FEREASTRA ANABOLICA POST-ANTRENAMENT!

Timp de mulți ani, conceptul de „fereastră anabolică de oportunitate post-antrenament” a fost luat ca evanghelie de cei din comunitatea de culturism. Pur și simplu a afirmat că ipoteza „ferestrei anabolice” postulează faptul că există un timp limitat după antrenament pentru a optimiza adaptările musculare legate de antrenament – în general, se crede că este mai mică de o oră după încheierea unui antrenament. Potrivit convingerii populare, consumând raportul adecvat al nutrienților în timpul acestei perioade critice nu numai că facilitează acumularea de proteine ​​musculare, dar face acest lucru într-un mod supercompensat care maximizează răspunsul hipertrofic la grabirea – întârzierea aportului de proteine ​​cu câteva minute după această perioadă de timp, compromite câștigurile musculare. Unii cercetători au sugerat că momentul aportului nutrițional este chiar mai important pentru creșterea musculară decât consumul zilnic absolut de substanțe nutritive. Într-adevăr, sustinere îndrăzneața!

CE SPUNE STIINTA

 Există unele dovezi care arată o creștere superioară a sintezei proteinelor musculare atunci când aminoacizii sunt ingerați în imediata apropiere a încheierii exercițiilor fizice, spre deosebire de întârzierea consumului. Un astfel de studiu a constatat o accentuare semnificativă a proteinei acute în cazul în care câinii au consumat aminoacizi imediat după 150 de minute de alergare, comparativ cu două ore după exercițiu. Deși interesant, trebuie să efectuam mai multe studii ; Un studiu pe animale care utilizează antrenamentul aerobic nu indică exact răspunsul anabolic al celor care se antreneaza dur in sala .

Un alt studiu efectuat pe subiecți umani de către Levenhagen și alții  a arătat că sinteza proteinelor in partea inferioara  a  corpului și a întregului corp a crescut semnificativ mai mult atunci când proteina a fost ingerată imediat după trei ore de la efort. Problema este că antrenamentul implică o intensitate moderată, la un exercițiu aerobic de lungă durată. Aceasta ridică posibilitatea distinctă că rezultatele s-au atribuit unor fracțiuni de proteine ​​mitocondriale și / sau sarcoplasmice mai mari, spre deosebire de sinteza elementelor contractile. Să ne confruntăm cu asta, exercițiile de lungă durată (aerobe) nu sunt o activitate de construcție musculară. În schimb, Rasmussen și colab., au investigat impactul acut al sincronizării proteinei după antrenamentul de rezistență – forta  fără îndoială, un indicator mai bun al sintezei elementelor contractile musculare. În acest studiu, nu s-au observat diferențe semnificative în răspunsul sintetic proteic după consumarea de nutrienți la o ora sau trei ore după exercițiu. Trebuie remarcat faptul că măsurile de sinteză a proteinelor musculare acute nu se corelează neapărat cu câștigurile musculare obținute prin ridicarea consecventă, astfel că rezultatele acestor studii trebuie interpretate cu prudență. În mod ideal, efectele sincronizării proteinelor pot fi cel mai bine determinate de studiile de lungă durată care măsoară creșterea musculară reală.

O serie de studii de antrenament longitudinale s-au străduit să determine efectul protecției proteinelor asupra creșterii musculare pe termen lung (mai mult de șase săptămâni de exercițiu de rezistență consistent). Studiul conform căruia susținătorii de sincronizare a nutrienților citează adesea în sprijinul unei ferestre anabolice de oportunitate au fost realizate de Esmarck et al., care a repartizat aleator 13 bărbați vârstnici (vârsta medie 74) pentru a efectua un protocol de antrenament de rezistență trei zile pe săptămână timp de 12 săptămâni. Singura variație a protocolului a fost aceea că subiecții au consumat 10 grame de proteină (o combinație de lapte degresat și proteine ​​de soia) fie imediat după, fie la două ore după antrenament. Rezultatele au aratat ca zona musculara a sectiunii transversale si a suprafetei medii a cvadricepsului a crescut cu 7% si respectiv 22% pentru grupul care a primit proteine ​​imediat post-exercitiu, in timp ce grupul care a intarziat aportul de proteine ​​nu a aratat nici o crestere a hipertrofiei fibroase. La suprafata, aceste constatari ar parea sa ofere dovezi convingatoare pentru o fereastra ingusta anabolica de oportunitate. Dovada în scris, nu?

