

-Dovezile din numeroase studii au arătat că exercițiile fizice modifică fiziologia organismului, făcând mai ușor utilizarea grăsimilor pentru energie, păstrarea depozitelor de zahăr și protejarea împotriva efectelor catabolice ale exercițiilor fizice. Trupurile sportivilor sunt diferite în sensul că sunt mult mai eficiente în eliberarea grăsimilor și arderea grăsimilor pentru energia din mușchi. Deși logic ar sugera că, dacă sportivii ard mai multă grăsime, trebuie să aibă niveluri mai ridicate de hormoni implicați în oxidarea grăsimilor; este de fapt inversul care pare a fi adevărat.

-În comparație cu persoanele sedentare cu greutate normală și persoanele obeze, sportivii au de fapt niveluri mai scăzute ai celor mai multi hormoni în repaus. Cu toate acestea, aceasta nu reprezintă o deficiență globală a hormonilor, ci demonstrează că sportivii sunt mai sensibili la hormoni și răspund mai viguros când sunt expuși la niveluri mai scăzute ale hormonilor. Acest fenomen a fost relativ neapreciat până la descoperirea leptinei. Atunci când leptina a fost dezvoltata ca un medicament, sa crezut că reprezintă marea speranță în combaterea obezității. Din păcate, studiile clinice au eșuat, deoarece sa descoperit că majoritatea celor obezi generează o cantitate mare de leptină – deoarece este generată de celulele grase – dar sunt rezistente la efectele acesteia. Administrarea leptinei suplimentare a avut un efect minim. Atleții și cei expuși la antrenament exercită o sensibilitate crescută la leptină.

-Catecolaminele sunt mai puternice imediat și răspund rapid schimbărilor de activitate. La persoanele sedentare, aceasta promovează oxidarea grăsimilor, dar nu are un impact direct asupra grăsimii subcutanate (depozitele de grăsimi de sub piele). Acest lucru se datorează faptului cunoscut  ca efectele țesuturilor specifice ale catecolaminelor. Receptorii diferiți răspund la catecolamine; unii promovează pierderea de grăsimi, alții restrâng vasele de sânge care închid fluxul sanguin. În celulele de grăsime și în mușchi, receptorii ß domină, care pornesc mașinile de ardere a grăsimilor într-o celulă. În vasele de sânge, în special cele din țesutul adipos subcutanat, receptorii α2 domină, ceea ce îngreunează vasele de sânge, împiedicând intrarea hormonilor în zona subcutanată pentru a stimula eliberarea grăsimii și a împiedica circulația grăsimilor eliberate.

-S-ar putea să ne întrebăm de ce organismul împiedică oamenii sedentari să acceseze grăsimea subcutanată, dar permite sportivilor să acceseze aceste magazine de energie. Probabil, problema este ocazională pentru o altă funcție a pielii: termoreglarea. În timp ce sportivii generează multă căldură în timpul exercițiilor fizice, trebuie să elibereze căldura prin piele. Prin condiționarea corpului pentru a deschide circulația subcutanată și dermică în timpul exercițiului, sportivii au acum posibilitatea de a accesa magazinele de grăsimi subcutanate. Aceasta se datorează sensibilității scăzute la receptorul α2.

-În schimb, se pare că efectele de oxidare a aditivilor de catecolamine sunt crescute prin sensibilitatea la receptori mai mari. Astfel, în raport cu catecholaminele, sportivii au o oxidare mai mare a grăsimilor.

4 Rolul insulinei !

-Insulina prezintă un model similar. Persoanele obeze sunt predispuse la diabetul de tip II și la sindromul metabolic. Aceste condiții includ o rezistență pronunțată la insulină. Deoarece insulina inhibă puternic lipoliza, chiar și la niveluri fiziologice normale, nivelurile crescute de insulină cronice pot duce rapid la creșterea depozitelor de grăsimi și la o predispoziție spre obezitate. Atleții, ca grup, au un grad mult mai bun de sensibilitate la insulină, astfel încât nivelurile lor de insulină rămân scăzute. Astfel, în condiții similare, sportivii au mai puțină rezistență la eliberarea și arderea grăsimilor depozitate în timpul exercițiilor fizice.