INCONSECVENTE

 Studiul a avut câteva limitări notabile și inconsecvențe. Unu, mărimea eșantionului a fost foarte mică, cu doar șapte subiecți din grupul care au primit suplimentarea imediată de proteine ​​și șase în grupul în care suplimentarea a fost amânată. Un astfel de număr mic de subiecți compromite în cele din urmă puterea statistică, împiedicând capacitatea de a găsi efecte probabile. Doi, doza de proteine ​​a fost cu mult sub cantitatea necesara pentru a maximiza sinteza proteinelor la o populatie in varsta, estimata a fi de aproximativ 40 grame.
Mai mult, este foarte curios faptul că grupul cu întârziere de administrare  nu a înregistrat câștiguri în creșterea mușchiului pe o perioadă de 12 săptămâni de antrenament de rezistență regulată doar pentru că a așteptat două ore să consume proteine. Considerând că practic orice studiu de rezistență efectuat vreodată arată hipertrofie semnificativă la subiecții netratați după trei luni de ridicare regulată, aceste rezultate trebuie văzute cu scepticism. Pe lângă toate acestea, grupul temporizat a obținut rezultate similare cu creșterea înregistrată în alte studii care nu au oferit suplimentarea imediată a proteinelor. Acest studiu ridică mai multe întrebări decât furnizarea de răspunsuri.

Privind corpul literaturii în ansamblul său, rezultatele studiilor longitudinale au fost în mod clar contradictorii: unele arată un beneficiu pentru sincronizarea proteinelor, în timp ce altele nu. În încercarea de a obține claritate pe această temă, laboratorul nostru a efectuat recent o meta-analiză care a colectat date despre toate studiile relevante privind proteinele de sincronizare. Criteriile de includere impuse au fost ca studiile sa fie randomizate, în studiile controlate, în care un grup a primit proteine ​​in prima ora și celălalt consum a întârziat cel puțin două ore după încheierea antrenamentului. Un total de 23 de studii s-au calificat pentru includere, cuprinzând 525 subiecți. O analiză de bază a arătat un mic efect pentru sincronizarea proteinelor la hipertrofie, aparent indicând faptul că există, de fapt, o fereastră de oportunitate destul de scurtă. Cu toate acestea, am realizat apoi o tehnică numită analiză de regresie care a reprezentat variabile potențiale de confundare care au influențat în mod nejustificat rezultatele. Iată și iată că sa constatat că practic întregul efect a fost explicat prin consumul mai mare de proteine ​​la subiecții care au primit proteine ​​imediate!
Problema este că majoritatea studiilor au dat un placebo pacienților care au avut întârzieri, astfel încât persoanele din grupul care a primit suplimente imediat post-exercițiu au consumat ~ 1,7 grame pe kilogram, față de numai 1,3 grame pe kilogram în starea de control. Având în vedere că cercetările arată că cei care se antreneaza greu au nevoie de un aport zilnic de proteine ​​de cel puțin 2 grame pe kilogram pentru a maximiza adaptarea musculară, subiecții care au primit suplimente de proteine imediat ​​au fost în mod clar avantajați din punct de vedere al hipertrofiei.

Meta-analiza a avut mai multe limitări. În special, doar cinci studii au corespuns aportului de proteine; Două au arătat un efect, iar trei nu. Mai mult decât atât, doar două studii au evaluat subiecții antrenati cu un aport corespunzător; Unul a arătat un efect și unul nu. Prin urmare, este dificil să se tragă concluzii definitive din cercetarea actuală. Ce poate fi extrapolat cu un înalt grad de încredere este că orice efect al sincronizării proteinei asupra hipertrofiei musculare, dacă există, este relativ mic. Acestea fiind spuse, pentru sportivii serioși, în special cei care concurează în competiții, orice avantaje mici care ar putea exista ar putea fi semnificative – poate chiar critice ! PROFITATI  LA MAXIM !