-Ceilalți hormoni menționați – testosteronul, estradiolul, hormonul tiroidian, hormonul de creștere și cortizolul – prezintă caracteristici similare. Imediat în timpul exercițiului, acești hormoni sunt la vârf, dar în repaus, sportivii au niveluri similare sau mai mici decât omologii lor sedentari. În primul rând, acest lucru se datorează sensibilității îmbunătățite și abilității organismului de a răspunde stimulului hormonal.

-O altă trăsătură interesantă observată în unele studii de exerciții fizice este o schimbare în structura celulară a atleților. Mitochondria, partea din celula in care are loc oxidarea grasimilor, creste de fapt in dimensiune si numar. Acest lucru înseamnă că nu numai că musculatura activă a sportivilor primește mai mulți acizi grași pentru a arde ca energie, mușchiul are, de asemenea, mai multe „cuptoare”, sporind capacitatea organismului de a se baza pe stocurile de grăsimi pentru energie, în loc de magazinele  mai fragile cu carbohidrați .

-Ideal pentru sportivi ar fi să aibă o fiziologie care arde grăsime aproape exclusiv pentru majoritatea nevoilor de odihnă și exerciții ale organismului. Acest lucru ar păstra depozitele de carbohidrați pentru o activitate imediată, cu consum mare de energie și va proteja depozitele de proteine de cerințele catabolice de gluconeogeneză. Din păcate, corpul uman este relativ ineficient la arderea grăsimilor.

-Din fericire, organismul se adaptează stilului de viață, făcând schimbări care îmbunătățesc cantitatea de grăsime disponibilă pentru energie și oferind un potențial mai mare de ardere a grăsimilor pentru energie. Aceasta include modificări ale nivelurilor mai multor hormoni metabolici cheie și o creștere generală a sensibilității la stimulii hormonali. Aceste adaptări permit o mobilizare mai mare a grăsimilor depozitate, conservarea rezervelor de carbohidrați (în special în timpul perioadei de recuperare / reaprovizionare după exercițiu) și protecția împotriva catabolismului muscular.

-Pentru sportivii dedicați, beneficiile pierderii de grăsime din exercițiu depășesc cu mult ecuația matematică de calorii minus calorii arse. Stilul de viata al culturismului creeaza o fiziologie care imbunatateste sanatatea si lucreaza pe imbunatatirea fizicului chiar si in timpul somnului.

-Acest rezumat este rezultatul a unui total de 30 de referinte, putin respect var rog !

-Sunt BITANU-ALEXANDRU IFBB (Advanced Body Building and Fitness Trainer IFBB / Advanced Nutrition IFBB / IFBB Advanced Trainer CARD ) cunostintele sunt puterea mea iar puterea mea sunt cunostintele ! Eu nu am o parere ,eu spun doar ce spune stiinta !