FINAL

 În primul rând, consumul total de proteine ​​este esențial pentru clădirea musculară – asigurați-vă că consumați cel puțin ~ 2 grame pe kilogram pe zi, de preferință mai mult. Acestea fiind spuse, sincronizarea nutrienților poate fi o strategie benefică pentru maximizarea câștigurilor musculare, dar „fereastra de oportunitate” nu este atât de îngustă cât de des se credea. Mai degrabă, fereastra există, iar efectele acesteia asupra creșterii musculare depind în cele din urmă de momentul în care ați mâncat înainte de antrenament.

Cercetările indică faptul că efectele anabolice ale unei mese individuale durează până la șase ore. Astfel, cu condiția ca o masă bogată în proteine ​​să fie consumată în aproximativ doua ore înainte de antrenament (sau chiar mai mult, în funcție de mărimea mesei), nu trebuie să vă faceți griji în legătură cu o masă post-antrenament în momentul în care încheiați antrenamentul pentru cei care se antrenează parțial .

Pentru cei care se antreneaza dur , pe de altă parte, consumarea de proteine ​​imediat post-antrenament devine din ce în ce mai importantă pentru promovarea anabolismului.

Deci aceasta fereastra anabolica este stric legata de : duritatea antrenamentului, cantitatea de proteina consumata dupa si inainte, volumul masei musculare,  rezistenta-sensibilitatea la insulina care este diferita la fiecare (depinde de tine sa ai o sensibilitate mai buna), gena si nu in ultimul rand substantele pe care le folosesti ! Orice avantaj mic care ar putea exista ar putea fi semnificativ – poate chiar critic! PROFITATI  LA MAXIM !

Sunt BITANU-ALEXANDRU si cunostintele sunt puterea mea iar puterea mea sunt cunostintele ! Eu nu am o parere ,eu spun doar ce spune stiinta !

Referinte:

1. Campbell B, Kreider RB, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 2007;4: 8.

2. Candow DG and Chilibeck PD. Timing of creatine or protein supplementation and resistance training in the elderly. Appl Physiol Nutr Metab 2008;33: 184-190.

3. Esmarck B, Andersen JL, et al. Timing of postexercise protein intake is important for muscle hypertrophy with resistance training in elderly humans. J Physiol 2001;535: 301-311.

4. Hulmi JJ, Lockwood CM and Stout JR. Effect of protein/essential amino acids and resistance training on skeletal muscle hypertrophy: A case for whey protein. Nutr Metab (Lond) 2010;7: 51.

5. Kukuljan S, Nowson CA, et al. Effects of resistance exercise and fortified milk on skeletal muscle mass, muscle size, and functional performance in middle-aged and older men: an 18-mo randomized controlled trial. J Appl Physiol 2009;107: 1864-1873.

6. Layman, DK. Protein quantity and quality at levels above the RDA improves adult weight loss. J Am Coll Nutr 2004;23: 631S-636S.

7. Levenhagen DK, Gresham JD, et al. Postexercise nutrient intake timing in humans is critical to recovery of leg glucose and protein homeostasis. Am J Physiol Endocrinol Metab 2001;280: E982-93.

8. Mitchell CJ, Churchward-Venne TA, et al. Acute post-exercise myofibrillar protein synthesis is not correlated with resistance training-induced muscle hypertrophy in young men. PLoS One 2014;9: e89431.

9. Okamura K, Doi T, et al. Effect of amino acid and glucose administration during postexercise recovery on protein kinetics in dogs. Am J Physiol 1997;272: E1023-30.

10. Rasmussen BB, Tipton KD, et al. An oral essential amino acid-carbohydrate supplement enhances muscle protein anabolism after resistance exercise. J Appl Physiol 2000;88: 386-392.

11. Schoenfeld BJ, Aragon AA and Krieger JW. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr 2013;10: 53-2783-10-53.

12. Yang Y, Breen L, et al. Resistance exercise enhances myofibrillar protein synthesis with graded intakes of whey protein in older men. Br J Nutr 2012;1-9.