References  
1.    Hansen K, Shriver T, et al. The effects of exercise on the storage and oxidation of dietary fat. Sports Med, 2005;35(5):363-73.
2.    Miller WC, Koceja DM, et al. A meta-analysis of the past 25 years of weight loss research using diet, exercise or diet plus exercise intervention. Int J Obes Relat Metab Disord, 1997 Oct;21(10):941-7.
3.    McMurray RG, Hackney AC. Interactions of metabolic hormones, adipose tissue and exercise. Sports Med, 2005;35(5):393-412.
4.    Achten J, Gleeson M, et al. Determination of the exercise intensity that elicits maximal fat oxidation. Med Sci Sports Exerc, 2002: Jan;34(1):92-7.
5.    Hawley JA, Burke LM, et al. Effect of altering substrate availability on metabolism and performance during intense exercise. Br J Nutr, 2000 Dec;84(6):829-38.
6.    Coyle EF, Jeukendrup AE, et al. Low-fat diet alters intramuscular substrates and reduces lipolysis and fat oxidation during exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab, 2001 Mar,280(3):E391-8.
7.    Randle P, Hales C, et al. The glucose fatty acid cycle. Lancet, 1963;I:785-9.
8.    Tsetsonis NV, Hardman AE. Reduction in postprandial lipemia after walking: influence of exercise intensity. Med Sci Sports Exerc, 1996 Oct;28(10):1235-42.
9.    Tsetsonis NV, Hardman AE. Effects of low and moderate intensity treadmill walking on postprandial lipaemia in healthy young adults. Eur J Appl Physiol Occup Physiol, 1996;73(5):419-26.
10.    Thompson DL, Townsend KM, et al. Substrate use during and following moderate- and low-intensity exercise: implications for weight control. Eur J Appl Physiol Occup Physiol, 1998 Jun;78(1):43-9.
11.    Romijn JA, Coyle EF, et al. Regulation of endogenous fat and carbohydrate metabolism in relation to exercise intensity and duration. Am J Physiol, 1993 Sep;265(3 Pt 1):E380-91.
12.    Votruba SB, Atkinson RL, et al. Prior exercise increases subsequent utilization of dietary fat. Med Sci Sports Exerc, 2002 Nov;34(11):1757-65.
13.    Stumvoll M, Jacob S, et al. Suppression of systemic, intramuscular, and subcutaneous adipose tissue lipolysis by insulin in humans. J Clin Endocrinol Metab, 2000 Oct;85(10):3740-5.
14.    Jacob S, Hauer B, et al. Lipolysis in skeletal muscle is rapidly regulated by low physiological doses of insulin. Diabetologia, 1999 Oct;42(10):1171-4.
15.    Mohamed-Ali V, Pinkney JH, et al. Adipose tissue as an endocrine and paracrine organ. Int J Obes Relat Metab Disord, 1998;22:1145-58.
16.    Jeukendrup AE, Saris WHM, et al. Fat metabolism during exercise: a review – part I: fatty acid mobilization and muscle metabolism. Int J Sports Med, 1998;19(6):231-44.
17.    Jeukendrup AE, Saris WHM, et al. Fat metabolism during exercise: a review – part II: regulation of metabolism and the effects of training. Int J Sports Med, 1998;19:293-302.
18.    Steinacker JM, Lormes W, et al. New aspects of the hormone and cytokine response to training. Eur J Appl Physiol, 2004 Apr;91(4):382-91.
19.    Ruby BC, Robergs RA, et al. Effects of estradiol on substrate turnover during exercise in amenorrheic females. Med Sci Sports Exerc, 1997;29(9):1160-9.
20.    Longcope C, Baker R, et al. Androgen and estrogen metabolism: relationship to obesity. Metabolism, 1986;35(3):235-7.
21.    Sahu A. Leptin signaling in the hypothalamus: emphasis on energy homeostasis and leptin resistance. Front Neuroendocrinol, 2003 Dec;24(4):225-53.
22.    El-Haschimi K, Lehnert H. Leptin resistance – or why leptin fails to work in obesity. Exp Clin Endocrinol Diabetes, 2003 Feb;111(1):2-7.
23.    Koutsari C, Karpe F, et al. Plasma leptin is influenced by diet composition and exercise. Int J Obes Relat Metab Disord, 2003 Aug;27(8):901-6.
24.    Astrup A. The sympathetic nervous system as a target for intervention in obesity. Int J Obes Relat Metab Disord, 1995;19 Suppl 7:S24-8.
25.    Harant I, Marion-Latard F, et al. Effect of a long-duration physical exercise on fat cell lipolytic responsiveness to adrenergic agents and insulin in obese men. Int J Obes Relat Metab Disord, 2002;26(10):1373-8.
26.    Martin WH, Coyle EF, et al. Effects of stopping exercise training on epinephrine-stimulated lipolysis in humans. J Appl Physiol, 1984;56:845-8.
27.    Yanagimoto S, Kuwahara T, et al. Intensity-dependent thermoregulatory responses at the onset of dynamic exercise in mildly heated humans. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol, 2003 Jul;285(1):R200-7.
28.    Greenfield JR, Campbell LV. Insulin resistance and obesity. Clin Dermatol, 2004 Jul-Aug;22(4):289-95.
29.    Coggan AR, Williams BD. Metabolic adaptations to endurance training: substrate metabolism during exercise. In: Hargreaves M, editor. Exercise metabolism. Champaign (IL): Human Kinetics Publisher Inc. 1995:177-210.
30.    Lange KH. Fat metabolism in exercise – with special reference to training and growth hormone administration. Scand J Med Sci Sports, 2004 Apr;14(2):74-99.